# Rotația Internă A Umărului În Picioare Cu Bandă Elastică

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9195/resistance-band-standing-shoulder-internal-rotatio/
- Media ID: 9195
- Primary muscle: Umeri
- Body part: Umeri
- Equipment: Bandă de rezistență
- Video: https://fitwill.app/videos/9195/resistance-band-standing-shoulder-internal-rotatio.mp4

## Description

Rotația internă a umărului în picioare cu bandă elastică este un exercițiu pentru coafa rotatorilor, executat cu o bandă ancorată la nivelul umărului sau puțin peste. Îți așezi brațul superior lateral, la nivelul umărului, cu cotul îndoit la nouăzeci de grade, apoi rotești antebrațul în jos și prin fața corpului împotriva tragerii benzii. Astfel antrenezi rotația internă a umărului în poziție abducată, ceea ce reprezintă o provocare diferită față de varianta mai răspândită, cu brațul pe lângă corp.

Mușchiul principal implicat aici este subscapularis, cel mai mare dintre cei patru mușchi ai coafei rotatorilor, iar pectoralis major și deltoidul anterior asistă ca rotatori interni. Deoarece umărul este menținut la nouăzeci de grade de abducție, coafa rotatorilor trebuie și să stabilizeze capul humeral în cavitate pe tot parcursul arcului, ceea ce face din acest exercițiu la fel de mult un exercițiu de control cât unul de forță.

Această poziție contează pentru oricine aruncă, servește sau execută mișcări de swing. Sportivii care folosesc brațul deasupra capului depind în mare măsură de forța de rotație internă la nivelul umărului, iar acest exercițiu îți permite să antrenezi exact acest interval cu o rezistență ușoară și reglabilă. Este folosit și în programe cu specific de recuperare după probleme ale umărului, dar doar atunci când un specialist a aprobat rotația la acest interval, întrucât poziția abducată este mai solicitantă decât varianta cu brațul neutru.

Aranjamentul determină totul în această mișcare. Ancorează banda în siguranță la nivelul umărului sau puțin peste, poziționează-te astfel încât banda să fie aliniată cu umărul de lucru și ține cotul fixat la nivelul umărului, îndoit la nouăzeci de grade, înainte să începi. Dacă ancora este prea joasă sau cotul alunecă, exercițiul se transformă într-o împinsare sau o trasare la piept și nu mai lucrează coafa rotatorilor.

Execuția trebuie să fie mică și controlată. Rotește antebrațul înainte și în jos până când mâna trece prin fața corpului, fă o pauză scurtă, apoi opune-te benzii la revenirea în sus, în poziția de start. Revenirea este momentul în care cei mai mulți pierd repetarea, deci tratează faza excentrică cu aceeași atenție ca și tragerea. Păstrează trunchiul imobil; dacă te prinzi că îți răsucești trunchiul sau ridici umerii ca să termini mișcarea, banda este prea grea.

Folosește o tensiune ușoară a benzii și un număr moderat de repetări, de regulă între douăsprezece și douăzeci pe parte. Este un exercițiu de precizie, nu unul în care urmărești sarcina, și funcționează cel mai bine integrat în încălzire sau ca exercițiu accesoriu, alături de lucrul pentru rotația externă, pentru a menține echilibrul coafei rotatorilor.

## Instrucțiuni

1. Ancorează o bandă elastică în siguranță într-un punct rezistent, la nivelul umărului sau puțin peste, cum ar fi o ancoră de ușă montată sus, pe partea balamalelor.
2. Stai în picioare, cu brațul de lucru cel mai aproape de ancoră, prinde banda cu acea mână, apoi ridică brațul superior lateral până când cotul ajunge la nivelul umărului.
3. Îndoaie cotul la nouăzeci de grade și deschide antebrațul în sus, astfel încât banda să fie întinsă de la ancoră până la mână; aceasta este poziția de start.
4. Îți încordează abdomenul, ține coastele aliniate deasupra pelvisului și umerii în față, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat pe tot parcursul seriei.
5. Rotește din umăr trăgând antebrațul înainte și în jos, trecând mâna prin fața corpului, în timp ce cotul rămâne fix la nivelul umărului.
6. Fă o pauză scurtă la finalul rotației, când mâna a trecut prin fața pieptului sau puțin dincolo de acesta.
7. Lasă încet banda să îți rotească antebrațul înapoi în sus, în poziția verticală de start, opunându-te tragerii pe drum, nu lăsând mâna să se întoarcă brusc.
8. Expiră pe măsură ce rotești prin fața corpului și inspiră la revenirea controlată.
9. Termină toate repetările pe o parte, apoi schimbă poziția și prinderea pentru a lucra celălalt braț.
10. Dacă îți coboară cotul sau trunchiul începe să se rotească, revino la poziția cu nouăzeci de grade înainte de a continua.

