# Присед Со Штангой В Широкой Стойке

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0124/barbell-wide-squat/
- Media ID: 0124
- Primary muscle: Квадрицепсы
- Body part: Ноги
- Equipment: Штанга
- Video: https://fitwill.app/videos/0124/barbell-wide-squat.mp4

## Description

Присед со штангой в широкой стойке — это вариант приседа со штангой на спине, выполняемый с постановкой стоп шире, чем в обычном приседе. Более широкая стойка меняет углы в тазобедренных и коленных суставах, сильнее вовлекая приводящие мышцы и ягодицы, при этом квадрицепсы остаются основной движущей силой упражнения.

Это упражнение лучше всего работает, когда стойка соответствует вашей подвижности в тазобедренных суставах. Пальцы ног обычно слегка разворачиваются наружу, а колени должны двигаться в том же направлении, что и носки. Если стойка слишком широкая, страдают глубина и выравнивание коленей; если слишком узкая, упражнение становится ближе к обычному приседу.

Расположите штангу на верхней части спины, зафиксируйте корпус и опускайте таз между ног, удерживая пятки на полу. Поднимайтесь, толкаясь всей стопой, и удерживайте колени достаточно развернутыми наружу, чтобы избежать завала внутрь. На протяжении всего повторения штанга должна оставаться над серединой стопы.

Используйте присед со штангой в широкой стойке для развития силы нижней части тела, акцента на приводящие мышцы и ягодицы или для разнообразия приседаний. Начинайте с умеренного веса, пока подбираете стойку. Глубину нужно заслужить контролем и подвижностью, а не за счет форсирования положения таза или сведения коленей внутрь.

## Инструкции

1. Расположите штангу на верхней части спины и встаньте в стойку шире, чем в обычном приседе.
2. Слегка разверните носки наружу и всей стопой прижмитесь к полу.
3. Напрягите корпус и держите грудь приподнятой под штангой.
4. Начните опускание, сгибая колени и опуская таз между ног.
5. Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки.
6. Опускайтесь до самой глубокой позиции, которую вы можете контролировать, не отрывая пятки и не сводя колени внутрь.
7. Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой.
8. Закончите движение в высоком положении, удерживая штангу над серединой стопы.

## Советы и рекомендации

- Шире не всегда лучше; выбирайте такую постановку, при которой тазобедренные и коленные суставы двигаются свободно и чисто.
- Разворачивайте носки достаточно, чтобы колени могли идти комфортно.
- Используйте приводящие мышцы и ягодицы, чтобы колени не заваливались внутрь.
- Сохраняйте пятки и большие пальцы ног прижатыми к полу на протяжении всего повторения.
- Не расслабляйтесь внизу только ради дополнительной глубины.
- Держите траекторию штанги вертикально над серединой стопы.
- Начинайте с меньшего веса, чем в обычном приседе, пока привыкаете к более широкой стойке.
- Прекратите подход, если в тазобедренных суставах появляется защемление или колени не могут идти по линии носков.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в широком приседе?

В основном работают квадрицепсы, а также ягодицы, приводящие мышцы, задняя поверхность бедра и корпус.

### Широкий присед лучше для ягодиц?

Он может сильнее вовлекать ягодицы и приводящие мышцы, но важнее всего хорошая глубина и контроль.

### Насколько широкой должна быть стойка?

Используйте такую ширину, при которой колени двигаются по линии носков, а стопы остаются уверенно прижатыми к полу.

### Где должна располагаться штанга?

Разместите ее на верхней части спины ниже шеи, как в приседе со штангой на спине.

### Должны ли носки быть развернуты наружу?

Обычно да. Разверните их достаточно, чтобы колени могли комфортно двигаться по той же линии.

### Что делать, если колени заваливаются внутрь?

Уменьшите вес, немного сузьте стойку и сосредоточьтесь на том, чтобы направлять колени к носкам.

### Нужно ли приседать как можно глубже?

Приседайте только настолько глубоко, насколько можете удерживать пятки на полу, колени в правильном положении и корпус под контролем.

### Это то же самое, что и сумо-присед?

По стойке они похожи, но этот вариант — именно присед со штангой на спине с более широкой постановкой.