# Poza Porumbelului - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/8592/pigeon-pose/ - Media ID: 8592 - Primary muscle: Fesieri - Body part: Șolduri - Equipment: Saltea de exerciții - Video: https://fitwill.app/videos/8592/pigeon-pose.mp4 ## Description Poza Porumbelului este o întindere clasică pentru deschiderea șoldurilor, care duce un picior într-o rotație externă și flexie profundă în fața corpului, în timp ce celălalt picior se extinde întins în spate. Șoldul din față primește o întindere puternică prin fesi și rotatorii profunzi ai părții exterioare a șoldului, iar piciorul din spate, ținut întins, alungește flexorii de șold și cvadricepsul. Este una dintre cele mai directe modalități de a lucra zona externă a șoldului, pe care pozițiile obișnuite de zi cu zi, precum șezutul și mersul, o ating rar. Această poziție este deosebit de utilă pentru oamenii care stau multe ore pe scaun, pentru alergători și cicliști care acumulează rigiditate din extensia repetată a șoldului și pentru halterofili a căror adâncime la genuflexiuni sau poziția de start la deadlift este limitată de mobilitatea șoldurilor. Pentru că ambele șolduri lucrează în direcții opuse în același timp, obții o întindere față-spate într-o singură poziție, motiv pentru care apare atât de des în secvențele de yoga și în revenirile de după antrenament. Poziționarea contează mai mult decât orice altceva în Poza Porumbelului. Dacă tibia din față este adusă prea mult înainte înainte ca șoldurile să fie pregătite, genunchiul preia un stres pe care nu a fost niciodată menit să îl absoarbă. Scopul este să menții greutatea sprijinită pe piciorul din față și șoldurile cât mai pătrate, lăsând întinderea să se manifeste în șold, nu în articulația genunchiului sau în zona lombară. Pentru a o executa corect, coboară din poziția pe patru labe, aduce o gambă înainte și așază genunchiul din față în afara încheieturii de pe aceeași parte, cu piciorul de jos orientat confortabil peste linia mediană a corpului. Glisează piciorul din spate întins în urma ta, lasă coapsa și rotula din spate să privească spre podea și așază șoldurile uniform în jos. Rămâi înalt prin piept, cu mâinile pe saltea pentru sprijin, și coboară antebrațele spre podea doar dacă șoldurile permit acest lucru fără efort forțat. Respirația este unealta ta principală aici. Expirările lungi și lente transmit sistemului nervos semnalul de eliberare și, de obicei, vei simți cum partea externă a șoldului se destinde în 60 până la 90 de secunde. Nu forța niciodată poziția mai adânc prăbușindu-te în genunchi sau răsucind coloana ca să mimezi un amplitudine suplimentară. Practică Poza Porumbelului după antrenament sau separat, ca sesiune de mobilitate, nu ca încălzire pe mușchii reci, și lucrează mereu ambele părți. Așteaptă-te ca un șold să pară radical diferit de celălalt; această asimetrie este normală și merită abordată cu răbdare, nu forțată. ## Instrucțiuni 1. Începe în poziție pe patru labe pe o saltea de exerciții, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. 2. Adu genunchiul drept înainte, spre încheietura dreaptă, și lasă gambă dreaptă să se orienteze diagonal peste corp, astfel încât piciorul drept să ajungă undeva aproape de șoldul stâng. 3. Glisează piciorul stâng întins în spate, lăsând partea de sus a coapsei stângi, rotula și laba piciorului să se sprijine pe saltea. 4. Verifică dacă șoldurile sunt la același nivel și aproximativ pătrate față de partea din față a saltei; împinge osul șezândului drept în jos, spre podea, sau pune un prosop împăturit ori un cub sub șoldul drept dacă acesta rămâne suspendat. 5. Așază palmele plat pe saltea, lângă șolduri, împinge podeaua departe de tine și alungește-te prin coloană, cu umerii relaxați în jos. 6. Coboară treptat greutatea în șoldul din față până simți o întindere constantă pe fesierul drept și pe partea externă a șoldului, păstrând genunchiul și glezna din față relaxate, nu încărcate. 7. Menține poziția 60 până la 90 de secunde, respirând lent și adânc, și lasă fiecare expirație să permită șoldului să se lase puțin mai adânc. 8. Pentru a ieși din poziție, apasă în mâini, prinde degetele de la piciorul stâng în saltea și glisează piciorul drept înapoi în poziția pe patru labe, apoi schimbă partea și repetă pe stânga. 