# Flexii Pentru Tricepși (picioare Pe Bancă)

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9736/triceps-dip-bench-leg/
- Media ID: 9736
- Primary muscle: Tricepși
- Body part: Brațe superioare
- Equipment: Bancă
- Video: https://fitwill.app/videos/9736/triceps-dip-bench-leg.mp4

## Description

Flexia pentru tricepși (picioare pe bancă) este o flotare la paralele cu greutatea corporală, executată cu mâinile pe o bancă plată în spatele tău și cu călcâiile sprijinite pe o a doua bancă în fața ta, astfel încât picioarele rămân drepte și ridicate de pe sol pe toată durata seriei. Comparativ cu flexia clasică de bancă, în care picioarele rămân pe sol cu genunchii îndoiți, această variantă pune o parte mai mare din greutatea corporală pe brațe și elimină ajutorul pe care picioarele l-ar oferi în mod normal, ceea ce o face un exercițiu de împins vizibil mai greu.

Mușchiul principal implicat este tricepsul brachii, care extinde cotul atunci când te împingi înapoi în sus. Pieptul, în special partea inferioară, și partea din față a umerilor asistă la fiecare repetare, în timp ce mușchii din jurul omoplaților lucrează pentru a-ți menține trunchiul stabil pe măsură ce cobori și urci. Deoarece picioarele sunt ținute drepte și fără sprijin pe sol, flexorii șoldului și musculatura centrală rămân și ei activați pentru a-ți menține corpul într-o linie orizontală între cele două bănci.

Aranjarea echipamentului contează mai mult în această variantă decât în majoritatea exercițiilor cu greutatea corporală. Cele două bănci trebuie să fie suficient de depărtate încât călcâiile să poată sta pe banca din față fără ca șoldurile să coboare sub nivelul mâinilor, iar ambele bănci trebuie să fie stabile și să nu alunece. Înălțimea băncilor determină și cât de jos poți coborî înainte ca șoldurile să atingă banca din spate, alege deci echipament care îți permite să te miști liber prin jumătatea de jos a amplitudinii.

Pentru a-l executa corect, așază-te pe muchia băncii din spate cu mâinile puțin în afara șoldurilor, degetele îndreptate înainte, apoi sprijină călcâiile pe banca din față și alunecă cu șoldurile de pe margine, astfel încât brațele să-ți susțină toată greutatea. Coboară îndoit coatele până ajung la aproximativ nouăzeci de grade, menținându-le îndreptate spre spate și nu depărtate de corp, apoi împinge prin palme până la extensia completă a coatelor. Mișcă-te suficient de încet încât șoldurile să se deplaseze vertical, fără să se balanseze în față sau în spate.

Acest exercițiu li se potrivește celor care fac deja cu ușurință flexii clasice de bancă și doresc mai multă încărcătură fără a adăuga greutăți externe. Este o alegere frecventă în antrenamentele de acasă sau la hotel, unde sunt disponibile două bănci sau o bancă și un scaun rezistent, și funcționează foarte bine ca exercițiu de final după împinsurile mai grele în zilele pentru partea superioară a corpului. Începătorii ar trebui să înceapă cu picioarele pe sol și să treacă la varianta cu picioare ridicate abia după ce pot executa repetări controlate fără disconfort la umeri.

Din punct de vedere al siguranței, cele mai mari două riscuri sunt adâncimea și poziția umerilor. Coborârea prea multă duce brațul sus mult în spatele trunchiului și poate prinde partea din față a umărului, așa că oprește coborârea în punctul în care coatele ajung la aproximativ nivelul umerilor în spatele tău. Dacă simți prindere, durere ascuțită sau șoldurile se freacă de banca din spate, scurtează amplitudinea sau reducă distanța dintre bănci înainte de a continua.

## Instrucțiuni

1. Așază două bănci plate paralel, la o distanță de aproximativ lungimea picioarelor tale, și verifică că ambele sunt stabile și nu vor aluneca pe podea.
2. Așază-te pe muchia băncii din spate și apucă marginea cu ambele mâini puțin în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte și cu pumnii orientați spre bancă.
3. Întinde picioarele în față și sprijină călcâiile pe a doua bancă, menținând genunchii întinși și picioarele relaxate, cu vârfurile orientate în sus.
4. Alunecă cu șoldurile în față, de pe banca din spate, astfel încât brațele să fie complet întinse și greutatea să-ți fie susținută doar de mâini și călcâie.
5. Încordează musculatura centrală și trage ușor omoplații în jos și înapoi, cu pieptul deschis și capul în linie cu coloana.
6. Inspiră și îndoaie coatele pentru a coborî șoldurile drept în jos, între bănci, lăsând coatele să se miște direct spre spate, nu spre lateral.
7. Oprește-te când coatele ajung la aproximativ nouăzeci de grade sau când șoldurile sunt chiar deasupra nivelului băncii din spate.
8. Expiră și împinge ferm prin palme pentru a-ți ridica corpul în sus până când coatele sunt din nou complet întinse.
9. Termină seria, apoi deplasează șoldurile înapoi pe banca din spate înainte de a ridica picioarele de pe banca din față, pentru a te reseta în siguranță.

