# Genuflexiune Despicată Cu Ridicarea Călcâiului - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/8755/split-squat-heel-raise/ - Media ID: 8755 - Primary muscle: Cvadricepși - Body part: Picioare - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/8755/split-squat-heel-raise.mp4 ## Description Genuflexiunea despicată cu ridicarea călcâiului este un exercițiu de forță pe un singur picior, executat în poziție despicată, cu călcâiul piciorului din spate ridicat, astfel încât piciorul din spate să rămână pe vârf pe toată durata seriei. Din această poziție cobori drept în jos până când genunchiul din spate ajunge aproape de podea, apoi împingi înapoi în sus până stai drept. Pentru că călcâiul din spate nu coboară niciodată, gambа piciorului din spate rămâne sub tensiune tot timpul, în timp ce piciorul din față preia cea mai mare parte a sarcinii de genuflexiune prin cvadricepsi și fesieri. Această poziție de start îți dă două sarcini într-o singură mișcare. Piciorul din față lucrează ca în orice genuflexiune despicată, construind forță în cvadricepsi și fesieri printr-un arc de mișcare lung și controlat. Piciorul din spate, echilibrat pe vârfuri, lucrează gambele izometric la nivelul gleznei și primește și o întindere dinamică prin flexorii șoldului piciorului din spate, deoarece șoldul din urmă intră în extensie pe măsură ce cobori. Asta îl face o alegere practică pentru cei care vor să combine lucrul de forță pentru partea inferioară cu mobilitatea gleznei și a șoldului în același exercițiu. Poziția picioarelor este ceea ce decide dacă versiunea asta funcționează sau nu. Picioarele trebuie să fie suficient de depărtate încât ambele genunchi să se poată îndoi la aproximativ 90 de grade, fără ca genunchiul din față să treacă peste vârfuri sau trunchiul să se încline în față. Dacă poziția e prea scurtă, îți pierzi echilibrul și călcâiul din spate vrea să se lase; dacă e prea lungă, întinderea pe șoldul din spate devine incomodă. Câteva clipe petrecute așezând corect picioarele înainte de prima repetare îți aduc beneficii la fiecare repetare de după. Pentru o execuție bună, ține trunchiul vertical cu mâinile pe șolduri sau pe lângă corp, strânge mușchii abdominali și gândește-te să cobori vertical, nu să te apleci în față. Genunchiul din față trebuie să se deplaseze deasupra vârfurilor sau ușor în interiorul lor, iar mișcarea trebuie să pară că genunchiul din spate coboară drept spre podea. Împinge prin toată talpa piciorului din față ca să te ridici și păstrează călcâiul din spate ridicat în mod intenționat, nu lăsat să coboare pe măsură ce obosești. Acest exercițiu se potrivește celor care se antrenează acasă fără echipament, începătorilor care învață mecanica poziției despicate înainte să treacă la fandări sau genuflexiuni bulgărești, precum și alergătorilor sau cicliștilor care au nevoie și de forță pe un singur picior, și de rezistență la nivelul gambelor. Fiindcă nu necesită nicio greutate, e ușor de programat ca încălzire, final de antrenament sau serie de forță cu repetări mai multe. Mișcă-te lent și oprește fiecare repetare înainte ca echilibrul să se strice; dacă te clatini, scurtează ușor arcul de mișcare în loc să compensezi cu partea inferioară a spatelui. ## Instrucțiuni 1. Stai drept, apoi adu un picior în față și celălalt în spate, într-o poziție despicată, cu picioarele la distanță de lățimea șoldurilor lateral și la aproximativ 60-90 cm una față de cealaltă pe direcția înainte-înapoi. 2. Ridică-te pe vârful piciorului din spate, astfel încât călcâiul să se desprindă complet de podea, și păstrează-l acolo pe toată durata seriei; pune mâinile pe șolduri sau lasă-le să atârne pe lângă corp. 3. Încordează mușchii abdominali și prelungește coloana, astfel încât trunchiul să fie vertical, cu privirea înainte și umerii relaxați în jos și spre spate. 4. Inspiră, apoi îndoaie ambele genunchi ca să cobori corpul drept în jos, până când genunchiul din spate e chiar deasupra podelei și genunchiul din față ajunge la aproximativ 90 de grade. 5. Păstrează gambă piciorului din față aproape verticală și lasă genunchiul din spate să coboare în jos, nu pe spate, astfel încât să simți o întindere la șoldul din urmă. 6. Expiră și împinge prin călcâi și mijlocul tălpii piciorului din față ca să te ridici înapoi în sus, până când ambele picioare sunt aproape drepte, menținând călcâiul din spate ridicat. 7. Mișcă-te într-un ritm controlat, cu aproximativ două secunde la coborâre și una-două secunde la urcare, și fă o pauză scurtă sus, între repetări. 8. Efectuează toate repetările pe o parte, apoi adu picioarele împreună, scutură-te puțin pe picioare și reia poziția ca să antrenezi celălalt picior. