# Aplecare 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/8529/90-to-90-lean/ - Media ID: 8529 - Primary muscle: Fesieri - Body part: Șolduri - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/8529/90-to-90-lean.mp4 ## Description Aplecarea 90/90 este un exercițiu de mobilitate a șoldului executat pe podea, construit pe poziția clasică 90/90: un picior îndoit la 90 de grade în fața ta, cu tibia traversată pe lângă corp, iar celălalt îndoit la 90 de grade în lateral. Din poziția de șezut vertical, apleci trunchiul înainte peste tibia din față, apoi revii în poziția dreaptă. Aplecarea este partea activă a exercițiului, întinzând direct rotatorii externi profundi și fesierii piciorului din față, în timp ce piciorul din spate primește o deschidere blândă la nivelul coapsei interioare și al părții frontale a șoldului. Acest exercițiu se potrivește oricui are șoldurile „lipite” de la statul pe scaun, dar și celor care ridică greutăți și vor scarifări mai adânci, alergătorilor care pierd din lungimea pasului din cauza șoldurilor încordate și persoanelor care lucrează spre poziții precum stretch-ul porumbelului sau variantele de lotus complet. Deoarece ambele genunchi rămân susținute și îndoite la unghi drept, exercițiul îți oferă un mod controlat și ajustabil de a explora rotația șoldului, fără a forța articulația spre limita amplitudinii, așa cum pot face unele stretch-uri agresive. Poziția de plecare face diferența dintre un exercițiu bine executat și unul prost executat. Dacă tibia din față nu este aproximativ paralelă cu pieptul, sau tibia din spate nu este paralelă cu peretele din spatele tău, aplecarea va muta stresul pe un genunchi în loc să deschidă șoldul. Șezutul vertical pe oasele șezânde înainte de aplecare îi dă balansului o coloană neutră de la care să lucreze, astfel încât să întinzi șoldul, nu să-ți rotunjești zona lombară pentru a simula adâncime suplimentară. Pentru o execuție bună, gândește-te la un balans din șold, nu la o prăbușire. Păstrează pieptul desenat, apasă podeaua cu mâinile dacă ai nevoie de sprijin și apleacă-te din articulația șoldului peste tibia din față, întinzând brațele înainte pe măsură ce trunchiul coboară. Oprește-te acolo unde simți o întindere amplă și suportabilă pe partea din spate a șoldului din față, respiră acolo și lasă amplitudinea să crească din expirație în expirație, fără să forțezi. Un saltea face poziția mult mai confortabilă, mai ales pentru genunchiul și glezna din spate. Așteaptă-te ca cele două părți să se simtă diferit; majoritatea oamenilor au un șold care se rotește extern mai liber. Lucrează fiecare parte în propria amplitudine onestă, menține poziția 30 până la 60 de secunde pe parte și repetă zilnic sau ca parte din încălzirea și revenirea pentru antrenamentul membrelor inferioare. Dacă un genunchi ciupește sau întinderea pare ascuțită, nu musculară, redu imediat unghiul și scade adâncimea aplecării. ## Instrucțiuni 1. Șezi pe o saltea de exerciții cu piciorul din față îndoit la 90 de grade în fața ta, tibia paralelă cu pieptul și tălpa sprijinită pe podea. 2. Așază piciorul din spate în lateral, de asemenea îndoit la 90 de grade, cu tibia paralelă cu peretele din spatele tău și partea interioară a genunchiului și tălpii pe saltea. 3. Șezi drept pe oasele șezânde, cu coloana lungită, și așază mâinile pe podea în lateral sau împreunează-le în fața pieptului. 4. Inspiră, contractă ușor zona abdominală și relaxează umerii în jos, depărtându-i de urechi. 5. Apleacă-te înainte din șolduri peste tibia din față, păstrând spatele plat și pieptul îndreptat spre șireturile tale, în loc să te curbezi în jos. 6. Întinde brațele înainte și lasă mâinile să atingă podeaua pe măsură ce trunchiul coboară, oprindu-te acolo unde simți o întindere pe partea exterioară și din spate a șoldului din față. 7. Menține poziția aplecată 30 până la 60 de secunde, respirând lent și coborând ușor mai adânc la fiecare expirație, fără să faci ticniri. 