## Sfaturi & Trucuri

- Păstrează trunchiul aproape de banca din spate pe toată durata repetării; dacă șoldurile alunecă în față, umerii preiau efortul și tricepșii pierd din tensiune.
- Cea mai frecventă greșeală este coborârea prea adâncă. Dacă mergi până când șoldurile ajung aproape de banca din spate, îți forțezi umerii într-o poziție vulnerabilă, deci oprește-te la nouăzeci de grade de flexie a cotului.
- Dacă banca din față este prea departe și călcâiile alunecă continuu, aprop-o puțin în loc să îndoi genunchii pentru a compensa.
- Ține degetele îndreptate înainte și pune încheieturile exact peste muchia băncii. Răsucirea degetelor spre exterior schimbă unghiul încheieturii și provoacă adesea disconfort la greutăți mai mari.
- Împinge călcâiile în banca din față la urcare; asta te ajută să urci pe verticală în loc să rostogolești șoldurile în față.
- Nu lăsa omoplații să urce spre urechi în poziția de sus. Împinge banca în jos și păstrează spațiu între umeri și urechi.
- Dacă nu ai două bănci, începe cu o flexie clasică de bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, înainte să treci la varianta cu picioare ridicate.
- Pentru a face exercițiul mai greu atunci când greutatea corporală ți se pare ușoară, așază un disc sau o ganteră pe coapse; adaugă încărcătură doar după ce adâncimea și traiectoria coatelor devin consistente.
- Încălzește coatele și umerii cu câteva seturi mai ușoare de flexii cu picioarele pe sol, deoarece varianta cu picioarele drepte încarcă ambele articulații mai intens.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la flexia pentru tricepși (picioare pe bancă)?

Tricepșii sunt motorul principal, extinzând coatele la fiecare împins. Pieptul și partea din față a umerilor asistă, iar musculatura centrală și flexorii șoldului mențin picioarele drepte și ridicate în poziție.

### Care e diferența dintre flexia pentru tricepși (picioare pe bancă) și flexia clasică de bancă?

La flexia clasică de bancă ai genunchii îndoiți și picioarele pe sol, ceea ce ușurează încărcătura. Aici călcâiile stau pe o a doua bancă, cu picioarele drepte, astfel încât brațele preiau o parte mai mare din greutatea corporală.

### Pot începătorii să facă flexia pentru tricepși (picioare pe bancă)?

Este mai potrivită pentru cei care execută deja flexii de bancă cu un control bun. Începe cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, apoi ridică picioarele când poți face douăsprezece sau mai multe repetări corecte.

### De ce mi se prind umerii când cobor jos?

Coborârea sub nouăzeci de grade de flexie a cotului duce brațul sus prea departe în spatele trunchiului, ceea ce comprimă partea din față a umărului. Oprește coborârea mai devreme și ține pieptul sus pentru a elimina senzația.

### La ce distanță ar trebui să fie cele două bănci?

Așază-le la aproximativ lungimea picioarelor tale, astfel încât călcâiile să stea natural pe banca din față, cu genunchii întinși. Dacă călcâiile alunecă, apropie puțin banca din față.

### Șoldurile ar trebui să alunece în față în timp ce cobor?

Nu, șoldurile ar trebui să coboare drept în jos și să urce drept în sus, între bănci. Alunecarea în față mută stresul pe umeri și înseamnă de obicei că trebuie să încetinești mișcarea.

### Ce pot folosi dacă am doar o bancă?

Sprijină călcâiile pe sol, cu genunchii ușor îndoiți, sau ridică picioarele pe o a doua suprafață rezistentă, cum ar fi un scaun jos. Doar asigură-te că nu poate aluneca sau se răsturna sub încărcătură.

### Cum pot face flexia pentru tricepși (picioare pe bancă) mai grea?

Așază un disc sau o ganteră pe coapse, sau încetinește faza de coborâre la trei-patru secunde. Ambele variante cresc solicitarea fără a modifica montarea.

### Este sigur să fac acest exercițiu zilnic?

Antrenamentul zilnic nu este necesar și poate irita coatele sau umerii în timp. Două-trei ședințe pe săptămână, cu zile de odihnă între ele, sunt suficiente pentru ca majoritatea oamenilor să progreseze.