# Poza Pisica-vacă Cu Deschiderea Pieptului Din Șezut

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9077/sitting-chest-opener-cat-cow-pose/
- Media ID: 9077
- Primary muscle: Piept
- Body part: Piept
- Equipment: Greutatea corpului
- Video: https://fitwill.app/videos/9077/sitting-chest-opener-cat-cow-pose.mp4

## Description

Poza pisica-vacă cu deschiderea pieptului din șezut preia cunoscuta mișcare spinală pisica-vacă și o execută dintr-o poziție șezândă cu picioarele încrucișate pe jos, cu brațele ridicate și coatele îndoite, astfel încât pieptul și spatele superior să primească atenție suplimentară la fiecare repetare. Dintr-o poziție șezândă comodă, aduceți coloana în rotunjit în față și apropiați coatele una de alta în fața pieptului, apoi deschideți coatele larg și spre spate în timp ce coloana se arcuiește și pieptul se ridică. Brațele ridicate sunt ceea ce diferențiază această variantă de pisica-vacă clasică din șezut: ele pun umerii într-o poziție deschisă care permite mușchilor pieptului să se alungeze și mușchilor dintre omoplăți să se contracte mai complet.

Această variantă este utilă în special pentru persoanele care petrec multe ore șezând la birou, condusând sau privind în jos spre telefon. Aceste obiceiuri tind să tragă capul în față și să rotunjească spatele superior, ceea ce lasă mușchii pieptului într-o poziție scurtată și slăbește spatele superior. Parcurgerea pozițiilor de rotunjit și de arcuire din șezut antrenează coloana pe toată amplitudinea ei fără să o încarce, iar poziția brațelor încurajează omoplații să se apropie și să coboare în timp ce pieptul se deschide.

Fiind executat pe jos, fără echipament, exercițiul este accesibil majorității persoanelor, inclusiv începătorilor, vârstnicilor și oricui își recuperează mobilitatea generală a coloanei după perioade lungi de inactivitate. Principala lucrare vine din piept, care se întinde, din mușchii spatelui superior, care trag omoplații unul spre celălalt, și din abdomenul și spatele inferior, care controlează rotunjirea și arcuirea coloanei. Șoldurile și interioarele coapselor lucrează și ele discret pentru a menține stabilă poziția cu picioarele încrucișate.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Șezutul direct pe un dur dificil face adesea bazinul să basculeze pe spate și să rotunjească coloana lombară înainte chiar ca mișcarea să înceapă, ceea ce limitează cât de mult se poate deschide pieptul. Ridicarea șoldurilor pe o pătură împăturită, o pernă sau un cărămidă de yoga, astfel încât genunchii să fie la nivelul șoldurilor sau sub ele, oferă bazinului o bază neutră și face ambele capete ale amplitudinii vizibil mai ușor de atins.

Pentru a-l executa bine, țineți mișcarea lentă și condusă de coloană, nu de brațe. Coatele conduc faza de înaintare, iar pieptul conduce faza de deschidere, capul urmând coloana în fiecare direcție, fără să iasă în fața ei. Două sau trei respirații lente pe direcție sunt un ritm rezonabil; scopul este să simțiți o întindere largă și confortabilă pe piept și o strângere ușoară între omoplați, nu o tracțiune ascuțită nicăieri.

Utilizările frecvente includ rutinele de mobilitate de dimineață, încălzirile înainte de antrenamentele de împins sau tracțiuni pentru partea superioară a corpului, pauzele în timpul zilei de muncă și revenirile după antrenamentele axate pe piept. Oricine are o problemă la genunchi sau la șold care face șezutul cu picioarele încrucișate incomod ar trebui să folosească un scaun și să execute același tipar al brațelor și al coloanei, ceea ce păstrează aproape tot beneficiul. Opriți-vă și ajustați dacă simțiți ciupituri la umeri sau la spatele inferior, în loc de o întindere pe piept.

## Instrucțiuni

1. Șezați pe jos cu picioarele încrucișate, sprijinind fiecare picior pe coapsa opusă dacă este confortabil, sau pur și simplu încrucișați gambele în fața dvs.
2. Puneți o pătură împăturită sau o pernă sub fese dacă genunchii stau mai sus decât șoldurile, astfel încât bazinul să rămână la nivel și coloana să se poată alungi.
3. Ridicați ambele brațe lateral și îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade, cu palmele orientate înainte și degetele depărtate.
4. Așezați coastele peste bazin și inspirați pentru a stabili o coloană dreaptă și neutră înainte de a începe mișcarea.
5. Expirați și rotunjiți spatele superior în față, lăsând coatele să se apropie una de alta în fața pieptului, în timp ce capul coboară și bărbia se aduce spre claviculă.
6. Pauzați scurt în poziția rotunjită, simțind cum mușchii de-a lungul coloanei și dintre omoplați se lărgesc.
7. Inspirați și deschideți coatele larg spre spate, arcuind coloana, ridicând sternul și lăsând umerii să se rotească înapoi în timp ce pieptul se deschide și capul se ridică pentru a privi ușor în sus.
8. Mențineți poziția deschisă una sau două respirații lente, ținând umerii jos, departe de urechi, fără a-i ridica.
9. Alternăți fluid între poziția rotunjită și cea deschisă pentru 8 până la 12 repetări lente, sincronizând fiecare rotunjire cu o expirație și fiecare deschidere cu o inspirație.
10. La ultima repetare, reveniți la o poziție șezândă dreaptă și neutră, lăsați brațele jos, scuturați umerii și schimbați încrucișarea picioarelor înainte de a repeta, dacă doriți.

