# Присед Со Штангой На Коленях

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0102/barbell-kneeling-squat/
- Media ID: 0102
- Primary muscle: Квадрицепсы
- Body part: Ноги
- Equipment: Штанга
- Video: https://fitwill.app/videos/0102/barbell-kneeling-squat.mp4

## Description

Присед со штангой на коленях — это вспомогательное упражнение для нижней части тела, выполняемое из высокого положения на коленях со штангой на верхней части спины. Вместо приседа с опорой на стопы вы отводите таз назад к пяткам, а затем подаете его вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение, создавая укороченный приседоподобный паттерн с выраженной работой ягодиц, квадрицепсов и корпуса.

Это упражнение позволяет сильнее акцентировать ягодицы и бедра, снижая требования к голеностопу и стопе по сравнению со стоячим приседом. Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают контролировать штангу и таз. Поскольку колени находятся на полу, обязательны амортизация и контролируемая амплитуда, а вес должен быть значительно легче, чем в обычном приседе со штангой на спине.

Встаньте на толстую подкладку, поставив колени примерно на ширине таза, носки расслаблены или слегка подогнуты, а штанга лежит ниже шеи. Держите ребра опущенными, а корпус высоким, когда отводите таз назад, затем напрягите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы вернуться в высокое положение на коленях. Не превращайте возвращение в прогиб в пояснице.

Используйте присед со штангой на коленях как вспомогательное упражнение для включения ягодиц, контролируемого разгибания бедра или разнообразия работы нижней части тела, когда механика стоячего приседа не в приоритете. Прекратите выполнение, если колени раздражаются, штанга смещается или вы не можете вернуться в вертикальное положение без выталкивания ребер вперед.

## Инструкции

1. Положите на пол толстую подкладку и встаньте на колени, поставив их примерно на ширине таза.
2. Расположите штангу на верхней части спины ниже шеи и надежно удерживайте ее обеими руками.
3. Начните из высокого положения на коленях, с разогнутыми бедрами, опущенными ребрами и напряженным корпусом.
4. Под контролем опустите таз назад к пяткам, сохраняя штангу в равновесии.
5. Остановитесь на такой амплитуде, которая сохраняет комфорт в коленях и контроль над корпусом.
6. Подайте таз вперед, сжимая ягодицы и упирая бедра в подкладку.
7. Завершайте движение высоко, не отклоняясь назад и не переразгибая поясницу.
8. Перед каждым повторением заново фиксируйте корпус и сохраняйте плавность движения.

## Советы и рекомендации

- Используйте больше амортизации для коленей, чем, как вам кажется, нужно, особенно на твердых поверхностях.
- Начните с пустой штанги или веса собственного тела, чтобы понять, насколько далеко могут комфортно двигаться ваши бедра.
- Держите ребра над тазом, чтобы верхняя позиция была разгибанием бедра, а не прогибом назад.
- Не бросайте таз на пятки; нижняя точка должна оставаться контролируемой.
- Держите штангу прямо над коленями и тазом, не позволяя ей уходить назад.
- Подгибайте носки только если это помогает устойчивости и не мешает стопам.
- Используйте умеренный диапазон повторений и медленный темп вместо погони за большим весом.
- Немедленно остановитесь, если ощущаете резкую боль в коленях, а не обычное мышечное усилие.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в приседе со штангой на коленях?

В первую очередь работают квадрицепсы, а также ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы кора.

### Присед со штангой на коленях — это то же самое, что обычный присед?

Нет. Положение на коленях меняет амплитуду и рычаги, поэтому это другое вспомогательное упражнение.

### Нужно ли использовать большой вес?

Обычно нет. Начните легко и сосредоточьтесь на контроле и комфорте для коленей.

### Нужна ли подкладка для приседа со штангой на коленях?

Да. Используйте толстую подкладку или коврик под оба колена, чтобы давление на пол не ограничивало упражнение.

### Где должна лежать штанга?

Расположите ее на верхней части спины ниже шеи, примерно так же, как в приседе со штангой на спине.

### Нужно ли садиться полностью назад на пятки?

Только если вы можете сделать это без дискомфорта в коленях и без потери контроля. Частичная амплитуда тоже подходит.

### Почему в верхней точке я чувствую поясницу?

Возможно, вы отклоняетесь назад вместо разгибания бедер. Держите ребра опущенными и завершайте движение за счет сжатия ягодиц.

### Кому стоит избегать этого упражнения?

Тем, у кого болят колени из-за положения на коленях или давления на надколенники, лучше выбрать присед стоя или вариант ягодичного мостика.