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă călcâiul din spate coboară încontinuu, probabil ești prea mult pe călcâiul acelui picior; apasă activ degetele în podea și gândește-te să strângi gambа din spate pe toată durata seriei. - O greșeală frecventă este aducerea piciorului din spate exact în spatele piciorului din față, ceea ce transformă exercițiul într-un exercițiu de echilibru; păstrează picioarele la lățimea șoldurilor lateral, ca să ai o bază stabilă. - Dacă genunchiul din față trece mult peste vârfuri, lărgește poziția cu doi-trei centimetri și coboară ușor mai mult în șoldul din față. - Grabirea fazei de coborâre este cel mai rapid mod de a-ți pierde forma aici; faza excentrică este unde cvadricepsii fac cea mai mare parte a muncii, deci coboară cu control în loc să cazi în poziția de jos. - Când gambа piciorului din spate se încrâmpă, este normal la început; întinde-o între serii și reducere arcul de mișcare până când glezna se adaptează. - Dacă trunchiul ți se înclină în față pe măsură ce obosești, reia poziția cu pieptul aristocratic și imaginează-ți ceafa și coccisul mișcându-se spre tavan. - Pentru a crește dificultatea odată ce greutatea corpului ți se pare ușoară, ține o ganteră în fiecare mână pe lângă corp sau fă o pauză de două secunde jos, la fiecare repetare. - Antrenează mai întâi piciorul mai slab și egalează numărul de repetări cu piciorul mai puternic, ca să nu avanseze o parte înaintea celeilalte. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la genuflexiunea despicată cu ridicarea călcâiului? Cvadricepsii și fesierii piciorului din față fac cea mai mare parte a muncii de genuflexiune, în timp ce ischiogambierii asistă. Gambа piciorului din spate rămâne activă, susținând călcâiul ridicat, iar flexorii șoldului piciorului din spate primesc o întindere pe măsură ce șoldul intră în extensie. ### De ce rămâne călcâiul din spate ridicat la genuflexiunea despicată cu ridicarea călcâiului? Păstrarea călcâiului sus menține gambа din spate sub tensiune continuă și mută ușor mai multă sarcină pe piciorul din față. Totodată, menține piciorul din urmă activ, lucru pe care mulți practicanți îl neglijează într-o genuflexiune despicată obișnuită. ### Genuflexiunea despicată cu ridicarea călcâiului este potrivită pentru începători? Da, este un bun punct de intrare în antrenamentul în poziție despicată, pentru că nu folosește nicio greutate și nu necesită un pas înainte. Începătorii ar trebui să folosească la început un arc de mișcare mai scurt și se pot sprijini de un perete sau un scaun pentru echilibru până când poziția devine stabilă. ### Cu ce diferă de o genuflexiune despicată obișnuită? La o genuflexiune despicată obișnuită, piciorul din spate stă plat pe podea și accentul rămâne pe piciorul din față. Cu călcâiul ridicat, gambа din spate lucrează tot timpul, iar flexorul șoldului din spate primește o întindere puțin mai lungă, deci lucrezi puțin mai mult și cu piciorul din urmă. ### Cât de depărtate trebuie să-mi fie picioarele? Începe cu aproximativ 60-90 cm între piciorul din față și cel din spate, păstrând distanța de lățimea șoldurilor lateral. Un bun test este ca ambele genunchi să se poată îndoi la aproximativ 90 de grade jos, fără ca călcâiul din față să se ridice sau piciorul din spate să pară instabil. ### Mi se încrâmpă gambа când țin călcâiul ridicat. Ce să fac? Încrâmparea gambei este frecventă în această poziție, pentru că mușchiul lucrează izometric la un unghi întins al gleznei. Întinde gambа între serii, scurtează temporar arcul de mișcare, iar încrâmparea dispare de obicei pe măsură ce glezna se adaptează. ### Pot face genuflexiunea despicată cu ridicarea călcâiului în fiecare zi? Fiindcă folosește doar greutatea corpului, poate fi antrenată frecvent, dar mușchii au totuși nevoie de recuperare ca să devină mai puternici. Două-patru ședințe pe săptămână, cu cel puțin o zi între eforturile mai intense, este un punct de plecare rezonabil. ### Ce pot folosi în schimb dacă nu am loc să fac pasul înapoi? O fandare inversă lucrează un tipar similar pe loc, deși pierzi tensiunea constantă pe gambа din spate dacă nu te ridici intenționat pe vârfurile piciorului din spate la fiecare repetare. O fandare statică menținută, cu călcâiul din spate ridicat, reproduce și ea aceeași poziție a piciorului. ### Este sigur pentru genunchi dacă genunchiul din față trece peste vârfuri? O oarecare deplasare înainte a genunchiului este normală și nu dăunează automat, dar dacă vine la pachet cu ridicarea călcâiului sau cu disconfort în articulație, lărgește poziția și mută greutatea înapoi, în șoldul din față. Mișcă-te într-un arc de mișcare care se simte controlat și fără durere. ### Cum fac genuflexiunea despicată cu ridicarea călcâiului mai grea? Ține o ganteră în fiecare mână pe lângă corp, fă o pauză de două-trei secunde jos sau încetinește faza de coborâre la trei-patru secunde. Adăugarea de repetări înainte de a adăuga greutate menține mișcarea curată pe măsură ce progresezi.