# Respirație Abdominală În Poziție Șezândă

- Canonical: https://fitwill.app/ro/exercise/9976/sitting-abdominal-breathing/
- Media ID: 9976
- Primary muscle: Abdomen
- Body part: Miez
- Equipment: Bancă sau scaun
- Video: https://fitwill.app/videos/9976/sitting-abdominal-breathing.mp4

## Description

Respirația abdominală în poziție șezândă este un exercițiu de respirație efectuat din șezut, care antrenează diafragma și mușchii peretelui abdominal să funcționeze așa cum au fost concepuți. Stai drept pe un scaun sau o bancă stabilă, cu ambele tălpi lipite de podea, îți așezi mâinile pe burtă și respiri astfel încât abdomenul să se extindă în afară la fiecare inspirație și să revină ușor spre interior la fiecare expirație. Spre deosebire de respirația dominată de torace, care ridică umerii și se bazează pe mușchii mici ai gâtului și ai toracelui superior, acest tipar menține coșul costal relativ liniștit și lasă burta și coastele joase să facă mișcarea.

Acest exercițiu este util pentru aproape oricine. Începătorii îl folosesc pentru a-și dezvolta conștiința corporală înainte să treacă la planck, dead bug sau antrenament de core mai intens, pentru că mușchii abdominali profunzi pe care îi simți aici sunt exact cei care stabilizează trunchiul. Este de asemenea un punct de plecare frecvent pentru persoanele care se recuperează după perioade de stres, respirație superficială sau multe ore petrecute pe scaun și este folosit des în cursurile prenatale, în antrenamentul vocal și de vorbire, precum și în practicile de relaxare. Pentru că nu necesită decât un scaun și câteva minute, se integrează ușor în încălzire, în revenire sau într-o pauză în timpul zilei de lucru.

Poziția din șezut contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Statul drept pe oasele ischiatice, cu coloana lungă și umerii relaxați, îi dă diafragmei spațiu să coboare și peretelui abdominal spațiu să se extindă. Dacă te cocoași, coastele se prăbușesc spre șolduri și burta nu mai are unde să se mute, așa că respirația sare la loc în torace. Poziția mâinilor în față nu este doar decorativă: faptul că simți vârfurile degetelor depărtându-se la inspirație îți dă feedback instant despre aerul ajunge sau nu cu adevărat în abdomen.

Pentru o execuție corectă, inspiră lent pe nas și dirijează aerul în jos și în afară, astfel încât mâinile să urce odată cu burta. Păstrează toracele și umerii liniștiți, fără să-i ridici spre urechi. Expiră lent, ideal pe buze ușor închise sau printr-o expirație relaxată pe nas, și lasă abdomenul să revină spre coloană fără să forțezi sau să strângi. Tempo-ul trebuie să pară nerăbdător de lent... adică lejer, cu expirația la fel de lungă sau puțin mai lungă decât inspirația.

Câteva aspecte practice mențin exercițiul sigur și eficient. Rămâi drept, dar nu rigid; încordarea puternică contrazice scopul exercițiului, pentru că peretele abdominal trebuie să se miște în afară pentru a primi aerul. Dacă te amețești, scurtează respirațiile sau revino temporar la respirația normală. Începe cu două-trei minute și progresează treptat, iar dacă ești însărcinată sau ai o afecțiune care afectează respirația, consultă un specialist calificat înainte de a practica lucrul extins cu respirația.

## Instrucțiuni

1. Șezi pe un scaun sau o bancă stabilă, cu ambele tălpi plat pe podea, la distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor, și cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade.
2. Așează-te drept pe oasele ischiatice, lăsând coloana să se alungească fără să forțezi, și lasă umerii să coboare departe de urechi.
3. Pune ambele mâini, una peste alta, pe partea de jos a abdomenului, imediat sub ombilic, cu vârfurile degetelor atingându-se.
4. Închide gura sau las-o ușor relaxată și inspiră lent și discret pe nas, pe parcursul a aproximativ trei-patru secunde.
5. În timp ce inspiri, lasă burta să apese ușor în afară, spre mâini, astfel încât vârfurile degetelor să se depărteze, în timp ce toracele și umerii rămân nemișcați.
6. Pauzează scurt în vârful respirației dacă este confortabil, apoi expiră lent pe nas sau pe buze ușor închise, pe parcursul a patru-șase secunde.
7. Pe măsură ce expiri, lasă abdomenul să revină natural spre coloană, fără să-l împingi sau să-l strângi.
8. Continuă acest ritm lent de inspirație și expirație timp de opt-douăsprezece respirații, păstrând mișcarea fluidă, nu forțată.
9. Când ai terminat, fă una sau două respirații normale, observă cum se simte burta și ridică-te lent din scaun.

