# Rotația Internă A Umărului Cu Ganteră La 90 De Grade De Abducție

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9733/dumbbell-shoulder-internal-rotation-at-90-abductio/
- Media ID: 9733
- Primary muscle: Umeri
- Body part: Umeri
- Equipment: Ganteră
- Video: https://fitwill.app/videos/9733/dumbbell-shoulder-internal-rotation-at-90-abductio.mp4

## Description

Rotația internă a umărului cu ganteră la 90 de grade de abducție este un exercițiu pentru coiful rotator, executat în picioare, cu brațul ridicat lateral, la nivelul umărului, și cu cotul îndoit la 90 de grade. Din această poziție, rotești gantera în față și în jos până când antebrațul este aproximativ paralel cu podeaua, apoi o rotești înapoi în sus, astfel încât antebrațul să indice spre tavan. Spre deosebire de variațiile obișnuite de rotație internă culcat pe lateral sau la cablu, această versiune antrenează rotația internă cu brațul abdus, plasând umărul într-o poziție asemănătoare cu aruncarea, serviciul sau împinsul de deasupra capului.

Mușchiul principal activ este subscapularis, cel mai mare dintre cei patru mușchi ai coifului rotator și principalul rotator intern al umărului. Deltoidul anterior și pectoralis major ajută ca rotatori interni secundari, în timp ce restul coifului rotator și deltoizii lucrează pentru a menține brațul stabil la 90 de grade. Deoarece brațul nu este susținut, cerința de stabilizare este semnificativă chiar și cu o ganteră foarte ușoară.

Acest mișcare este utilă mai ales pentru persoanele care au nevoie de forță în coiful rotator în poziție abdusă: sportivii care aruncă, înotătorii, jucătorii de tenis și volei, precum și cei care antrenează cu greutăți și doresc o dezvoltare echilibrată a umărului în jurul exercițiilor de împins. Este de asemenea o alegere frecventă în recuperare și prevenirarea accidentărilor, deși oricine se recuperează după o accidentare la umăr ar trebui să urmeze indicațiile unui fizioterapeut înainte de a încărca acest tipar de mișcare.

Aici, poziția de start contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor pentru umeri. Cu brațul la lateral și cotul la 90 de grade, umărul se află în poziția sa cea mai vulnerabilă mecanic dacă folosești o greutate prea mare sau dai viteză rotației. Articulația se bazează aproape în întregime pe mușchii mici ai coifului rotator pentru a menține capul humeral centrat, așa că o ganteră ușoară, o postură dreaptă și un tempo controlat nu sunt negociabile. Alege o greutate pe care ai putea-o menține în poziția de sus numărând lent până la cinci.

Execuția ar trebui să semene cu deschiderea și închiderea unei uși cu antebrațul. Menține brațul fix, paralel cu podeaua, cotul blocat la 90 de grade, și lasă doar articulația umărului să se rotească. Mută gantera în față și în jos pe un arc lin, până când antebrațul este la nivelul podelei, fă o pauză scurtă, apoi rotește-o înapoi în sus sub control. Dacă trunchiul tău se apleacă, cotul coboară sau greutatea îți trage brațul după ea, încărcătura este prea mare.

O metodă practică de programare a acestui exercițiu este de două până la trei serii de opt până la douăsprezece repetări lente pentru fiecare braț, plasate la începutul încălzirii pentru umeri sau la finalul unei antrenamente pentru partea superioară, ca lucrare țintită pentru coiful rotator. Nu este un exercițiu pentru încărcări mari sau pentru progres prin salturi mari de greutate. Creșteri mici, poziții perfecte și un tempo constant vor face mult mai mult pentru sănătatea umărului decât goana după o ganteră mai grea.

## Instrucțiuni

1. Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor flexați și trunchiul susținut, astfel încât torsul să rămână drept pe tot parcursul seriei.
2. Prinde o ganteră ușoară într-o mână și ridică brațul drept la lateral, până când este paralel cu podeaua, apoi îndoaie cotul la 90 de grade, astfel încât antebrațul să indice spre tavan.
3. Poziționează gantera astfel încât să stea confortabil în mână, cu o priză fermă dar relaxată, și ține umărul ușor tras înapoi, nu ridicat spre ureche.
4. Inspiră și susține-ți trunchiul înainte de a începe rotația.
5. Rotește umărul intern mutând gantera în față și în jos pe un arc lin, ca și cum antebrațul ar mătura spațiul în fața ta.
6. Continuă până când antebrațul este aproximativ paralel cu podeaua și indică înainte, menținând brațul fix la nivelul umărului pe toată durata mișcării.
7. Fă o scurtă pauză la baza arcului, fără a lăsa gantera să cadă sau cotul să se lase.
8. Rotește gantera înapoi în sus pe același traseu, până când antebrațul indică din nou spre tavan, expirând pe măsură ce revii.
9. Finalizează toate repetările de o parte, apoi coboară brațul cu grijă, revino la postura corectă și treci la celălalt braț.
10. Dacă forma ta se degradează în orice moment, pune gantera jos și odihnește-te înainte de a continua, în loc să forțezi repetări suplimentare.

