# Ridicarea Cu Greutate A Piciorului Întins Din Culcat Pe Spate

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9970/weighted-lying-supine-straight-knee-raise/
- Media ID: 9970
- Primary muscle: Șolduri
- Body part: Șolduri
- Equipment: Curea pentru gleznă
- Video: https://fitwill.app/videos/9970/weighted-lying-supine-straight-knee-raise.mp4

## Description

Ridicarea cu greutate a piciorului întins din culcat pe spate este un exercițiu pentru flessorii șoldului executat la sol, cu o greutate fixată în jurul gleznei. Stai culcat pe spate cu un genunchi îndoit și talpa așezată pe sol pentru stabilitate, în timp ce piciorul de lucru rămâne complet întins pe tot parcursul setului. De aici, ridici piciorul cu greutate în sus, spre tavan, și îl cobori controlat, păstrând genunchiul blocat în extensie tot timpul. Poziția cu genunchiul îndoit pe partea nefavorizată este un detaliu intenționat: înclină ușor bazinul și scoate presiunea de pe zona lombară, ceea ce contează enorm odată ce adaugi greutate la gleznă.

Această mișcare vizează în primul rând flessorii șoldului, în special iliopsoas și rectus femoris, care traversează atât șoldul, cât și genunchiul și este cel mai solicitată atunci când genunchiul rămâne întins. Pentru că piciorul se mișcă ca o pârghie lungă, cu greutatea la capăt, abdomenul lucrează de asemenea izometric, susținând coastele coborâte și împiedicând bazinul să încline în față. Rezultatul este o mișcare care dezvoltă în același timp forța flectoarelor șoldului și stabilitatea trunchiului, exact ce cer alergarea, lovitura cu piciorul, sprintul și cățărarea.

Atleții care sprintează sau lovesc mingea folosesc adesea acest exercițiu pentru a întări flectarea șoldului care susține ridicarea genunchiului și viteza piciorului. Este util și pentru oricine are flessorii șoldului mai puțin antrenați decât restul picioarelor, deoarece majoritatea variațiilor de genuflexiuni și de îndreptări nu solicită niciodată direct flectarea șoldului. Deoarece stai culcat pe sol cu un picior ancorat, poziția de start este auto-limitantă și iertătoare, ceea ce face exercițiul accesibil pentru practicanții de nivel intermediar care au deja un anumit control al trunchiului.

Detaliile de pregătire contează cu adevărat aici. Păstrează genunchiul nefavorizat îndoit, cu talpa plată pe sol, brațele relaxate pe lângă corp, cu palmele în jos pentru echilibru, iar piciorul de lucru întins în linie dreaptă din șold. Greutatea, de obicei o cingătoare de gleznă încărcată sau o greutate pentru gleznă fixată imediat deasupra articulației gleznei, trebuie să stea bine strânsă, ca să nu alunece în timpul repetării. Înainte de fiecare ridicare, tensionează ușor abdomenul și apasă zona lombară spre sol; asta împiedică bazinul să încline în față pe măsură ce piciorul urcă.

Execuția se reduce la control la ambele capete ale amplitudinii. Ridică piciorul întins până când coapsa ajunge aproape de verticală sau până simți că bazinul începe să se miște, apoi coboară încet înapoi spre sol, fără să lași călcâiul să lovească podeaua sau coloana lombară să se arcadeze. Dacă zona lombară se ridică sau simți tensiune în zona lombară, îndoaie ușor genunchiul piciorului de lucru, redu greutatea sau scurtează amplitudinea. Expiră la ridicare, inspiră la coborâre și reia încordarea abdomenului înainte de fiecare repetare, astfel încât trunchiul să rămână solid de la început până la sfârșit.

## Instrucțiuni

1. Stai culcat pe spate pe un saltea de exerciții, cu genunchiul nefavorizat îndoit și talpa așezată plat pe sol.
2. Fixează o cingătoare de gleznă sau o greutate pentru gleznă bine strânsă în jurul gleznei piciorului de lucru și întinde acel picior complet, astfel încât să stea în linie cu trunchiul.
3. Așază brațele pe lângă corp, cu palmele în jos, și apasă ușor zona lombară spre sol.
4. Încordează mușchii abdominali și ține coastele coborâte înainte de a începe ridicarea.
5. Expiră și ridică piciorul întins în sus, conducând cu călcâiul, până când coapsa ajunge aproape de verticală sau chiar înainte ca bazinul să înceapă să se încline.
6. Păstrează genunchiul piciorului de lucru blocat în extensie și vârfurile trase spre gambă pe tot parcursul ridicării.
7. Oprește-te scurt în punctul de sus, fără să lași șoldurile să se rostogolească sau zona lombară să se arcadeze.
8. Inspiră și coboară piciorul încet înapoi spre sol, oprindu-te chiar înainte ca călcâiul să atingă podeaua sau zona lombară să se ridice.
9. Efectuează toate repetările pe un picior, apoi reia încordarea abdomenului și schimbă partea, păstrând la fiecare rând genunchiul opus îndoit și talpa plată pe sol.

