# Подъём Штанги На Задние Дельты

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0075/barbell-rear-delt-raise/
- Media ID: 0075
- Primary muscle: Плечи
- Body part: Плечи
- Equipment: Штанга
- Video: https://fitwill.app/videos/0075/barbell-rear-delt-raise.mp4

## Description

Подъём штанги на задние дельты — это упражнение для плеч и спины, в котором используется штанга, чтобы развивать полезные тренировочные качества через контролируемое движение. Подъём штанги на задние дельты — это упражнение для плеч, которое прорабатывает задние пучки дельт из наклона. Главная цель — выполнять каждое повторение с достаточным контролем, чтобы целевая область, осанка и дыхание оставались стабильными от первого повторения до последнего.

Основной акцент приходится на задние дельты, а верх спины, трапеции и ромбовидные мышцы помогают со стабильностью и чистым выполнением. С точки зрения анатомии основная работа приходится на задние пучки дельтовидных мышц, с участием трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц и подостной мышцы. Задние дельты — главная цель, а верх спины и трапеции помогают в работе.

Хороший подход начинается с настройки, потому что исходное положение определяет, будет ли остальная часть повторения стабильной или поспешной. Встаньте с лёгкой штангой и наклонитесь вперёд, удерживая спину ровной. Позвольте штанге свисать ниже плеч, используя удобный хват. Поднимайте штангу, уводя плечи назад и в стороны. Сначала наведите порядок в положении тела, а затем начинайте движение, чтобы упражнение вели работающие мышцы, а не инерция.

Во время повторения используйте инструкции как прямые подсказки, а не пытайтесь насильно увеличить амплитуду больше, чем можете контролировать. Сделайте короткую паузу, когда задние дельты включаются в работу. Опускайте штангу под контролем и повторяйте. Опускайте штангу под контролем и повторяйте.

Лучший тренировочный эффект дают чистые, повторяемые повторения, а не попытка набрать большее число любой ценой. Используйте лёгкий вес, чтобы задние дельты выполняли работу. Держите корпус неподвижным и избегайте раскачки. Ведите движение локтями, а не кистями. Держите шею расслабленной.

Используйте подъём штанги на задние дельты в той части тренировки, где подходят сосредоточенная техника и контролируемое напряжение, например в разминке, в блоке вспомогательных упражнений, в работе на корпус или в целевой силовой связке. Останавливайте подъём до того, как плечи начнут чрезмерно подниматься. Нет, подъёмы на задние дельты обычно лучше всего работают с небольшими весами и строгим контролем. Штанга удерживает обе руки в одном движении и даёт простой способ нагрузить упражнение.

## Инструкции

1. Встаньте с лёгкой штангой и наклонитесь вперёд, удерживая спину ровной.
2. Позвольте штанге свисать ниже плеч, используя удобный хват.
3. Поднимайте штангу, уводя плечи назад и в стороны.
4. Сделайте короткую паузу, когда задние дельты включаются в работу.
5. Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам.
6. Опускайте штангу под контролем, пока она снова не окажется ниже плеч.
7. Перед следующим повторением заново зафиксируйте положение наклона, если корпус сместился.
8. Повторяйте с лёгким весом и строгим движением задних дельт.

## Советы и рекомендации

- Используйте лёгкий вес, чтобы задние дельты выполняли работу.
- Держите корпус неподвижным и избегайте раскачки.
- Ведите движение локтями, а не кистями.
- Держите шею расслабленной.
- Останавливайте подъём до того, как плечи начнут чрезмерно подниматься.
- Используйте более широкий хват, если так легче почувствовать задние дельты, а не трапеции.
- Держите грудь направленной к полу, чтобы подъём не превратился в тягу штанги к подбородку.
- Делайте короткую паузу вверху только пока штанга остаётся под контролем.

## Часто задаваемые вопросы

### Какая мышца является основной целью?

Основная цель — задние дельты, а верх спины и трапеции помогают в работе.

### Стоит ли использовать большой вес?

Нет, подъёмы на задние дельты обычно лучше всего работают с небольшими весами и строгим контролем.

### Зачем использовать штангу?

Штанга удерживает обе руки в одном движении и даёт простой способ нагрузить упражнение.

### Насколько высоко поднимать штангу в подъёме штанги на задние дельты?

Поднимайте до момента, когда задние дельты включаются в работу, но до того, как начнут доминировать трапеции. Не нужно поднимать штангу выше уровня плеч.

### Должен ли корпус двигаться во время подъёма штанги на задние дельты?

Нет. Держите наклон стабильным, чтобы штангу поднимали задние дельты, а не инерция корпуса.

### Можно ли вместо этого использовать гантели?

Да. Гантели часто позволяют более естественную траекторию рук и хорошо подходят как замена подъёмам на задние дельты.

### Почему я чувствую подъём штанги на задние дельты в трапециях?

Возможно, вы поднимаете плечи или поднимаете слишком высоко. Держите шею расслабленной и ведите движение локтями назад и в стороны.