## Sfaturi & Trucuri

- Gândește-te la cot ca la o balamauă de ușă: rămâne blocat la nivelul umărului, iar doar antebrațul se mișcă. Dacă cotul pleacă spre ureche sau coboară spre talie, faci o împinsare sau o trasare în loc de rotație.
- Alege o bandă mai ușoară decât ți s-ar părea impresionantă. Mușchii coafei rotatorilor sunt mici, iar o tensiune mare aici aproape întotdeauna antrenează pieptul și deltoidul anterior, care împing brațul prin față.
- Stai la o distanță suficientă de ancoră astfel încât banda să fie deja întinsă în poziția de sus. Slăbiciunea la start face prima jumătate a fiecărei repetări inutilă.
- Dacă simți o senzație de ciupire în partea din față a umărului, reduc puțin amplitudinea și păstrează mișcarea mai sus și mai compactă, în loc să forțezi mâna adânc prin fața pieptului.
- Păstrează încheietura neutră și prinderea relaxată. Strângerea puternică a mânerului antrenează antebrațul și fură atenția de la rotație în sine.
- Evită să lași coastele să se deschidă sau șoldurile să se rotească spre bandă în timp ce tragi; un trunchi imobil este ceea ce menține lucrul în umăr.
- Asociază acest exercițiu cu o rotație externă cu banda, la aceeași poziție cu nouăzeci de grade, astfel încât ambele părți ale coafei rotatorilor să fie antrenate în același interval.
- Încetinește faza de revenire la un ritm de două sau trei secunde. Banda vrea să-ți smucită brațul înapoi în sus, iar controlul acestui moment este jumătate din beneficiu.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează în Rotația internă a umărului în picioare cu bandă elastică?

Subscapularis, principalul rotator intern din coafa rotatorilor, face cea mai mare parte a lucrului, cu ajutorul pectoralis major și al deltoidului anterior. Mușchii coafei rotatorilor stabilizează și articulația umărului cât timp aceasta este menținută la nouăzeci de grade.

### De ce țin cotul la nivelul umărului în loc să îl las pe lângă corp?

Rotația cu brațul abdus la nouăzeci de grade antrenează rotația internă în intervalul folosit efectiv de sportivii care aruncă sau servesc deasupra capului. Este mai solicitant pentru coafa rotatorilor decât varianta cu brațul pe lângă corp, deci începe cu o tensiune mai ușoară aici.

### Cât de sus ar trebui să ancorez banda?

Pune-o la nivelul umărului sau puțin peste, astfel încât banda să tragă întinsă împotriva antebrațului ridicat de la început. O ancoră joasă schimbă unghiul rezistenței și face poziția de sus prea ușoară.

### Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, cu condiția să începi cu o bandă ușoară și un interval scurt, fără durere. Începătorii ar trebui să stăpânească mai întâi rotația internă cu brațul pe lângă corp înainte de a trece la poziția cu nouăzeci de grade.

### De ce îmi coboară mereu cotul pe parcursul seriei?

De obicei, asta înseamnă că banda este prea grea sau că ești obosit, astfel încât pieptul și dorsalul preiau lucrul trăgând brațul superior în jos. Redu tensiunea și concentrează-te pe menținerea cotului fixat la nivelul umărului.

### Pot face Rotația internă a umărului în picioare cu bandă elastică dacă am dureri la umăr?

Nu antrena prin dureri ascuțite sau de ciupire. Rotația internă în poziție abducată poate agrava anumite afecțiuni ale umărului, deci obțineți acordul unui kinetoterapeut sau medic înainte de a include exercițiul în rutina ta.

### Ce pot folosi în locul unei ancore pentru bandă, dacă nu am unde să o atașez?

Poți înfășura banda în jurul unui stâlp rezistent de deasupra capului sau folosi o ancoră de ușă, sau poți executa varianta cu cablu la o aparatură cu cablu reglabil, cu rola setată la nivelul umărului. Tiparul de mișcare și poziția cotului rămân la fel.

### Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Douăsprezece până la douăzeci de repetări controlate pe parte, în două până la trei serii, funcționează bine, deoarece coafa rotatorilor răspunde mai bine la sarcină ușoară și mișcare precisă decât la tensiune mare.

### Ar trebui să simt exercițiul în piept?

O senzație ușoară în partea din față a umărului și în pieptul superior este normală, deoarece pectoralis major asistă rotația internă. Durerea ascuțită sau o activare puternică a pieptului care domină repetarea înseamnă că sarcina benzii este prea mare.

### Ar trebui să fac rotația internă și externă împreună?

Da, asocierea lor la aceeași înălțime a cotului menține coafa rotatorilor echilibrată între rotatori. Dezechilibrele dintre forța de rotație internă și cea externă sunt printre cele mai comune probleme în programele obișnuite pentru umăr.