# Întinderea Sleeper - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9212/sleepers-stretch/ - Media ID: 9212 - Primary muscle: Umeri - Body part: Umeri - Equipment: Saltea de exerciții - Video: https://fitwill.app/videos/9212/sleepers-stretch.mp4 ## Description Întinderea Sleeper este un exercițiu de mobilitate a umărului, executat culcat pe lateral, care vizează manșeta rotatorilor posteriori, în principal musculaturele infraspinatus și teres minor, împreună cu capsula posterioară din partea din spate a umărului. Te așezi culcat pe partea umărului pe care vrei să-l întinzi, aduci brațul la nivelul umărului cu cotul îndoit la nouăzeci de grade și presezi ușor antebrațul spre podea cu mâna liberă. Numele vine din poziție: pari că dormi pe o parte, cu brațul de sus făcând lucrarea. Această întindere este un element de bază pentru oricine are rotația internă a umărului restricționată. Sportivii care execută mișcări deasupra capului, precum jucătorii de baseball, volei, înotătorii și tenismenii, pierd rotație internă pe brațul de aruncat sau de serviciu de-a lungul unui sezon, iar cei care lucrează la birou poartă adesea aceeași rigiditate cauzată de posturile aduse. Practicanții de fitness care fac bench press sau împinsouri frecvent și simt o înțepătură în spatele umărului în timpul acestor mișcări au de asemenea de beneficiat de la câteva minute petrecute în această poziție. Așezarea este ceea ce face întinderea eficientă. Culcatul pe lateral blochează scapula, împiedicând-o să se încline și să se rotească pentru a compensa, ceea ce direcționează întinderea direct în articulația umărului, în loc să lași scapula să mimeze amplitudinea în locul ei. Sprijinul sub cap menține gâtul neutru, iar corpul aliniat vertical pe saltea ține coloana în afara mișcării. Fără această stabilitate, majoritatea oamenilor se rotesc pur și simplu pe spate și nu simt niciodată întinderea unde contează. Pentru a o executa corect, păstrează brațul întins exact la nivelul umărului și cotul fixat la nouăzeci de grade, apoi folosește mâna de sus pentru a roti antebrațul spre podea doar până simți o întindere ușoară până la moderată în partea din spate a umărului. Senzația trebuie să fie adânc în umărul posterior, niciodată în fața articulației sau în gât. Menține poziția finală douăzeci până la treizeci de secunde, cu respirație lentă și relaxată, apoi eliberează presiunea treptat, nu brusc. O utilizare frecventă este recuperarea după antrenament în zilele pentru partea superioară a corpului sau ca bloc independent de mobilitate pentru aruncători între antrenamente. Mulți oameni fac două până la trei seturi pe fiecare parte. Deoarece țesutul întins este mic și aproape de articulație, răbdarea contează mai mult decât forța. Un mic disconfort este normal; durerea ascuțită, furnicăturile sau senzația de blocare în umăr înseamnă că trebuie să reduci presiunea sau amplitudinea. Dacă starea culcat direct pe umăr este inconfortabilă, pune un prosop subțire împăturit sub partea laterală a cutiei toracice sau reduce distanța până la care presezi brațul. Scopul de-a lungul săptămânilor este un câștig mic, constant, în rotație internă fără durere, nu o întindere dramatică din prima zi. ## Instrucțiuni 1. Stai culcat pe lateral pe o saltea de exerciții, cu umărul pe care vrei să-l întinzi dedesubt, picioarele suprapuse și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri. 2. Întinde brațul de jos de-a lungul podelei, deasupra capului, sau lasă-l să se sprijine confortabil, și pune un sul sau un prosop împăturit sub cap pentru ca gâtul să rămână neutru. 3. Adu brațul de sus înainte, la nivelul umărului, și îndoaie cotul la nouăzeci de grade, cu antebrațul îndreptat în sus spre tavan și palma orientată departe de tine. 4. Prinde încheietura sau antebrațul brațului întins cu mâna liberă și strânge ușor trunchiul, astfel încât torsul să nu se poată roti pe spate în timpul întinderii. 5. Presează încet antebrațul brațului întins spre podea, rotind umărul intern, în timp ce păstrează brațul fix la nivelul umărului. 6. Oprește-te în punctul în care simți o întindere ușoară până la moderată în partea din spate a umărului și menține această poziție douăzeci până la treizeci de secunde. 7. Respiră lent și constant pe tot parcursul menținerii, expirând pe măsură ce cobori ușor mai adânc în amplitudine, fără a forța. 8. Eliberează presiunea treptat, lasă antebrațul să revină în verticală și odihnește-te câteva respirații înainte de a repeta. 