# Squat Despicat Cu Picioarele Ridicate - Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9315/elevated-split-squat/ - Media ID: 9315 - Primary muscle: Cvadricepși - Body part: Picioare - Equipment: Bancă - Video: https://fitwill.app/videos/9315/elevated-split-squat.mp4 ## Description Squatul despicat cu picioarele ridicate este un split squat cu piciorul din spate ridicat, executat cu piciorul din față așezat pe o platformă joasă și piciorul din spate sprijinit pe o bancă plată. Această configurație cu dublă ridicare te plasează într-o poziție mai profundă și mai exigentă pe un singur picior decât squatul despicat standard: piciorul din față ridicat crește flexia genunchiului în punctul cel mai de jos, iar piciorul din spate ridicat transferă mai multă sarcină pe piciorul de lucru din față. În varianta prezentată, mâinile sunt împleteite în fața pieptului, fără încărcătură externă, ceea ce o face accesibilă, dar totuși cu adevărat solicitantă. Această mișcare lucrează cvadricepsul piciorului din față ca motor principal, cu contribuții importante din partea fesierilor pe măsură ce șoldul se extinde din poziția de jos. Ischiogambierii, aductorii și gambierul piciorului din față stabilizează, iar flexorii de șold ai piciorului din spate primesc o întindere statică utilă pe măsură ce piciorul rămâne în urmă, pe bancă. Deoarece lucrează câte un picior pe rând, exercițiul scoate la iveală și ajută la corectarea diferențelor de forță dintre stânga și dreapta, pe care squaturile bilaterale le pot masca. Aici, poziționarea contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor pentru partea inferioară a corpului. Distanța dintre bancă și treaptă determină unghiul toracelui și traiectoria genunchiului; prea aproape, iar genunchiul din față se blochează înainte, prea departe, iar aluneci într-o întindere asemănătoare fandării care trage de șoldul din spate. Țintește o distanță de aproximativ o tibie între ele și ajustează de acolo în funcție de înălțimea și mobilitatea șoldurilor tale. Înălțimea treptei pentru piciorul din față controlează cât de adânc coboară genunchiul, deci o platformă mai joasă este un punct de plecare rezonabil dacă ești la început cu această mișcare. Pentru a o executa bine, gândește-te să cobori vertical, nu să te apleci înainte. Păstrează toracele ridicat, coastele aliniate peste pelvis, și lasă genunchiul din față să treacă peste sau ușor în interiorul liniei degetelor de la picioare, fără să se prăbușească spre interior. Coborâ până când genunchiul din spate planează chiar deasupra podelei sau coapsa din față ajunge cel puțin paralelă cu solul, apoi împinge prin toată talpa piciorului din față — călcâie și mijlocul piciorului împreună — pentru a te ridica. Fiind o variantă cu greutatea corpului, exercițiul se potrivește începătorilor care învață mecanica pe un singur picior, practicanților care se încălzesc înainte de squaturi despicate sau fandări mai grele, și oricui se antrenează acasă doar cu o bancă și o treaptă. Este, de asemenea, un element de bază în blocurile de revenire după recuperare și de pre-sezon, unde scopul este o forță controlată pe un singur picior, fără încărcătură. Progresează mai târziu ținând gantere pe lângă corp sau un kettlebell în poziția goblet, ceea ce, de fapt, face echilibrul mai ușor, adăugând în același timp rezistență. Punctele principale de siguranță sunt simple: alege o bancă stabilă, antiderapantă, care nu se poate răsturna, menține piciorul din spate cu șireturile în jos pe bancă, astfel încât să nu poată aluneca, și oprește-te înainte de orice adâncime la care genunchiul din față își pierde alinierea. Genunchiul din spate ar trebui să atingă podeaua cu control, nu să se izbească de ea, deci protejează suprafața sau scurtează amplitudinea dacă este nevoie. ## Instrucțiuni 1. Plasează o bancă plată în spatele tău și așază o platformă joasă la aproximativ o tibie în fața ei, lăsând loc genunchiului din spate să coboare liber, fără să lovească baza băncii. 2. Așază partea de sus a piciorului din spate cu șireturile în jos pe bancă și toată talpa piciorului din față plat în centrul platformei, cu degetele îndreptate înainte. 3. Împletește mâinile în fața pieptului, la nivelul sternului, stai drept și strânge fesierii pentru a alinia ambele șolduri înainte. 4. Încordează abdomenul și ia o respirație, păstrând pieptul sus și greutatea echilibrată peste mijlocul piciorului din față. 5. Îndoaie genunchiul din față și coborâ șoldurile vertical până când genunchiul din spate planează chiar deasupra podelei și coapsa din față ajunge la paralelă sau sub ea. 6. Lasă genunchiul din față să avanseze peste degete la coborâre, dar păstrează-l aliniat cu degetele, fără să se prăbușească spre interior. 7. Împinge prin călcâie și mijlocul piciorului din față pentru a te ridica înapoi în poziția de start, extinzând complet șoldul fără a bloca genunchiul brusc. 8. Expiră în timp ce te ridici, inspiră sus și completează toate repetările pe un picior înainte să muți piciorul din spate pe bancă și să repezi pe cealaltă parte. 