# Сгибание Запястий Со Штангой, Версия 2

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0125/barbell-wrist-curl-version-2/
- Media ID: 0125
- Primary muscle: Предплечья
- Body part: Предплечья
- Equipment: Штанга
- Video: https://fitwill.app/videos/0125/barbell-wrist-curl-version-2.mp4

## Description

Сгибание запястий со штангой, версия 2 — это упражнение для предплечий с опорой, которое тренирует сгибатели запястья на внутренней стороне предплечий. Когда предплечья лежат на скамье, а ладони смотрят вверх, запястья сгибают штангу в короткой, сфокусированной амплитуде, пока локти и плечи остаются без участия.

Основная нагрузка приходится на сгибатели запястья, включая flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris и palmaris longus, при этом в работу помогает сила хвата. Поскольку суставы и амплитуда здесь небольшие, легкий или умеренный вес и медленный контроль полезнее, чем тяжелые, рывковые повторы.

Встаньте или опуститесь на одно колено рядом с плоской скамьей так, чтобы предплечья были на опоре, а запястья свисали чуть за край. Опустите штангу в комфортное разгибание запястий, затем поднимите ее вверх, сгибая только запястья. Коротко задержитесь в верхней точке и медленно опустите обратно в растяжение.

Используйте это движение в конце тренировки на руки, тяги или работы на хват. Опора на скамью помогает изолировать упражнение на запястья, не позволяя помогать локтям и плечам. Остановитесь, если в лучезапястном суставе появляется боль, а не просто усталость.

## Инструкции

1. Сядьте или встаньте на колено рядом с плоской скамьей и положите предплечья на скамью.
2. Возьмите штангу хватом ладонями вверх и дайте запястьям свисать чуть за край скамьи.
3. На протяжении всего подхода держите локти и предплечья неподвижными.
4. Позвольте запястьям слегка разгибаться, чтобы штанга опустилась в комфортное растяжение.
5. Поднимите штангу вверх, сгибая только запястья.
6. Коротко задержитесь в верхней точке и сожмите нижнюю сторону предплечий.
7. Медленно опустите штангу обратно в растянутое положение.
8. Повторяйте, не отрывая предплечья от скамьи.

## Советы и рекомендации

- Сохраняйте движение небольшим и точным; запястью не нужна большая амплитуда, чтобы хорошо нагрузиться.
- Используйте легкий вес, пока не сможете контролировать верхнее сокращение и нижнее растяжение.
- Не позволяйте локтям отрываться от скамьи, чтобы помогать движению штанги.
- Дайте штанге немного перекатываться в сторону пальцев только если вы можете надежно ее удерживать.
- В нижней точке двигайтесь медленно, когда сгибатели запястья растянуты.
- Следите, чтобы оба запястья двигались одинаково и одна сторона не перетягивала штангу.
- Для этого небольшого суставного движения используйте больше повторений вместо большого веса.
- Остановитесь, если чувствуете резкую боль в запястье или онемение.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают при сгибании запястий со штангой, версия 2?

В основном оно прорабатывает сгибатели запястья на внутренней стороне предплечий.

### Нужно ли брать большой вес?

Нет. Для такой небольшой амплитуды обычно лучше подходят контролируемые повторы с меньшим весом.

### Зачем поддерживать предплечья?

Опора помогает сосредоточить движение на запястьях, а не на локтях и плечах.

### Где должны находиться запястья на скамье?

Пусть запястья свисают чуть за край скамьи, чтобы они могли свободно сгибаться и разгибаться.

### Должна ли штанга перекатываться к пальцам?

Небольшой контролируемый перекат может усилить растяжение, но не позволяйте штанге выскальзывать или резко разжимать пальцы.

### Можно ли вместо этого использовать гантели?

Да. Гантели позволяют каждому запястью двигаться независимо и могут ощущаться комфортнее.

### Какими должны ощущаться повторы?

Они должны ощущаться как жжение в предплечьях и сокращение сгибателей запястья, а не как работа локтей или плеч.

### Что делать, если запястья болят?

Уменьшите амплитуду, снизьте вес штанги или перейдите на гантели либо сгибание запястий в кроссовере.