9. Efectuează două până la trei mențineri, apoi întoarce-te pe partea cealaltă și repetă dacă ambele umeri au nevoie de lucru. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă simți întinderea în fața umărului sau în gât în loc de partea din spate a umărului, presezi prea mult sau prea repede; redu unghiul până când senzația se mută în umărul posterior. - Păstrează cotul îndoit exact la nouăzeci de grade. Întinderea brațului în timp ce presezi transformă acest exercițiu într-o altă întindere și încarcă cotul în locul capsulei umărului. - Nu lăsa trunchiul să se rotească pe spate pe măsură ce brațul coboară. Strânge ușor și gândește-te să păstrezi scapula lipită de saltea, altfel întinderea își pierde cea mai mare parte din valoare. - Atenție la poziția capului. A-ți ridica gâtul sau a te împinge în mâna de sub cap este semn frecvent că întinderea este prea agresivă; ajustează înălțimea sulului astfel încât gâtul să rămână aliniat cu coloana. - Aplică presiunea prin antebraț, nu prin mână sau încheietură, pentru a evita stresarea articulației încheieturii în timp ce umărul se rotește. - Încălzește mai întâi umărul cu cercuri ușoare ale brațelor sau o scurtă încălzire a părții superioare a corpului; întinderea unei capsule posterioare reci este mai dificilă și mai puțin confortabilă. - Dacă a sta culcat direct pe umăr este inconfortabil, pune un prosod subțire împăturit sub partea laterală a cutiei toracice pentru a elibera presiunea asupra articulației. - Progresează lent de-a lungul săptămânilor. Câștigarea a câtorva grade de amplitudine la fiecare antrenament este un rezultat mai bun decât o singură sesiune agresivă care lasă umărul iritat câteva zile. - Sari peste presare în podea complet în zilele în care umărul este dureros și păstrează doar brațul la nouăzeci de grade, lăsând gravitația să ofere o întindere pasivă. ## Întrebări frecvente ### Ce lucrează Întinderea Sleeper? În principal întinde manșeta rotatorilor posteriori, în special musculaturele infraspinatus și teres minor, împreună cu capsula posterioară din partea din spate a umărului. Umarul posterior simte de asemenea întinderea pe măsură ce brațul se rotește intern. ### De ce trebuie să fac Întinderea Sleeper culcat pe lateral? Culcatul pe lateral fixează scapula, astfel încât aceasta nu se poate înclina sau roti pentru a compensa mobilitatea limitată a umărului. Acest lucru direcționează întinderea direct în articulație, ceea ce face exercițiul mai specific decât o întindere de rotație internă în picioare. ### Întinderea Sleeper este potrivită pentru începători? Da, atâta timp cât începi blând. Începătorii ar trebui să preseze doar până la o întindere ușoară și poate va trebui să scurteze menținerea la cincisprezece până la douăzeci de secunde în timp ce învață să țină trunchiul nemișcat. ### Cât timp ar trebui să mențin Întinderea Sleeper? Douăzeci până la treizeci de secunde per menținere funcționează bine, repetate de două până la trei ori pe fiecare parte. Pentru aruncători care gestionează un volum mare de antrenament, o menținere blândă mai lungă de șaizeci de secunde poate fi de asemenea folosită. ### Simt Întinderea Sleeper în gât sau în fața umărului. Ce fac greșit? Cel mai probabil presezi prea mult sau lași scapula să se ridice de pe podea. Redu amplitudinea până când senzația se așază în partea din spate a umărului și verifică dacă trunchiul rămâne suprapus peste partea de jos. ### Pot face Întinderea Sleeper fără sul sub cap? Da. Un prosop împăturit, o pernă mică sau chiar brațul de jos îndoit sub cap funcționează. Scopul este pur și simplu să păstrezi gâtul neutru, astfel încât acesta să nu se încarce în timp ce te concentrezi pe umăr. ### Când este cel mai bun moment pentru a face Întinderea Sleeper? Se potrivește bine după antrenamentele pentru partea superioară a corpului, după aruncări sau sesiuni de împins, când țesutul este cald. Mulți oameni o folosesc și ca bloc independent de mobilitate seara. ### Există o alternativă dacă starea culcat pe lateral îmi doare umărul? Întinderea transversală a brațului în picioare sau așezat este cea mai apropiată alternativă, deși este mai puțin specifică deoarece scapula se poate mișca. O întindere a capsulei posterioare cu baston sau bandă, ghidată de un antrenor, este o altă opțiune. ### Ar trebui să simt durere în timpul Întinderii Sleeper? Nu. O senzație de întindere ușoară până la moderată în partea din spate a umărului este normală, dar durerea ascuțită, furnicăturile sau senzația de blocare înseamnă că trebuie să eliberezi imediat presiunea și să reduci amplitudinea.