# Deadlift Românesc Pe Un Picior Cu Ganteră

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9752/dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/
- Media ID: 9752
- Primary muscle: Biceps femural
- Body part: Picioare
- Equipment: Ganteră
- Video: https://fitwill.app/videos/9752/dumbbell-single-leg-romanian-deadlift.mp4

## Description

Deadlift românesc pe un picior cu ganteră este un hinge pe un singur picior în care îți menții echilibrul pe piciorul de lucru, cobori gantera spre podea și împingi șoldurile în față ca să te ridici înapoi în picioare. Piciorul care nu lucrează se duce în spatele tău ca un contragreutate, astfel încât mișcarea arată ca un hinge și un balans al piciorului care se întâmplă în același timp. Ia tiparul clasic de deadlift românesc și adaugă două niveluri solicitante: echilibrul unilateral și anti-rotația, întrucât greutatea stă pe o singură parte a corpului.

Acest exercițiu își merită locul în aproape orice program pentru partea de jos a corpului. Antrenează ischiogambierii și fesierii piciorului de sprijin printr-o întindere lungă, exact acolo unde majoritatea oamenilor sunt slabi și rigizi. La fel de important, lucrează intens stabilizatorii mici din jurul șoldului și gleznei, care nu sunt niciodată solicitați în exercițiile bilaterale. Alergătorii, cicliștii și sportivii din sporturi de teren au beneficii enorme de aici, pentru că alergatul este, literalmente, o serie de hinge-uri pe un picior executate în viteză.

Pregătirea contează aici mai mult decât în majoritatea variațiilor de hinge. Greutatea trebuie să stea pe mijlocul piciorului de sprijin, genunchiul rămâne ușor îndoit la un unghi fix, iar gantera atârnă aproape de tibie, fără să plece în față. Dacă greutatea se îndepărtează de corp, partea inferioară a spatelui preia munca care ar trebui făcută de ischiogambieri. Ținerea ganterei în mâna opusă piciorului de sprijin te ajută să te contrabalansezi, deși varianta cu gantera în aceeași parte este o progresie legitimă, mai grea, odată ce controlul tău s-a îmbunătățit.

Pentru o execuție bună, gândește-te că împingi șoldurile în spate, nu că te apleci în jos. Toracele și piciorul din spate ar trebui să se miște ca o singură bucată, ca un balansier care se rotește în jurul șoldului, până simți o întindere puternică pe ischiogambierii piciorului de sprijin. Apoi strânge fesierul și împinge podeaua departe ca să revii într-o poziție înaltă. Repetarea întreagă ar trebui să fie lentă și deliberată; dacă se clatină sau te grăbești, greutatea e prea mare sau amplitudinea e prea adâncă.

Printre utilizările obișnuite se numără lucrul pe rezistența la accidentări a ischiogambierilor, corectarea dezechilibrelor de forță dintre stânga și dreapta, construirea stabilității șoldului pentru alergare și sărituri, și încălzirea lanțului posterior înainte de serii mai grele. Deoarece sunt necesare doar gantere ușoare sau moderate, se potrivește bine într-o sală acasă sau ca exercițiu accesoriu după genuflexiuni sau deadlift-uri. Începe cu greutatea corpului sau cu o ganteră foarte ușoară până poți menține poziția de jos fără să pierzi echilibrul și nu sacrifica niciodată un spate plat pentru adâncime suplimentară.

## Instrucțiuni

1. Stai bine drept, ținând o ganteră într-o mână, lângă corp, și mută greutatea pe piciorul opus, astfel încât partea încărcată să fie partea care se va balansa în spate.
2. Ridică ușor călcâiul dacă e nevoie, apasă greutatea pe mijlocul piciorului de sprijin și lasă brațul liber să atârne relaxat sau întinde-l ușor în lateral pentru echilibru.
3. Încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură ușoară, trage umerii în spate și fixează privirea într-un punct de pe podea, la aproximativ un metru în fața ta.
4. Relaxează ușor genunchiul de sprijin la o îndoire de aproximativ 15 până la 20 de grade și păstrează acel unghi blocat pe toată durata seriei.
5. Împinge șoldurile drept în spate, în timp ce piciorul din spate se duce în spatele tău și toracele coboară în față; lasă gantera să alunece în jos, aproape de partea din față a tibiei.
6. Coboară până simți o întindere fermă pe ischiogambierii piciorului de sprijin sau până când toracele ajunge aproape paralel cu podeaua, menținând spatele plat și șoldurile drepte, orientate spre pământ.
7. Strânge fesierul piciorului de sprijin și împinge șoldurile în față ca să te ridici, aducând piciorul din spate într-o poziție finală înaltă și echilibrată.
8. Expiră în timp ce cobori în hinge sub control, inspiră jos și expiră din nou în timp ce te ridici.
9. Finalizează toate repetările pe un picior, apoi mută gantera în cealaltă mână și lucrează partea opusă.
10. Între serii, reia poziția de la zero, în loc să începi următoarea repetare cât timp încă ești dezechilibrat.