## Sfaturi & Trucuri

- Cea mai frecventă greșeală este lăsarea cotului de la nivelul umărului pe măsură ce greutatea se rotește în jos. Privește-te în oglindă din față: dacă unghiul brațului se schimbă, umărul nu mai face rotație pură.
- Menține cotul îndoit exact la 90 de grade de la început până la final. Dacă cotul se deschide spre 45 de grade sau se strânge mai tare, gantera este prea grea sau oboseala s-a instalat.
- Rezistă impulsului de a te apleca pe spate sau de a răsuci trunchiul pentru a ajuta greutatea să treacă de punctul critic. Dacă simți nevoia să te help cu corpul, treci la o ganteră mai ușoară.
- Folosește un tempo lent, de aproximativ două secunde în jos și două secunde în sus. Inerția este dușmanul lucrării pentru coiful rotator, deoarece mușchii mici nu apucă să controleze arcul.
- Începe cu unu până la trei kilograme (aproximativ două până la șase pounds). Această poziție face ca o ganteră ușoară să pară mult mai grea decât la un împins sau o ridicare laterală cu aceeași greutate.
- Menține încheietura neutră și aliniată deasupra cotului. Lăsarea încheieturii să se îndoaie pe spate sub gantera mută stresul de la umăr spre antebraț.
- Evită să ridici umărul de lucru spre ureche. Gândește-te să apeși ușor scapula în jos și înapoi în timp ce brațul se rotește.
- Dacă echilibrul reprezintă o provocare în picioare, lărgește ușor poziția picioarelor sau sprijină mâna liberă pe șold pentru a avea o bază stabilă.
- Oprește seria dacă simți înțepături sau disconfort ascuțit în partea frontală a umărului. Un efort muscular ușor este normal; durerea articulară în această poziție este un semnal de a reduce amplitudinea sau greutatea.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la Rotația internă a umărului cu ganteră la 90 de grade de abducție?

Subscapularis, principalul rotator intern al umărului, face cea mai mare parte a lucrării. Deltoidul anterior și pectoralis major ajută, în timp ce restul mușchilor coifului rotator stabilizează brațul în poziția abdusă.

### De ce este brațul menținut la 90 de grade de abducție în acest exercițiu?

Antrenarea rotației interne cu brațul la lateral țintește coiful rotator în aceeași poziție a umărului folosită la aruncare, serviciu și împinsul de deasupra capului. Întărește coiful rotator acolo unde este cel mai solicitat în sporturile reale și la antrenamente.

### Cât de grea ar trebui să fie gantera pentru Rotația internă a umărului cu ganteră la 90 de grade de abducție?

Începe foarte ușor, de obicei cu unu până la trei kilograme pe mână. Deoarece umărul nu este susținut la 90 de grade, o greutate care pare ușoară la un împins poate fi imposibil de controlat în acest arc.

### Pot începătorii să facă Rotația internă a umărului cu ganteră la 90 de grade de abducție?

Da, cu condiția să înceapă cu o ganteră extrem de ușoară sau chiar fără nicio greutate pentru a învăța traseul rotației. Stăpânirea cotului fix și a brațului stabil contează mai mult decât adăugarea încărcăturii.

### Care este diferența față de rotația internă cu ganteră culcat pe lateral?

Rotația internă culcat pe lateral antrenează umărul cu brațul pe lângă trunchi, ceea ce îți permite să folosești greutăți mai mari și izolează mai direct subscapularis. Versiunea la 90 de grade de abducție este mai ușoară și mai puțin stabilă, dar corespunde mai fidel pozițiilor funcționale de deasupra capului și de aruncare.

### Care este cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu?

Lăsarea cotului sau a brațului să se îndepărteze de nivelul umărului pe măsură ce gantera se rotește în jos, de obicei pentru că greutatea este prea mare. Menține brațul blocat paralel cu podeaua și cotul la 90 de grade la fiecare repetare.

### Câte serii și repetări ar trebui să fac la Rotația internă a umărului cu ganteră la 90 de grade de abducție?

Două până la trei serii de opt până la douăsprezece repetări lente și controlate pentru fiecare braț este un interval solid. Prioritizează tempo-ul și poziția înaintea volumului total.

### Pot înlocui gantera cu un cablu sau o bandă elastică în acest exercițiu?

Da, un cablu setat la nivelul umărului sau o bandă ancorată în spatele tău poate oferi o rezistență asemănătoare pe același arc. Cablurile și benzile aplică tensiunea diferit, așa că începe mai ușor decât te aștepți și menține aceeași poziție a cotului.

### Este sigur să fac acest exercițiu dacă am o accidentare la umăr?

Poziția abdusă poate irita anumite afecțiuni ale umărului, așa că oricine are o accidentare actuală sau recentă la umăr ar trebui să obțină întâi avizul unui fizioterapeut. Un amplitudine redusă, fără durere și fără greutate, este un punct de plecare mai sigur decât a forța prin disconfort.

### Ar trebui să fac Rotația internă a umărului cu ganteră la 90 de grade de abducție înainte sau după exercițiile de împins?

Funcționează bine ca parte a încălzirii înainte de împins pentru a activa coiful rotator, sau la finalul antrenamentului ca lucrare țintită pentru coiful rotator. Făcut proaspăt, nu obosit, face mai ușor să menții corect poziția cotului.