## Sfaturi & Trucuri

- Dacă spatele inferior se rotunjește și o durere în timpul fazei de înaintare, problema este de obicei suportul, nu coloana. Șezați mai sus pe o pernă, astfel încât bazinul să poată bascula liber în față.
- Păstrați îndoirea coatelor de 90 de grade corectă pe tot parcursul. Îndreptarea brațelor transformă mișcarea într-un exercițiu de umeri și îi ia întinderea de pe piept.
- Nu forțați capul pe spate la finalul fazei de deschidere a pieptului. Lăsați gâtul să rămână în linie cu coloana care se arcuiește; împingerea bărbiei în sus este o cauză frecventă de suprasolicitare a gâtului în această poziție.
- Mișcați-vă cu viteza respirației. Grabirea pisica-vacă o transformă într-o balansare repetitivă și pierdeți pauza din poziția deschisă, acolo unde pieptul se alungește cu adevărat.
- Dacă șoldurile sau genunchii vă bosumflă la poziția cu picioarele încrucișate, șezați pe un scaun ferm cu tălpile pe jos și executați același tipar al brațelor și al coloanei. Beneficiul spinal rămâne practic același.
- Fiți atent ca umerii să nu se urce spre urechi când coatele merg spre spate. Apăsați-i activ în jos pentru ca lucrarea să rămână între omoplați, nu în partea de sus a gâtului.
- Așteptați-vă la o amplitudine mai mare pe o parte dacă postura dvs. este asimetrică. Mișcați-vă în funcție de amplitudinea părții mai rigide, nu lăsați partea mai lejeră să dicteze ritmul.
- Folosiți acest exercițiu înainte de exercițiile de împins precum flotările sau presa de bançă. Deschiderea pieptului înainte face mai ușor să simțiți cum se așează corect omoplații în seriile de încălzire.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează în poza pisica-vacă cu deschiderea pieptului din șezut?

Mușchii pieptului se alungesc pe măsură ce poza se deschide, în timp ce mușchii spatelui superior, precum romboidul și trapezul mijlociu, se contractă pentru a apropia omoplații. Mușchii abdomenului și spatelui inferior controlează rotunjirea și arcuirea coloanei pe tot parcursul.

### De ce sunt brațele ridicate și coatele îndoite în această variantă, în loc să se sprijine pe genunchi?

Menținerea brațelor sus cu coatele îndoite plasează umerii într-o poziție rotată extern, care permite pieptului să se deschidă mai mult și face ca omoplații să se strângă mai activ unul spre celălalt. Transformă un flux spinal blând într-un deschizător mult mai puternic pentru piept și spatele superior.

### Este poza pisica-vacă cu deschiderea pieptului din șezut potrivită pentru începători compleți?

Da. Se execută pe jos, fără încărcătură, iar amplitudinea poate fi redusă făcând arcuirea mai mică. Începătorii beneficiază adesea cel mai mult de ridicarea șoldurilor pe o pernă, astfel încât coloana să pornească dintr-o poziție neutră.

### Mi doare spatele inferior când mă rotunjesc în față din poziția șezândă. Ce ar trebui să schimb?

Acest lucru înseamnă de obicei că bazinul este basculat prea mult pe spate, pentru că șoldurile sunt rigide sau suportul este prea jos. Șezați pe o pătură împăturită sau pe un bloc, astfel încât genunchii să coboare sub șolduri, și faceți rotunjirea să vină din spatele superior, în loc să lăsați coloana lombară să se prăbușească.

### Cum diferă această variantă din șezut de pisica-vacă clasică pe jos, în patru labe?

Varianta din șezut elimină sprijinul greutății pe încheieturi și umeri și ține șoldurile fixe, astfel încât mișcarea izolează coloana superioară și pieptul. Este o alegere bună pentru persoanele cu dureri la încheieturi sau sensibilitate la genunchi, care nu se pot sprijini confortabil în patru labe.

### Pot face poza pisica-vacă cu deschiderea pieptului din șezut în fiecare zi?

Da, este un exercițiu de mobilitate cu intensitate redusă, fără încărcătură, deci practica zilnică este în general acceptabilă. Mulți oameni îl folosesc ca rutină de dimineață sau ca pauză la prânz față de șezutul prelungit la birou.

### Câte repetări ar trebui să fac pe sesiune?

Opt până la douăsprezece repetări lente, petrecând una sau două respirații în fiecare poziție finală, sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Dacă îl folosiți ca încălzire înainte de un antrenament pentru partea superioară a corpului, cinci sau șase repetări atente sunt de obicei suficiente.

### Ce pot folosi în schimb dacă șezutul cu picioarele încrucișate este incomod pentru șolduri sau genunchi?

Șezați pe un scaun ferm cu tălpile pe jos și executați același tipar de pisica-vacă cu brațele ridicate, prin coloană. Genunchierea sau șezutul cu picioarele întinse înainte sunt, de asemenea, alternative funcționale care păstrează efectul de deschidere a pieptului.

### Ar trebui să simt o întindere în gât în poziția deschisă?

Nu, întinderea ar trebui resimțită pe piept și pe partea din față a umerilor. Dacă gâtul se încordează, nu ridicați bărbia atât de departe și țineți capul în linie cu coloana care se arcuiește, de parcăsă vârful capului ar fi tras în sus și pe spate.