## Sfaturi & Trucuri

- Dacă zona lombară se arcadează pe măsură ce piciorul coboară, oprește coborârea mai sus și scurtează amplitudinea în loc să lași călcâiul să ajungă la podea.
- O greutate care alunecă pe gleznă în timpul setului schimbă brațul pârghiei și modifică efortul, deci strânge cingătoarea chiar deasupra osului gleznei înainte de a începe.
- Întinderea vârfurilor tinde să facă cvadricepsul și flectorul șoldului să muncească mai mult în sus; tragerea vârfurilor spre gambă menține tensiunea mai uniformă pe toată amplitudinea.
- Evită să împingi cu talpa așezată pe sol; genunchiul îndoit există pentru a stabiliza bazinul, nu pentru a ajuta ridicarea.
- Începe cu o greutate mică pentru gleznă și pune accent pe o fază de coborâre lentă de două-trei secunde, deoarece la coborâre majoritatea oamenilor pierd controlul.
- Dacă poziția cu genunchiul întins provoacă tracțiune în spatele genunchiului sau în ischio-jambieri, execută mai întâi o scurtă întindere a ischio-jambierilor sau reduce greutatea înainte de a modifica unghiul genunchiului.
- Păstrează echilibrul între cele două părți potrivind exact numărul de repetări; piciorul de pe partea dominantă se va simți de obicei mai puternic și te va isca să adaugi repetări.
- Nu-ți ține respirația în punctul de sus al repetării; combinația dintre apnee și flectarea maximă a șoldului poate crește brusc presiunea intra-abdominală.
- Așază piciorul de lucru puțin mai aproape de linia mediană decât piciorul îndoit dacă simți că șoldul se abate în afară în timp ce urcă.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la ridicarea cu greutate a piciorului întins din culcat pe spate?

Mușchii principali sunt flessorii șoldului, în special iliopsoas și rectus femoris. Abdomenul inferior lucrează izometric pentru a menține bazinul și zona lombară stabile în timp ce piciorul cu greutate se mișcă.

### De ce ridicarea cu greutate a piciorului întins din culcat pe spate păstrează piciorul de lucru întins, nu îndoit?

Genunchiul întins prelungește pârghia piciorului și încarcă rectus femoris, care traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Îndoirea genunchiului ar scurta acel mușchi și i-ar reduce contribuția la ridicare.

### De ce un genunchi este îndoit în timp ce celălalt picior se ridică?

Genunchiul îndoit, cu talpa pe sol, stabilizează bazinul și reduce solicitarea asupra zonei lombare. Îți oferă o bază fixă, astfel încât efortul să rămână pe flessorii șoldului ai piciorului care se mișcă.

### Este ridicarea cu greutate a piciorului întins din culcat pe spate potrivită pentru începători?

Începătorii ar trebui să înceapă fără greutate sau cu o greutate foarte mică pentru gleznă și cu o amplitudine redusă. Odată ce poți coborî piciorul întins încet, fără ca zona lombară să se arcadeze, are sens să adaugi încărcătură.

### Cât de grea trebuie să fie greutatea pentru gleznă la acest exercițiu?

Alege o greutate pe care o poți ridica pentru 8 până la 12 repetări controlate, fără ca bazinul să se încline sau genunchiul să se îndoaie. Deoarece greutatea stă la capătul unei pârghii lungi, chiar și adaosuri mici fac exercițiul simțitor mai greu.

### Care este cea mai frecventă greșeală la ridicarea cu greutate a piciorului întins din culcat pe spate?

Lăsarea zonei lombare să se arcadeze și a bazinului să încline în față pe măsură ce piciorul coboară. Asta mută munca departe de flessorii șoldului și pune coloana lombară sub stres, deci oprește coborârea acolo unde se termină controlul.

### Ce pot folosi în locul unei cingători de gleznă sau al unei greutăți pentru gleznă?

Un greutate mică ținută ușor între tălpi sau o bandă elastică ușoară înfășurată în jurul gleznei poate funcționa, dar o greutate fixată sigur la gleznă este cea mai sigură variantă, pentru că nu poate aluneca și nu necesită prindere cu piciorul.

### Cu ce diferă aceasta de ridicarea genunchilor la tracțiune atârnat?

Poziția culcată îți susține spatele și elimină cerințele de prindere, lăsându-te să te concentrezi pur și simplu pe flectarea șoldului. Varianta atârnată cere mult mai multă forță a trunchiului și a prinderii și folosește greutatea corporală ca încărcătură.

### Câte seturi și repetări ar trebui să fac?

Două-trei seturi de 8 până la 15 repetări lente pe picior funcționează bine pentru majoritatea obiectivelor de antrenament. Deoarece flessorii șoldului sunt implicați în alergare și în mișcările zilnice, evită să-i duci la epuizare la fiecare antrenament.

### Trebuie să simt exercițiul în spatele genunchiului sau în partea din față a șoldului?

Efortul ar trebui resimțit în partea din față a șoldului și în partea de sus a coapsei. Ischio-jambierii strânși pot crea tracțiune în spatele genunchiului atunci când piciorul este întins, deci întinde mai întâi ischio-jambierii sau redu greutatea dacă apare asta.