# Ridicarea Unui Picior Din Șezut - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/8946/seated-single-leg-raise/ - Media ID: 8946 - Primary muscle: Șolduri - Body part: Șolduri - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/8946/seated-single-leg-raise.mp4 ## Description Ridicarea unui picior din șezut este un exercițiu cu greutatea corpului pentru flexorii șoldului, executat de pe pardoseală. Stai cu mâinile sprijinite în spatele șoldurilor, un genunchi îndoit cu tălpile pe podea pentru sprijin, iar celălalt picior întins drept în fața ta. De aici, ridici piciorul întins în sus, spre tavan, prin flexie la nivelul șoldului, apoi îl cobori controlat înapoi. Punctul evidențiat în ilustrația mișcării se află exact în partea frontală a șoldului, acolo unde are loc efortul. Această mișcare antrenează în primul rând flexorii șoldului, în special mușchiul iliopsoas, iar rectus femoris din cvadriceps asistă, deoarece genunchiul rămâne întins pe măsură ce piciorul urcă. Pentru că stai așezat și te sprijini pe mâini, trunchiul tău trebuie să rămână stabil, astfel încât abdomenul inferior și musculatura profundă a trunchiului lucrează izometric, pentru a împiedica lăsarea sau legănarea trunchiului în timp ce piciorul se mișcă. Poziția din șezut este ceea ce face acest exercițiu accesibil. Spre deosebire de ridicările de picioare atârnât sau ridicările de picioare culcat, podeaua și brațele de sprijin îndepărtează sarcina de pe coloană și reduc cerința de levier, astfel încât poți izola câte un șold pe rând, cu compensări minime. Lucrul pe câte un picior îți permite și să observi și să corectezi diferențele dintre părți, something frecvente la flexorii șoldului, mai ales la alergători, cicliști și persoanele care stau mult timp pe scaun. Pentru o execuție corectă, ține genunchiul ridicat complet întins și gândește-te să conducă coapsa în sus, spre piept, în loc să doar leagani piciorul. Cu cât stai mai drept prin piept, cu atât flexorii șoldului au mai puține șanse să trișeze prin înclinarea pelvisului. O ridicare lentă, o pauză scurtă sus și o coborâre lentă îți vor aduce mult mai mult decât repetările rapide. Ridicarea unui picior din șezut se potrivește bine în încălziri, rutine pentru sănătatea șoldului și antrenamente în stil reabilitativ, acolo unde vrei lucru direct pentru flexorii șoldului, fără echipament. Este și o treaptă utilă spre mișcări mai grele, precum ridicările de genunchi atârnât și poziția L-sit, pentru că dezvoltă aceeași forță de flexie a șoldului cu o fracțiune din cerințele de stabilitate. Fii onest cu efortul: dacă observi că ridică umerii, lași pieptul să se lase sau îndoi genunchiul piciorului ridicat ca să termini repetarea, reduge amplitudinea sau încetinește ritmul. Scopul exercițiului este o flexie curată a șoldului dintr-o poziție de șezut stabilă, nu cât de sus ajunge piciorul. ## Instrucțiuni 1. Stai pe podea sau pe un saltea de exerciții și așază ambele mâini pe podea chiar în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior pentru sprijin. 2. Îndoaie un genunchi și așază talpa acelei picioare plat pe podea, la aproximativ 30 de centimetri în fața ta; întinde celălalt picior drept în față, cu genunchiul complet blocat și vârfurile trase în sus. 3. Stai cât mai drept prin piept și lasă ușor umerii în jos, departe de urechi, astfel încât să nu atârni în capetele umerilor. 4. Încordează ușor zona abdominală și apasă palmele în podea, pentru ca trunchiul să nu se încline înapoi în timpul mișcării. 5. Expirează și ridică piciorul întins în sus, spre tavan, împingând coapsa spre piept, menținând genunchiul blocat pe tot parcursul mișcării. 6. Fă o pauză scurtă sus, la vârful ridicării, ținând piciorul cât de sus poți fără să îndoi genunchiul sau să lași trunchiul să se lase. 7. Inhalează și coboară piciorul lent înapoi spre podea, opunându-te gravitației în loc să-l lași să cadă. 8. Atinge ușor călcâiul de podea, resetează-ți postura și termină toate repetările pe acea parte înainte de a schimba piciorul. 