9. Coboară cu grijă între seturi, verificând că banca nu s-a deplasat înainte de următorul set. ## Sfaturi & Trucuri - Dacă călcâiul piciorului din față se ridică de pe treaptă în punctul cel mai de jos, coboară înălțimea treptei sau scurtează amplitudinea — forțarea unei amplitudini pe care nu o poți controla este cel mai frecvent motiv pentru care această variantă pare instabilă. - Păstrează cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față; dacă te prinzi împingând de pe bancă cu degetele piciorului din spate, transformi mișcarea într-o fandare asistată și pierzi beneficiul lucrului pe un singur picior. - Setează distanța băncii astfel încât, în punctul cel mai de jos, tibia piciorului din față să fie aproximativ verticală sau ușor înclinată înainte; o tibie care coboară spre orizontală înseamnă că ți-ai așezat piciorul din față prea departe înainte. - Apasă activ piciorul din spate în bancă în loc să-l lași atârnat — asta activează fesierul piciorului din spate și îți stabilizează pelvisul. - Dacă genunchiul din spate este incomod când atinge solul, pune sub el o saltea împăturită sau un pad, în loc să te oprești înainte de adâncimea completă. - Rezistă impulsului de a privi în jos la piciorul din față; fixarea privirii pe un punct la nivelul ochilor, în fața ta, îți îmbunătățește vizibil echilibrul în această poziție. - Îndreaptă degetele de la ambele picioare înainte și împiedică șoldul din spate să se deschidă lateral — un pelvis răsucit este cauza obișnuită a genunchiului din față care alunecă spre interior. - Pentru o provocare suplimentară fără a adăuga greutate, ține o pauză de două secunde în poziția de jos sau execută faza de coborâre pe parcursul a trei-patru secunde. ## Întrebări frecvente ### Ce mușchi lucrează cel mai mult la squatul despicat cu picioarele ridicate? Cvadricepsul piciorului din față face cea mai mare parte a efortului, iar fesierii contribuie puternic la ridicarea din poziția de jos. Ischiogambierii, aductorii, gambierii și abdomenul lucrează în principal pentru stabilizare, iar flexorii de șold ai piciorului din spate rămân într-o poziție întinsă pe toată durata exercițiului. ### De ce este piciorul din față ridicat pe o platformă în loc să fie plat pe sol? Ridicarea piciorului din față crește cât de mult se flexează genunchiul și șoldul în jos, ceea ce adâncește amplitudinea pentru cvadricepși și fesieri. Deoarece platforma ridică și poziția generală, genunchiul din spate poate coborâ complet chiar dacă spațiul până la sol este limitat. ### Este squatul despicat cu picioarele ridicate potrivit pentru începători? Da, ca variantă cu greutatea corpului este unul dintre cele mai bune moduri de a învăța mecanica pe un singur picior, dar începe conservator: folosește o treaptă mai joasă, ține o mână aproape de un perete pentru echilibru dacă este nevoie și scurtează adâncimea până când mișcarea pare controlată. ### La ce distanță ar trebui să fie banca de treaptă? Aproximativ o tibie funcționează pentru majoritatea oamenilor, astfel încât, în punctul cel mai de jos, tibia piciorului din față să rămână aproape verticală și genunchiul din spate să coboare lângă bancă. Practicanții mai înalți sau cei cu femur lung au nevoie de obicei de o poziție puțin mai largă. ### Ar trebui ca genunchiul din față să treacă peste degete? O oarecare deplasare înainte a genunchiului este normală și în regulă la acest exercițiu, pentru că călcâiul rămâne lipit de sol și mișcarea este controlată. Ce contează este ca genunchiul să se alinieze cu degetele, nu să se prăbușească spre interior. ### Piciorul meu din spate alunecă de pe bancă — ce ar trebui să schimb? Asigură-te că partea de sus a piciorului stă cu șireturile în jos, plat pe padul băncii, și apasă-l activ în bancă pe durata setului. Un pad alunecos sau uzat este, de asemenea, un vinovat frecvent, deci o suprafață texturată a băncii sau un prosop dedesubt ajută. ### Care este diferența dintre squatul despicat cu picioarele ridicate și squatul bulgar? Squatul bulgar ridică doar piciorul din spate, în timp ce această variantă ridică și piciorul din față pe o platformă, pentru o amplitudine mai mare. Asta îl face mai solicitant pentru cvadricepși și echilibru, deci este de obicei o progresie, nu un punct de plecare. ### Ce pot folosi în loc dacă nu am o bancă și o platformă? Orice suprafață stabilă, la înălțimea genunchiului — un scaun, un taburet robust sau o bancă de antrenament — funcționează pentru piciorul din spate, iar o treaptă joasă, un disc sau chiar doar solul funcționează pentru piciorul din față. Renunțarea la ridicarea piciorului din față îl transformă pur și simplu într-un squat despicat standard cu piciorul din spate ridicat. ### Câte seturi și repetări ar trebui să fac? Pentru forță și masă musculară, 3 seturi a câte 8-12 repetări controlate pe picior este un interval solid; pentru echilibru și tehnică, 2-3 seturi a câte 10-15 repetări cu un tempo mai lent funcționează bine. Potrivește întotdeauna numărul de repetări după piciorul mai slab, nu lăsa o parte să facă mai mult. ### Este sigur pentru genunchii mei? Executat cu un tempo controlat, o traiectorie aliniată a genunchiului și o adâncime pe care o poți gestiona, este în general bine tolerat și este des folosit pentru a dezvolta forța care susține genunchiul. Dacă ai o problemă curentă la genunchi, primește acordul unui specialist calificat și începe cu o amplitudine redusă.