## Sfaturi & Trucuri

- Dacă umerii îți urcă la inspirație, respirația încă se duce în torace; încearcă să ții o mână pe partea de sus a toracelui ca memento să-l lași liniștit.
- Cocoașa este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu, așa că imaginează-ți un fir care îți ridică blând creștetul capului înainte de fiecare serie de respirații.
- Nu trage burta puternic spre interior la expirație; peretele abdominal trebuie să revină singur, ca un balon care lasă aerul să iasă.
- Păstrează inspirația discretă. Respirațiile zgomotoase, cu gâfâit, înseamnă de obicei că faci efort cu gâtul și toracele în locul diafragmei.
- Dacă vârfurile degetelor rămân nemișcate în timp ce mâinile urcă, ridici aerul cu toracele; încetinește inspirația și gândește-te să trimiți aerul spre mâini.
- O ușoară înclinare în față de la șolduri, nu o rotunjirea zonei lombare, te poate ajuta să simți extinderea burții dacă statul complet drept ți se pare restrictionat la început.
- Exersează în reprize scurte de două-trei minute, nu într-o singură sesiune lungă; calitatea tiparului respirator contează mai mult decât durata.
- Dacă te amețești, oprește respirația numărată și lasă-ți respirația să revină la ritmul natural înainte să reiei, cu un tempo mai blând.

## Întrebări frecvente

### Ce mușchi lucrează la respirația abdominală în poziție șezândă?

Antrenează în primul rând diafragma, împreună cu peretele abdominal, inclusiv rectus abdominis și mușchii mai profunzi transversus abdominis și oblicii, care se extind și revin la fiecare respirație. Sunt aceiași mușchi care ajută la stabilizarea trunchiului în celelalte exerciții de core.

### Respirația abdominală în poziție șezândă este potrivită pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai bune puncte de plecare pentru antrenamentul core și al respirației, pentru că nu necesită forță și te învață să simți peretele abdominal în mișcare. Mulți antrenori o folosesc înainte de a introduce planck sau lucrul de core cu greutate.

### De ce îmi pun mâinile pe burtă la respirația abdominală în poziție șezândă?

Mâinile servesc drept feedback: ar trebui să urce pe măsură ce burta se extinde la inspirație și să coboare pe măsură ce revine la expirație. Dacă mâinile rămân nemișcate, iar toracele urcă în schimb, știi că trebuie să redirecționezi respirația în jos.

### Cu ce diferă respirația abdominală în poziție șezândă de respirația toracică normală?

Respirația toracică ridică coșul costal și umerii și se bazează pe mușchii accesorii mai mici din gât și toracele superior. Respirația abdominală menține umerii liniștiți și lasă diafragma să coboare, astfel încât burta și coastele joase se extind în afară.

### Cât trebuie să dureze fiecare sesiune de respirație abdominală în poziție șezândă?

Două-cinci minute sunt mai mult decât suficiente pentru majoritatea oamenilor, de regulă opt-douăsprezece respirații lente pe repriză. Poți repeta o repriză după o scurtă pauză sau poți împărți mai multe reprize pe parcursul zilei.

### Pot face acest exercițiu întins, în loc de șezut?

Da, același tipar respirator funcționează foarte bine pe spate, cu genunchii îndoiți, iar unii oameni găsesc mai ușor să simtă mișcarea burții astfel. Varianta din șezut este pur și simplu mai practică pe parcursul zilei și îți solicită puțin mai mult postura.

### Care este cea mai frecventă greșeală la respirația abdominală în poziție șezândă?

Cocoașa sau prăbușirea coșului costal spre șolduri, ceea ce lasă abdomenului niciun spațiu de extindere și împinge respirația înapoi în torace. Statul drept pe oasele ischiatice, cu umerii relaxați, rezolvă cea mai mare parte a acestei probleme.

### Este sigur să fac respirația abdominală în poziție șezândă în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, da, câteva minute de respirație lentă din șezut zilnic sunt foarte blânde cu organismul. Dacă te simți amețit în timpul practicării, revino la respirația normală, iar dacă ai o afecțiune respiratorie sau cardiovasculară, consultă un specialist.

### Ar trebui să expir pe nas sau pe gură?

Ambele variante funcționează; o expirație lentă pe nas menține respirația calmă și controlată, în timp ce buzele ușor închise te pot ajuta să alungești expirația dacă nasul ți se pare restrictionat. Important este ca expirația să fie fluidă și cel puțin la fel de lungă ca inspirația.