9. Pentru o variantă mai profundă, mergi cu mâinile înainte și coboară antebrațele sau fruntea spre saltea, păstrând greutatea departe de genunchiul din față. ## Sfaturi & Trucuri - Șoldul din față care rămâne suspendat este cea mai frecventă problemă în Poza Porumbelului. Pune un cub de yoga sau o pătură împăturită sub osul șezândului din față, în loc să lași bazinul să se încline și zona lombară să se răsucească pentru a compensa. - Dacă simți senzații ascuțite în genunchiul din față, redu unghiul gambei astfel încât piciorul din față să fie mai aproape de șoldul de pe aceeași parte. Întinderea trebuie să se simtă în șold, nu în genunchi. - Nu lăsa piciorul din spate să se rostogolească spre exterior. Îndreaptă activ rotula și degetele de la piciorul din spate spre podea pentru ca întinderea flexorului de șold să fie autentică și pentru a proteja zona lombară. - Menține o presiune ușoară în palme în primul minut. Mulți oameni își lasă greutatea imediat în genunchiul din față, ceea ce împiedică șoldul să se destindă. - A-ți rotunji spatele superior pentru a ajunge mai devreme la podea anulează scopul exercițiului. Păstrează coloana lungă; fă plecarea în față doar până acolo unde permit șoldurile, fără a te prăbuși. - Cronometrează menținerea pe respirație, nu număra rapid. Dacă înghiți aer pe neraspirationi sau îți reții respirația, forțezi mai mult decât țesutul este pregătit să accepte. - Dacă Poza Porumbelului îți irită complet genunchii, fă în schimb întinderea în cifra 4 culcat pe spate. Lucrează aceiași mușchi externi ai șoldului fără nicio încărcare pe genunchi. - Lucrează ambele părți chiar dacă a doua parte se simte mai slab. Timpul egal petrecut pe fiecare șold contează mai mult decât adâncimea egală. - Păstrează această poziție pentru după antrenament. Întinderile statice profunde ale șoldurilor imediat înainte de genuflexiuni grele sau sprinturi pot reduce temporar producția de forță. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi întinde Poza Porumbelului? Poziția piciorului din față vizează fesierii, în special gluteus maximus și gluteus medius, împreună cu rotatorii externi profunzi ai părții exterioare a șoldului. Piciorul din spate, ținut întins, alungește flexorii de șold de pe partea din față a coapsei din spate, inclusiv iliopsoas și rectus femoris. ### De ce mă doare genunchiul în Poza Porumbelului în loc de șold? De obicei, asta înseamnă că tibia din față este adusă prea mult înainte pentru rotația actuală a șoldului tău. Adu piciorul din față înapoi, spre șoldul de pe aceeași parte, pentru ca genunchiul să se îndoaie mai puțin abrupt, și sprijină șoldul din față pe un cub dacă este nevoie. ### Cât timp ar trebui să mențin Poza Porumbelului? Menține fiecare parte 60 până la 90 de secunde, adică aproximativ 8 până la 12 respirații lente. Șoldurile tensionate au nevoie de obicei de cel puțin un minut de expunere constantă până când țesutul începe să se destindă. ### Este Poza Porumbelului sigură pentru începători? Da, cu adaptări. Începătorii ar trebui să păstreze tibia din față la un unghi redus, să folosească un cub sau o pătură împăturită sub șoldul din față și să rămână în poziție verticală, sprijiniți pe mâini, în loc să facă plecarea în față. ### Șoldurile nu-mi stau la același nivel în Poza Porumbelului. Este o problemă? Un șold din față înclinat sau suspendat este frecvent și merită corectat. Pune un cub de yoga sau un prosop împăturit sub osul șezândului din față, astfel încât bazinul să poată sta la nivel și zona lombară să rămână neutră. ### Cu ce pot înlocui Poza Porumbelului dacă mă deranjează genunchii? Întinderea în cifra 4 culcat pe spate lucrează aceiași mușchi externi ai șoldului fără nicio presiune pe genunchi. O variantă de porumbel executată șezând pe un scaun este o altă opțiune prietenoasă cu genunchii. ### Ar trebui să fac Poza Porumbelului înainte sau după antrenament? Funcționează cel mai bine după antrenament sau ca sesiune separată de mobilitate. Menținerile statice lungi ale șoldurilor chiar înainte de genuflexiuni grele sau sprinturi pot reduce temporar forța și puterea. ### De ce o parte este mult mai tensionată decât cealaltă în Poza Porumbelului? Majoritatea oamenilor au o parte dominantă din cauza sportului, a posturii sau a obiceiurilor de a sta în picioare și pe scaun. Menține partea mai tensionată la fel de mult ca partea mai flexibilă și lasă constanta să reducă diferența de-a lungul săptămânilor. ### Cât de departe înainte ar trebui să fie piciorul din față în Poza Porumbelului? Nu există un singur unghi corect; tibia poate sta oriunde de la aproape paralel cu partea din față a saltei până la aproximativ 45 de grade. Alege unghiul care plasează întinderea în șold, în timp ce genunchiul rămâne complet confortabil.