# Боковой Сплит-присед Со Штангой

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0098/barbell-side-split-squat/
- Media ID: 0098
- Primary muscle: Ягодицы
- Body part: Ягодицы
- Equipment: Штанга

## Description

Боковой сплит-присед со штангой — это статичный боковой присед, выполняемый со штангой на верхней части спины. Из широкой стойки вы смещаете таз к одной ноге, сгибаете это колено и оставляете другую ногу более прямой, создавая сильную нагрузку на ягодицу и бедро рабочей стороны, пока внутренняя поверхность противоположного бедра растягивается.

Это упражнение тренирует ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра и кор в боковом паттерне, который обычные приседания не прорабатывают так напрямую. Штанга добавляет нагрузку через корпус, поэтому туловище должно оставаться собранным, пока таз движется в сторону. Хорошие повторы должны ощущаться контролируемыми и устойчивыми, а не как быстрое наклонение или отскок.

Поставьте ноги так широко, чтобы можно было смещаться в сторону без отрыва рабочей пятки. Слегка разверните носки наружу, зафиксируйте корпус и опускайтесь, уводя таз назад и в сторону рабочей стопы. Возвращайтесь в центр, отталкиваясь этой стопой, затем либо повторяйте ту же сторону, либо переходите на другую с таким же контролем.

Используйте боковые сплит-приседания со штангой для развития силы ягодиц и приводящих мышц, улучшения боковой подвижности или как вспомогательное упражнение после приседаний и становой тяги. Держите амплитуду умеренной, пока колено движется ровно и штанга остается на одном уровне. Если внутренняя сторона прямой ноги ощущается резко или рабочее колено заваливается внутрь, сократите стойку и уменьшите вес штанги.

## Инструкции

1. Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте так, чтобы стопы были заметно шире плеч.
2. Слегка разверните носки наружу и сохраняйте весь свод стопы в контакте с полом.
3. Зафиксируйте кор и удерживайте штангу по центру, прежде чем смещаться в одну сторону.
4. Уводите таз назад и в сторону рабочей ноги, пока это колено сгибается над носками.
5. Держите противоположную ногу более прямой и дайте внутренней поверхности бедра растягиваться без принудительного движения колена.
6. Опускайтесь до тех пор, пока пятка рабочей ноги, положение колена и угол туловища остаются под контролем.
7. Оттолкнитесь рабочей стопой, чтобы вернуть таз в центр.
8. Повторяйте на той же стороне или чередуйте стороны, сохраняя штангу на одном уровне.

## Советы и рекомендации

- Выбирайте такую стойку, чтобы можно было сесть в рабочее бедро, не отрывая противоположную стопу от пола.
- На протяжении всего повтора колено рабочей ноги должно смотреть в ту же сторону, что и носки.
- Небольшой наклон туловища вперед допустим, но штанга не должна уходить вперед от середины стопы.
- Слегка задержитесь внизу, если у вас есть привычка отскакивать из растяжения приводящих мышц.
- Поднимайтесь за счет согнутой ноги, а не за счет подтягивания себя прямой ногой.
- Разверните нерабочую стопу достаточно, чтобы колену было комфортно.
- Используйте меньший вес, чем в обычном приседании, потому что боковое положение менее устойчиво.
- Сохраняйте одинаковую глубину и темп с обеих сторон, чтобы не перегружать более сильное бедро.

## Часто задаваемые вопросы

### В чем основная польза бокового сплит-приседа?

Он развивает боковую силу ног и бедер, которую обычные приседания не тренируют так напрямую.

### Какие мышцы задействуются сильнее всего?

Основная нагрузка приходится на ягодицы, а также сильно работают квадрицепсы, приводящие мышцы, задняя поверхность бедра и кор.

### Нужно ли чередовать стороны?

Можно чередовать стороны или сначала выполнить все повторы на одной стороне, если обе стороны тренируются одинаково.

### Где должна лежать штанга?

Положите ее на верхнюю часть спины ниже шеи, как в удобной стойке для приседания со штангой на спине.

### Насколько широкой должна быть стойка?

Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы смещаться в сторону, но не настолько, чтобы внутренняя поверхность прямой ноги напрягалась еще до начала опускания.

### Должна ли рабочая пятка оставаться на полу?

Да. Если пятка отрывается, уменьшите глубину, скорректируйте стойку или сильнее уводите таз назад.

### Это то же самое, что и боковой выпад?

Похоже, но здесь стопы остаются на месте на протяжении всего подхода, а не шагают в сторону и назад в каждом повторе.

### Что делать, если колено заваливается внутрь?

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы колено двигалось над носками. Более узкая стойка тоже может помочь.