# Тяга Штанги К Подбородку

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0121/barbell-upright-row/
- Media ID: 0121
- Primary muscle: Плечи
- Body part: Плечи
- Equipment: Штанга
- Video: https://fitwill.app/videos/0121/barbell-upright-row.mp4

## Description

Тяга штанги к подбородку — это упражнение для плеч и верхней части спины, выполняемое стоя, при котором штангу поднимают вверх вдоль передней линии тела. Основную нагрузку получают дельты и трапеции, а бицепсы и предплечья помогают, когда локти поднимают и направляют штангу.

Это движение полезно, если выполнять его подконтрольно и без боли. Многие лучше всего чувствуют себя со средним или чуть более широким хватом и тягой, которая останавливается примерно на уровне груди, а не заставляет поднимать штангу к подбородку. Штанга должна идти близко к телу, а корпус оставаться неподвижным.

Встаньте так, чтобы штанга была перед бедрами, корпус был напряжен, а плечи расслаблены. Тяните, ведя движение локтями, держите штангу близко к туловищу, делайте паузу только если верхняя амплитуда ощущается комфортно, затем медленно опускайте ее в исходное положение. Не дергайте штангу и не поднимайте плечи резко к шее.

Используйте тягу штанги к подбородку как легкое или умеренное вспомогательное упражнение для плеч и трапеций. Оно не является обязательным и его стоит заменить, если оно постоянно вызывает защемление в плечах. Подконтрольная амплитуда и удобный хват важнее веса.

## Инструкции

1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите штангу перед бедрами.
2. Используйте хват, который кажется удобным, обычно на ширине плеч или чуть шире.
3. Напрягите корпус и держите плечи расслабленными перед началом тяги.
4. Тяните штангу вверх близко к телу, ведя движение локтями.
5. Сохраняйте корпус неподвижным и не отклоняйтесь назад по мере подъема штанги.
6. Остановитесь на безболезненной высоте примерно у нижней или верхней части груди.
7. Медленно опустите штангу, пока руки не выпрямятся.
8. Перед следующим повторением снова выровняйте положение тела.

## Советы и рекомендации

- Держите штангу достаточно близко, чтобы она шла вдоль передней части футболки.
- Слегка расширьте хват, если узкий хват вызывает дискомфорт в плечах.
- Не тяните выше только ради касания подбородка; для многих достаточно уровня груди.
- Используйте легкий или умеренный вес, чтобы локти могли вести движение без раскачивания корпуса.
- Держите запястья по возможности в нейтральном положении, а не загибайте их вверх.
- Опускайте с контролем, чтобы сохранять напряжение в плечах и трапециях.
- Прекратите подход, если в верхней амплитуде появляется резкая или тесная боль.
- Попробуйте махи в стороны или высокую тягу, если это упражнение никогда не ощущается комфортным для плеч.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку?

В основном она нагружает плечи, а также трапеции, бицепсы и предплечья.

### Насколько высоко нужно тянуть?

Тяните только до комфортной высоты, обычно примерно до уровня груди.

### Что делать, если упражнение вызывает дискомфорт в плечах?

Уменьшите амплитуду, снизьте вес, немного расширьте хват или выберите другое упражнение для плеч.

### Какую ширину хвата использовать?

Используйте удобный хват, часто на ширине плеч или чуть шире, который не вызывает защемления в плечах.

### Штанга должна идти близко к телу?

Да. Если держать ее близко, плечам и трапециям легче контролировать движение.

### Можно ли использовать инерцию?

Нет. Раскачка обычно означает, что вес слишком большой, и из-за этого плечам может быть некомфортно.

### Локти должны подниматься выше плеч?

Не обязательно. Остановитесь на самой высокой комфортной точке, обычно примерно на уровне груди.

### Какая хорошая альтернатива?

Подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны на блоке или тяга к лицу могут прорабатывать похожие зоны по другой траектории плеча.