# Ridicarea Picioarelor În V - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9028/v-leg-raise/ - Media ID: 9028 - Primary muscle: Abdomen - Body part: Miez - Equipment: Greutatea corpului - Video: https://fitwill.app/videos/9028/v-leg-raise.mp4 ## Description Ridicarea picioarelor în V este o mișcare cu greutatea corporală, executată din poziție șezândă, în care ridici picioarele întinse dintr-o poziție joasă, extinsă, în fața corpului, până când trunchiul și picioarele formează un V lat. Te sprijini pe mâini, așezate pe podea sau pe o bancă lângă șolduri, ceea ce face din acest exercițiu un hibrid între ridicarea picioarelor și o susținere statică, nu un exercițiu abdominal clasic efectuat culcat. Pentru că picioarele rămân drepte pe tot parcursul mișcării, exercițiul pune o pârghie lungă pe flexorii șoldului, în timp ce mușchii abdominali lucrează intens pentru a ține trunchiul stabil și pentru a controla coborârea. Principalii mușchi implicați sunt flexorii șoldului din partea frontală a acestuia, în special iliopsoas și rectus femoris, care ridică picioarele în sus. Abdominalii, în special porțiunea inferioară a rectus abdominis, acționează ca stabilizatori și controlează întoarcerea, iar quadricepsii rămân activi pentru a menține genunchii întinși. Umerii și tricepsul contribuie și ei izometric, întrucât brațele apasă în podea pentru a ține trunchiul ridicat în timp ce picioarele se deplasează. Acest exercițiu se potrivește practicantilor care tolerează deja bine ridicările de picioare culcat și care vor o variantă mai dificilă, care solicită flexorii șoldului pe o amplitudine mai mare. Este des întâlnit în condiționarea în stil calisthenics și gimnastică, în pregătirea pentru arte marțiale, unde o flexie puternică a șoldului contează la lovituri, și în antrenamentul general al trunchiului pentru cei care consideră că ridicările de picioare atârnat solicită prea mult priza. Pentru că nu necesită echipament dincolo de un saltea sau un loc stabil de așezat, se integrează ușor în antrenamentele acasă. Pregătirea contează foarte mult în această mișcare. Poziția mâinilor determină dacă trunchiul rămâne înalt sau se prăbușește, iar înălțimea suprafeței pe care stai așezat schimbă cât de mult se pot mișca picioarele înainte să atingă podeaua. Așază-te aproape de margine, cu palmele ferm plantate lângă șolduri, degetele îndreptate înainte, și apleacă trunchiul înapoi doar atât cât să permiți picioarelor să se extindă fără să tragă de podea. Dacă începi fiecare repetare din aceeași poziție de sprijin, efortul rămâne pe șolduri și abdomen, nu pe inerție. Pentru o execuție corectă, ridică picioarele prin flexie la nivelul șoldurilor, nu prin smucirea trunchiului înapoi. Ridică-le până la aproximativ nivelul capului sau cât permite flexibilitatea ta, fă o pauză scurtă sus, apoi coboară controlat până când călcâiele sunt chiar deasupra podelei. Coborârea lentă este momentul în care se întâmplă cea mai mare parte a muncii abdominale, deci rezistă tentației de a lăsa picioarele să cadă între repetări. Dacă nu poți menține genunchii întinși sau zona lombară se rotunjește accentuat, redu amplitudinea și progresează treptat. Câteva aspecte practice mențin acest exercițiu sigur și productiv. Păstrează umerii jos și depărtați de urechi, în loc să ridici umerii spre gât, și evită blocarea coatelor, astfel încât articulațiile să nu suporte toată greutatea ta cu brațele întinse rigid. Dacă mișcarea deranjează zona lombară, ridică mâinile pe o bancă, îndoaie ușor genunchii sau limitează cât de jos coboară picioarele. Ca la orice exercițiu de flexie a șoldului cu picioarele drepte, tempo-ul controlat contează mai mult decât înălțimea. ## Instrucțiuni 1. Așază-te pe o saltea sau pe marginea unei bănci stabile, cu picioarele extinse drept în fața ta și călcâiele puțin deasupra podelei. 2. Plantează-ți palmele pe podea sau apucă marginea băncii direct lângă șolduri, cu degetele îndreptate înainte și coatele ușor flexate, nu blocate. 3. Apleacă trunchiul ușor înapoi și ridică pieptul, astfel încât umerii să rămână jos și înapoi, depărtați de urechi. 4. Încordează abdominalii și trage coastele în jos înainte ca picioarele să se miște, ca și cum ai fixa trunchiul într-un bloc solid. 5. Cu genunchii întinși și degetele de la picioare îndreptate înainte, ridică ambele picioare în fața ta prin flexie la nivelul șoldurilor, până când trunchiul și picioarele formează un V. 6. Fă o pauză scurtă sus, cu picioarele la nivelul capului sau aproape de acesta și trunchiul menținut înalt. 7. Coboară picioarele lent și uniform înapoi spre poziția de start, păstrând tensiunea astfel încât călcâiele să se oprească chiar deasupra podelei, fără să o atingă. 8. Expiră în timp ce ridici picioarele și inspiră în timp ce le cobori, menținând respirația constantă în loc să o reții. 9. Reia tensiunea abdominală și poziția umerilor la fiecare repetare jos, apoi continuă până la numărul de repetări dorit, înainte să te ridică încet pentru a elibera poziția de sprijin. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă trunchiul tău se clatină înapoi de fiecare dată când picioarele urcă, folosești inerție în loc de flexia șoldurilor — încetinește ridicarea și gândește-te să aduci pieptul ușor spre coapse în partea de sus. - Genunchii îndoiți sunt cea mai frecventă înșelătorie la acest exercițiu; dacă nu poți menține picioarele drepte la toate repetările, scurtează amplitudinea sau fă mai puține repetări în loc să relaxezi genunchii. - Ridicarea umerilor spre gât este un semn clar de oboseală în poziția de sprijin — apasă podeaua ușor în jos și păstrează spațiu între urechi și umeri. - Dacă lași călcâiele să atingă podeaua între repetări, elimini tensiunea constantă care face eficientă ridicarea picioarelor în V; oprește coborârea chiar deasupra solului. - Ridicarea mâinilor pe o bancă joasă sau pe un set de calapod schimbă unghiul și poate ameliora disconfortul lombar fără a modifica tiparul de mișcare. - Întinzând vârfurile picioarelor și strângând activ quadricepsii, pârghia piciorului devine mai lungă și mai rigidă, ceea ce îmbunătățește atât efectul de antrenament, cât și controlul repetării. - Dacă flexorii șoldului se încalcă la începutul seriei, înseamnă de obicei că fac mai multă muncă decât abdominalii — adaugă o pauză scurtă sus și menține tensiunea abdominală strânsă, astfel încât trunchiul să împartă sarcina. - Nu lăsa picioarele să cadă și nu folosi rebound-ul pentru a începe următoarea repetare; fiecare ridicare ar trebui să pornească din stop total, cu călcâiele suspendate. - Menține greutatea distribuită uniform pe ambele palme; mutarea greutății pe o singură parte răsucește șoldurile și face poziția de sus mai greu de păstrat dreaptă. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează la ridicarea picioarelor în V? Mușchii primari sunt flexorii șoldului din partea frontală a acestuia, în principal iliopsoas și rectus femoris. Abdominalii inferiori stabilizează trunchiul și controlează coborârea, quadricepsii mențin genunchii întinși, iar umerii și tricepsul susțin trunchiul ridicat. ### Este ridicarea picioarelor în V potrivită pentru începători? Este cel mai bine tratată ca un pas intermediar între ridicările de picioare culcat și cele atârnat. Începătorii pot porni cu genunchii îndoiți, o amplitudine mai mică de mișcare sau cu mâinile ridicate pe o bancă joasă, pentru a reduce sarcina pe șolduri și zona lombară. ### De ce mi se încalcă flexorii șoldului la ridicarea picioarelor în V? Flexia șoldului cu picioarele drepte pune o pârghie lungă pe iliopsoas, iar încălcarea este frecventă când mușchiul nu este antrenat suficient pentru această poziție. Redu amplitudinea, adaugă o pauză scurtă sus și crește volumul treptat pe parcursul mai multor săptămâni. ### Cât de sus ar trebui să ridic picioarele la ridicarea picioarelor în V? Țintește să ridici picioarele până la aproximativ nivelul capului, astfel încât trunchiul și picioarele să formeze un V clar, dar doar cât poți merge fără să îndoi genunchii sau să rotunjești zona lombară. Înălțimea controlată bate întotdeauna amplitudinea forțată. ### Piciorul trebuie să atingă podeaua între repetări? Nu — dacă lași călcâiele să atingă podeaua, eliberezi tensiunea și transformi fiecare repetare într-o nouă inerție. Oprește coborârea cu călcâiele suspendate chiar deasupra podelei, astfel încât abdominalii și flexorii șoldului să rămână încărcați pe toată seria. ### Pot face ridicarea picioarelor în V pe o bancă în loc de podea? Da, așezat pe o bancă cu mâinile apucând marginea lângă șolduri funcționează bine și oferă picioarelor spațiu de mișcare. O bancă îți ridică și mâinile, ceea ce poate face poziția mai confortabilă pentru umeri și zona lombară. ### Zona mea lombară se rotunjește și mă doare la acest exercițiu. Ce ar trebui să schimb? Limitează cât de jos coboară picioarele, menține coastele trase în jos și abdominalii încordați înainte de fiecare repetare și ia în considerare ridicarea mâinilor pe o bancă. Dacă disconfortul persistă, treci la varianta cu genunchii îndoiți și reconstruiește mai întâi controlul. ### Care este diferența dintre ridicarea picioarelor în V și ridicarea picioarelor atârnat? Ridicarea picioarelor în V îți susține trunchiul cu mâinile, în loc să atârnă, astfel încât forța prizei și rezistența umerilor nu devin factori limitanți. Contra este că brațele preiau o parte din greutatea corporală, iar unghiul de așezare schimbă punctul de pornire și de final al picioarelor. ### Pot adăuga greutate la ridicarea picioarelor în V? Da, odată ce poți efectua numărul țintă de repetări cu genunchii întinși și fără contactul călcâielor cu podeaua, greutățile de la glezne sunt cea mai simplă modalitate de progres. Repetările cu pauză sus sunt o altă metodă bună de a crește dificultatea fără a adăuga sarcină. ### Câte seturi și repetări de ridicare a picioarelor în V ar trebui să fac? Două până la patru seturi de 8 până la 15 repetări controlate este un interval rezonabil pentru condiționarea trunchiului. prioritizează genunchii întinși și o fază de coborâre lentă înaintea unui număr mare de repetări.