# Ramată Greutății Corpului Aplecat - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Spate - Body part: Spate - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description Ramată Greutății Corpului Aplecat este un model de tragere cu balansare la șold, executat fără greutate în mâini. Te apleci înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, lași brațele să atârne, apoi tragi coatele pe lângă talie, ca și cum ai avea o halteră în mâini. Nu există sarcină externă, deci exercițiul se concentrează pe poziția balansării, strângerea scapulelor și o traiectorie curată a coatelor. Folosește-l ca încălzire înainte de ramatele cu bara sau cu gantere, ca sesiune de tehnică atunci când nu poți ridica greu, sau ca final de serie cu repetări multe. Este de asemenea o mișcare practică în călătorii. Pentru că mâinile sunt goale, mulți se grăbesc. Scopul este să reproduceți exact forma pe care ați folosi-o cu o bară: spate plat, trunchi nemișcat și o ramată care se termină la nivelul șoldului, nu al gâtului. Dorsalii trag brațele superioare înapoi. Umerii posteriori și romboidii încleşă omoplații unul de altul în punctul de sus. Erectorii spinali susțin balansarea. Ischiogambierii și fesierii împiedică șoldurile să se ridice în timp ce tragi. O repetare bună se simte ca și cum coatele ar merge spre buzunarele din spate, în timp ce trunchiul rămâne la fel de nemișcat ca o masă. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, relaxează ușor genunchii și împinge șoldurile înapoi până când trunchiul este aproape paralel. Lasă brațele să atârne drept în jos, cu pumnii strânși ușor sau cu palmele deschise. Ține umerii departe de urechi și privește la podea la o mică distanță înainte, astfel încât gâtul să rămână aliniat cu coloana. Expiră și trage ambele coate în sus și înapoi până când mâinile ajung pe lângă talie. Pauză cu omoplații strânși, apoi coboară brațele până când atârnă din nou. Inspiră la coborâre. Nu te ridica din balansare între repetări. Șoldurile rămân pe loc; doar brațele se mișcă. Serii de 12 până la 20 de repetări fluide funcționează bine. Dacă zona lombară se rotunjește, ridică puțin trunchiul sau îndoaie genunchii mai mult. Dacă simți efortul doar în brațe, faci flexii cu mâinile în loc să tragi coatele. Oprește-te când nu mai poți ține spatele plat, chiar dacă brațele ar mai rezista. Ramata Greutății Corpului Aplecat se combină și bine cu o ramată încărcată mai târziu: fă o serie de repetări fără greutate, apoi ia ganterele sau bara și păstrează aceeași balansare și aceeași traiectorie a coatelor. ## Instrucțiuni 1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și relaxează ușor genunchii. 2. Împinge șoldurile înapoi până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și spatele este plat. 3. Lasă brațele să atârne drept în jos spre podea, cu pumnii strânși ușor. 4. Trage umerii în jos, departe de urechi, și încordează abdomenul. 5. Expiră și trage ambele coate în sus și înapoi până când mâinile ajung pe lângă talie. 6. Strânge omoplații unul de altul și fă o pauză în punctul de sus. 7. Inspiră și coboară brațele până când atârnă din nou drept, fără să te ridici. 8. Păstrează balansarea blocată și repetă pentru numărul planificat de repetări, apoi ridică-te împingând șoldurile înainte. ## Sfaturi & Trucuri - Imaginează-ți că tragi o bară ușoară spre șold, nu că faci flexii spre coaste. - Dacă trunchiul tău se leagănă, folosești impuls. Încetinește rama și blochează mai întâi balansarea. - Păstrează gâtul lung. Privitul în oglindă te face adesea să întinzi capul și trapezul superior preia controlul. - Un trunchi puțin mai ridicat este mai bun decât un spate rotunjit. Paralel este obiectivul, nu o îndoire dureroasă. - Împinge coatele spre buzunarele din spate. Dacă le ridici prea sus, exercițiul devine o legănare pentru deltoidul posterior. - Apasă podeaua cu toată talpa, astfel încât genunchii să nu se îndrepte și să te scoată din balansare. - Fă o pauză de două secunde în punctul de sus dacă ramatele fără greutate ți se par prea ușoare. - Oprește-te când zona lombară începe să se rotunjească, chiar dacă aveai planificate mai multe repetări. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la Ramata Greutății Corpului Aplecat? Antrenează dorsalii, umerii posteriori și romboidii, în timp ce ischiogambierii și erecți spinali mențin poziția balansată. ### De ce să fac asta fără greutate? Fixează același model ca ramata cu bara și poate fi făcută oriunde. Provocarea este poziția și strângerea, nu sarcina. ### Cât de aplecat trebuie să fiu la Ramata Greutății Corpului Aplecat? Țintește un trunchi aproape paralel cu spatele plat. Ridică-te puțin mai sus dacă ischiogambierii sau zona lombară nu pot susține poziția paralelă. ### Trebuie să am mâinile deschise sau închise? Ambele variante funcționează. Un pumn strâns ușor ajută adesea oamenii să-și imagineze o bară. Nu strânge atât de tare încât antebrațele să obosească primele. ### Este suficient pentru forța spatelui? Este un exercițiu solid și o bună încălzire, dar majoritatea oamenilor vor dori totuși o ramată încărcată sau tracțiuni pentru un lucru serios pe forță. ### De ce simt exercițiul în zona lombară? Balansarea este cea care trebuie să rămână nemișcată. Relaxează genunchii, încordează abdomenul sau ridică trunchiul până când spatele poate rămâne plat. ### Pot face rama cu un braț pe rând? Da. O ramată alternativă fără greutate este perfect acceptabilă dacă te ajută să simți mișcarea omoplatului. ### Câte repetări ar trebui să fac? Duzeci de repetări controlate, între 12 și 20, reprezintă un interval bun. Dacă poți face 40 de repetări neglijente, nu faci pauze sau nu ții balansarea.