8. Apasă mâinile în podea și ridică-te controlat înapoi în poziția de șezut drept, păstrând aplecarea fluidă, fără să te smuci în sus. 9. Finalizează menținerea și repetările pe o parte, apoi repoziționează picioarele și repetă pe cealaltă parte. ## Sfaturi & Trucuri - Cea mai frecventă greșeală este rotunjirea zonei lombare pentru a câștiga adâncime. Corecteaz-o scurtând aplecarea și păstrând sternul ridicat pe măsură ce te apleci. - Dacă genunchiul sau șoldul din spate se ridică de pe saltea pe măsură ce te apleci înainte, piciorul din spate a alunecat din poziție. Reposizionează unghiul de 90 de grade înainte de a continua. - O senzație de ciupire în partea frontală a șoldului înseamnă de obicei că te prăbușești, nu că faci un balans din șold. Încearcă să rotești ușor coapsa din față spre exterior și reia de la poziția de șezut drept. - Așază un prosop pliat sau o pernuță sub genunchiul din spate dacă podeaua este tare; disconfortul de acolo te va face să te încordezi și să scurtezi întinderea. - Păstrează tălpa din față complet în contact cu podeaua. Dacă se ridică, unghiul piciorului din față a depășit 90 de grade iar ținta întinderii s-a mutat. - Nu face ticniri la limita amplitudinii. Menținerile statice cu expirații lente funcționează mai bine pentru această poziție și sunt mai blânde cu articulația șoldului. - Așteaptă-te ca o parte să fie mai încordată. Potrivește durata menținerii cu toleranța părții mai strânse, în loc să copiezi adâncimea părții mai flexibile. - Folosește la început un sprijin ușor al mâinilor pe podea sau un cub de yoga sub mâini. Pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește, redu sprijinul pentru a adânci aplecarea treptat. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la Aplecarea 90/90? Aplecarea întinde în primul rând fesierii și rotatorii externi profundi ai piciorului din față, în timp ce poziția piciorului din spate deschide coapsa interioară și flexorii șoldului. Este un exercițiu de mobilitate a șoldului, nu unul de forță. ### Este Aplecarea 90/90 potrivită pentru începători cu șolduri foarte încordate? Da, dar începe cu o aplecare mai superficială și cu mâinile pe podea sau pe cuburi pentru sprijin. Ridicarea șoldurilor pe un prosod pliat sau o pernuță joasă poate face și poziția de start mai ușor de susținut. ### Ce diferență este între Aplecarea 90/90 și stretch-ul porumbelului? Ambele deschid rotatorii externi, dar poziția 90/90 păstrează ambii genunchi îndoiți la unghiuri drepte și îți permite să ajustezi aplecarea treptat. Stretch-ul porumbelului fixează piciorul din față într-o poziție pliată, pe care unii genunchi o tolerează mai greu. ### De ce mă doare genunchiul în loc de șold în timpul Aplecării 90/90? De obicei asta înseamnă că unghiul tibiei din față a depășit 90 de grade sau forțezi o adâncime pe care șoldul nu o poate controla încă. Repoziționează tibia paralel cu pieptul, redu aplecarea și păstrează senzația de întindere musculară pe partea externă a șoldului. ### Cât timp ar trebui să mențin Aplecarea 90/90? Menține 30 până la 60 de secunde pe parte într-o sesiune dedicată de mobilitate, sau 15 până la 20 de secunde pe parte ca parte din încălzirea pentru membrele inferioare. Două până la trei seturi pe parte funcționează bine. ### Trebuie să-mi atingă mâinile podeaua în timpul aplecării? Întinderea mâinilor spre podea este o parte naturală a mișcării, dar nu este obligatorie. Folosește-le pentru sprijin dacă astfel îți păstrezi coloana lungă și te apleci din șolduri în loc să te rotunjești. ### Pot face Aplecarea 90/90 în fiecare zi? Da, practicarea zilnică este rezonabilă pentru majoritatea oamenilor, fiind un stretch cu încărcare redusă. Redu intensitatea dacă șoldurile sau genunchii te dor a doua zi și evită menținerile agresive la limita amplitudinii înainte de genuflexiuni grele. ### De ce simt șoldurile atât de diferit în acest stretch? Majoritatea oamenilor au o diferență naturală de rotație a șoldului între părți, cauzată de mâna dominantă, istoricul sportiv sau obiceiurile de șezut. Antrenează ambele părți la același nivel de efort și aceeași durată, nu la aceeași adâncime, iar diferența se reduce de obicei în câteva săptămâni.