9. Păstrează talpa piciorului de sprijin plată și lipită de podea tot timpul, astfel încât piciorul îndoit să acționeze ca un punct de sprijin stabil pentru șolduri. ## Sfaturi & Trucuri - Cea mai comună greșeală este îndoirea genunchiului piciorului ridicat pe măsură ce piciorul obosește, ceea ce scurtează pârghia și ascunde efortul flexorilor șoldului. Dacă genunchiul se deplasează, ridică piciorul mai puțin sus sau încheie seria. - Fii atent la legănarea pelvisului: dacă șoldurile se rotesc înapoi pe măsură ce piciorul urcă, folosești impuls. Încetinește ritmul și gândește-te să păstrezi ambele oase ischiatice așezate uniform pe podea. - Nu lăsa pieptul să se lase. Un trunchi prăbușit transformă exercițiul într-unul pentru umeri și triceps, așa că amintește-ți să te faci mai înalt pe măsură ce piciorul urcă. - Păstrează piciorul piciorului ridicat flexat, cu vârfurile trase înapoi. Acest lucru ajută la menținerea genunchiului întins și crește ușor cerința pe rectus femoris. - Dacă ischiogambierii limitează poziția de sus, e în regulă, pur și simplu ridică piciorul până în amplitudinea disponibilă. Forțarea înălțimii doar scoate pelvisul din poziție. - Prinde podea activ cu degetele mâinilor de sprijin. Acest lucru stabilizează umerii și face ca încordarea trunchiului să fie mai eficientă. - Evită să lovești călcâiul de podea între repetări. O atingere ușoară și o resetare imediată mențin tensiunea pe flexorii șoldului pe toată durata seriei. - Dacă simți o înțepătură în partea frontală a șoldului, reduce ușor amplitudinea și asigură-te că nu înclini pelvisul înainte la vârf. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la ridicarea unui picior din șezut? Mușchii principali sunt flexorii șoldului din partea frontală a șoldului, în special iliopsoasul, cu rectus femoris din cvadriceps ca asistent pe măsură ce piciorul urcă. Abdomenul inferior și musculatura profundă a trunchiului lucrează și ele pentru a menține trunchiul drept, în timp ce mâinile te sprijină. ### De ce stau cu un genunchi îndoit la ridicarea unui picior din șezut? Piciorul îndoit, cu talpa plată pe podea, îți oferă un punct de sprijin stabil, astfel încât șoldurile să nu se rotească sau să alunece în timp ce celălalt picior ridică. Scutește și zona lombară de efort, motiv pentru care această poziție se potrivește persoanelor care găsesc inconfortabile ridicările de picioare culcat. ### Ridicarea unui picior din șezut este potrivită pentru începători? Da. Pentru că stai așezat și te sprijini pe mâini, cerința de levier este mult mai mică decât la ridicările de picioare atârnât sau culcat. Începătorii ar trebui să înceapă cu o amplitudine moderată și să se concentreze pe menținerea genunchiului întins și a pieptului sus. ### Câte repetări și serii ar trebui să fac la ridicarea unui picior din șezut? Începe cu 2-3 serii a câte 8-12 ridicări controlate pe fiecare picior. Deoarece este un grup muscular mic, cu orientare spre rezistență, ritmul lent și poziția corectă a genunchiului contează mai mult decât volumul mare. ### De ce mi se încrămpă coapsa când ridic piciorul la ridicarea unui picior din șezut? Crampele la flexorii șoldului și cvadricepși sunt frecvente când acești mușchi nu sunt obișnuiți să lucreze cu genunchiul întins. Redu amplitudinea, scurtează seriile și fii constant, deoarece crampele dispar de obicei pe măsură ce forța se îmbunătățește. ### Pot face ridicarea unui picior din șezut dacă am ischiogambierii rigizi? Da, pur și simplu ridică piciorul în amplitudinea disponibilă. Ischiogambierii rigizi limitează cât de sus poate urca un picior întins, așa că oprește-te înainte ca pelvisul să înceapă să se rostogolească înapoi și lucrează treptat pe amplitudine în timp. ### Ce pot folosi în locul ridicării unui picior din șezut? Ridicările de picior culcat pe o singură parte, tracțiunile de genunchi din șezut pe o bancă sau ridicările controlate de picior din picioare antrenează o flexie similară a șoldului. Versiunea din șezut este cea mai ușoară de executat strict, deoarece mâinile și piciorul îndoit oferă sprijin. ### Ridicarea unui picior din șezut este sigură pentru zona lombară? Pentru majoritatea oamenilor, da, deoarece podeaua și brațele de sprijin reduc sarcina pe coloană. Păstrează palmele apăsate în jos și pieptul sus, iar dacă simți orice disconfort lombar, redu amplitudinea sau scurtează pârghia îndoind ușor genunchiul piciorului ridicat. ### Cum diferă ridicarea unui picior din șezut de ridicarea de picioare culcat? În versiunea din șezut, un picior îndoit și mâinile din spate stabilizează pelvisul, astfel încât fiecare șold lucrează izolat, cu o cerință de levier mai mică pentru trunchi. Ridicarea de picioare culcat mișcă ambele picioare împotriva gravitației și solicită abdomenul mai direct.