# Присед Зерхера Со Штангой

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0127/barbell-zercher-squat/
- Media ID: 0127
- Primary muscle: Ягодицы
- Body part: Ягодицы
- Equipment: Штанга

## Description

Присед Зерхера со штангой — это вариант приседа с фронтальной загрузкой, при котором штанга лежит в сгибах локтей. Удержание штанги перед корпусом нагружает ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, верх спины и мышцы кора, одновременно помогая сохранять вертикальное положение туловища и сильное напряжение корпуса.

Положение Зерхера заметно меняет присед. Штанга стремится тянуть туловище вперед, поэтому верх спины и мышцы живота должны удерживать ее близко к телу. Ноги выполняют основную работу, но руки и корпус должны сохранять опору, на которой держится штанга.

Встаньте так, чтобы штанга лежала в сгибах локтей, при желании сцепите кисти или предплечья и примите устойчивую стойку для приседа. Напрягите корпус, опускайтесь вниз, удерживая штангу близко, затем поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой. Локти должны оставаться прижатыми к корпусу, а не уходить вперед.

Используйте присед Зерхера для развития силы ног с фронтальной загрузкой, отработки напряжения корпуса и разнообразия приседаний, если положение рук вам подходит. Подкладка или полотенце могут уменьшить давление в сгибе локтя. Начинайте с меньшего веса, чем в приседе со штангой на спине, и в первую очередь следите за осанкой, траекторией коленей и надежным удержанием.

## Инструкции

1. Поместите штангу в сгибы локтей, используя стойку или безопасную высоту подъема, если это возможно.
2. Сцепите кисти или предплечья, чтобы надежно прижать штангу к телу.
3. Встаньте в удобную стойку для приседа и держите грудь приподнятой.
4. Сильно напрягите мышцы кора и держите локти прижатыми к корпусу.
5. Опускайтесь вниз, сгибая колени и тазобедренные суставы, удерживая штангу близко.
6. Следите, чтобы колени двигались над носками, а вся стопа оставалась на полу.
7. Выжимайте себя вверх через пол, не позволяя штанге уходить вперед.
8. В верхней точке заново напрягите корпус перед следующим повторением.

## Советы и рекомендации

- Используйте подкладку, если давление в сгибе локтя мешает выполнять присед.
- Держите штангу плотно прижатой к корпусу; если она уходит вперед, упражнение становится намного тяжелее.
- Сохраняйте верх спины вытянутым, а не округляйте его вокруг штанги.
- Выберите стойку, при которой в нижней точке локти проходят между коленями или чуть внутри них.
- На этапе освоения начинайте с меньшего веса, чем в приседе со штангой на спине или на груди.
- Дышите и напрягайте корпус осознанно, потому что фронтальная загрузка сильно нагружает туловище.
- Не допускайте, чтобы локти опускались по мере накопления усталости.
- Используйте страховочные упоры или стойку, чтобы начинать и завершать упражнение без неудобного подъема.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы задействует присед Зерхера?

В основном он нагружает ягодицы и квадрицепсы, а также сильно задействует мышцы кора, верх спины и приводящие мышцы.

### Зачем держать штангу в локтях?

Хват Зерхера создает присед с фронтальной загрузкой, который развивает умение держать корпус и силу верхней части спины.

### Это должно ощущаться некомфортно?

Некоторое давление на руки — это нормально, но подкладка может помочь, а острой боли быть не должно.

### Где именно должна лежать штанга?

Поместите ее в сгибы локтей, близко к корпусу, а не ближе к предплечьям.

### Можно ли использовать подкладку для приседов Зерхера?

Да. Накладка на штангу, полотенце или плотные рукава могут сделать положение локтей более комфортным.

### Почему верх спины работает так сильно?

Фронтально загруженная штанга тянет вас вперед, поэтому верх спины должен удерживать туловище в вертикальном положении.

### Это подходит новичкам?

Обычно лучше освоить базовую механику приседа заранее, потому что удержание штанги сильно усложняет работу корпуса.

### Какая самая большая ошибка?

Позволять штанге уходить от корпуса, из-за чего присед становится тяжелее, а осанка заваливается вперед.