## Sfaturi & Trucuri

- Răsucirea șoldurilor deschise este cea mai frecventă greșeală în această mișcare; imaginează-ți ambele oase ale șoldului îndreptate spre podeaua din fața ta, ca două faruri, pe toată durata repetării.
- Dacă gantera pleacă în față și partea inferioară a spatelui se rotunjește, reduce greutatea și dă-ți indicația să tragi gantera în jos pe lungimea tibiei, cu dorsalii încordați.
- Nu alerga după adâncime. Un hinge controlat până la jumătatea tibiei, cu spatele plat, valorează mai mult decât o repetare clatinată care atinge podeaua cu coloana rotunjită.
- Păstrează unghiul genunchiului de sprijin constant. Dacă genunchiul se întinde sau flectează mai adânc pe măsură ce obosești, hinge-ul s-a transformat într-o genuflexiune pe un picior.
- Exersează întâi tiparul fără greutate, întinzând mâna liberă spre partea opusă, până când toracele și piciorul din spate se mișcă ca o singură bucată rigidă.
- Piciorul din spate este o contragreutate, nu un pasager; întinde-l activ în spate pentru a lungi pârghia și a-ți îmbunătăți echilibrul.
- Dacă echilibrul este punctul limită, sprijină-te cu mâna liberă de perete sau de un suport în primele câteva ședințe, în loc să tai din amplitudine.
- Mișcă-te lent în faza de coborâre, în jur de două până la trei secunde, pentru că întinderea ischiogambierilor sub control este locul unde se află cea mai mare parte a beneficiului.
- Oboseala prinderii încheie seriile devreme cu gantere mai grele; folosește o priză complet înfășurată în jurul mânerului saucurele dacă priza cedează înaintea ischiogambierilor.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la deadlift românesc pe un picior cu ganteră?

Ischiogambierii și fesierii piciorului de sprijin fac lucrul principal, în timp ce partea inferioară a spatelui, abdomenul și stabilizatorii șoldului mențin controlul toracelui și pelvisului. Glezna și piciorul labei de sprijin lucrează, de asemenea, intens pentru echilibru.

### Ar trebui să țin gantera pe aceeași parte cu piciorul de sprijin sau pe partea opusă?

Încărcarea pe partea opusă este varianta standard, pentru că contrabalansează piciorul din spate și face hinge-ul mai ușor de controlat. Încărcarea pe aceeași parte este o progresie mai grea care solicită mai mult anti-rotația, odată ce tiparul de bază e consolidat.

### Este deadlift românesc pe un picior cu ganteră potrivit pentru începători?

Da, dar începătorii ar trebui să înceapă fără greutate sau cu o ganteră foarte ușoară și să stăpânească întâi echilibrul. Mulți oameni au nevoie de câteva ședințe de hinge doar cu greutatea corpului înainte să adauge încărcătură.

### Cât de jos ar trebui să cobor gantera?

Coboară doar până simți o întindere puternică pe ischiogambierii piciorului de sprijin, menținând spatele plat, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă în jurul jumătății tibiei. Atingerea podelei nu este scopul și adesea înseamnă că se rotunjește coloana.

### De ce îmi pierd mereu echilibrul în acest exercițiu?

De obicei, greutatea e prea departe de corp, șoldurile se răsucesc sau te miști prea repede. Încetinește tempo-ul, lasă gantera să alunece de-a lungul tibiei și fixează privirea într-un punct nemîscat de pe podea, în fața ta.

### Ce pot folosi în locul ganterei pentru această mișcare?

O kettlebell funcționează foarte bine și stă natural în poziția atârnată, iar varianta cu greutatea corpului, cu o întindere de contrabalansare, este un înlocuitor valid. Există și deadlift românesc pe un picior cu bară, dar cere mai multă mobilitate și control.

### Cu ce diferă deadlift românesc pe un picior cu ganteră de deadlift românesc obișnuit?

Varianta pe un picior încarcă câte un ischiogambier și fesier pe rând, scoate la iveală dezechilibrele stânga-dreapta și cere mult mai mult echilibru și stabilitate a șoldului. Varianta bilaterală permite folosirea unei încărcături totale mult mai mari, dar antrenează mai puțin stabilizatorii.

### Este sigur pentru partea inferioară a spatelui?

Când se execută cu coloana neutru și stabilizată și cu o greutate pe care o poți controla, este un exercițiu pentru lanțul posterior bine tolerat. Menține amplitudinea conservatoare la început, evită rotunjirea jos și oprește-te dacă simți durere ascuțită, nu doar efort muscular.

### Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două până la patru serii de 6 până la 10 repetări pe picior funcționează bine pentru forță și stabilitate, rămânând pe un singur picior pe toată seria înainte de a comuta. Pentru că echilibrul este punctul limită, preferă repetările controlate în detrimentul greutăților mari.