# Подъем Из Планки

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0137/body-up/
- Media ID: 0137
- Primary muscle: Трицепсы
- Body part: Руки
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/0137/body-up.mp4

## Description

Body-Up — это упражнение с собственным весом на трицепс, выполняемое из положения, похожего на планку, где вы, разгибая локти, переходите с предплечий на ладони. Оно похоже на отжимание, но основное движение здесь — разгибание локтя, поэтому главная нагрузка приходится на трицепсы, а плечи, грудь и пресс стабилизируют тело.

Это упражнение требует жесткого корпуса. По мере разгибания локтей тело должно подниматься как единое целое, а не проваливать таз или поднимать его вверх. Чем ближе локти остаются к корпусу, тем сильнее трицепсы задают движение.

Примите положение планки на предплечьях: предплечья на полу, локти под плечами, тело выровнено от головы до пяток или коленей. Напрягите пресс, упритесь ладонями или предплечьями, чтобы выпрямить локти, затем под контролем опуститесь обратно в исходное положение. Если полная планка слишком сложна, используйте вариант с опорой на колени.

Используйте Body-Up как сложное вспомогательное упражнение для трицепсов и кора, особенно если вам нужна альтернатива отжиманиям на трицепс или отжиманиям узким хватом с собственным весом. Держите амплитуду под контролем и прекращайте подход, если поясница начинает провисать, локти сильно разводятся в стороны или плечи ощущают чрезмерную нагрузку.

## Инструкции

1. Примите положение планки на предплечьях: локти под плечами, предплечья на полу.
2. Вытяните ноги назад или опустите колени для более простого варианта.
3. Напрягите пресс и держите тело в одной прямой линии.
4. Поставьте ладони так, чтобы в начале повторения можно было упереться в пол.
5. Упритесь ладонями и разгибайте локти, чтобы поднять корпус с предплечий.
6. Держите локти близко к корпусу и не допускайте провисания таза.
7. Под контролем опуститесь обратно на предплечья.
8. Перед следующим повторением заново зафиксируйте положение планки.

## Советы и рекомендации

- Используйте вариант с опорой на колени, если не можете удерживать корпус ровно.
- Держите локти близко, чтобы трицепсы оставались главным двигателем.
- Не поднимайте сначала таз; тело должно подниматься одновременно.
- Напрягайте корпус перед каждым упором, особенно из нижнего положения на предплечьях.
- Опускайтесь медленно, чтобы трицепсы контролировали негативную фазу.
- В верхней точке не поднимайте плечи к ушам.
- Если давление на предплечья мешает, используйте коврик.
- Заканчивайте подход, когда поясница начинает провисать.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы задействует Body-Up?

В основном он нагружает трицепсы, а плечи, грудь и пресс помогают стабилизировать тело.

### Body-Up похож на отжимание?

Похож, но здесь движение больше акцентирует разгибание локтя и силу трицепса.

### Как сделать его проще?

Выполняйте упражнение с коленей или уменьшите амплитуду движения.

### Где должны быть локти?

Держите их под плечами или чуть впереди них и при жиме не отводите далеко от корпуса.

### Таз должен двигаться первым?

Нет. Сохраняйте выравнивание тела, чтобы корпус поднимался как единое целое.

### Body-Up подходит для трицепсов?

Да. Основное движение — разгибание локтя, которое очень хорошо нагружает трицепсы.

### Что делать, если болят плечи?

Сократите амплитуду, используйте вариант с коленей или перейдите на отжимания узким хватом либо разгибания на блоке.

### Новички могут выполнять Body-Up?

Новички могут начинать с колен, но вариант из полной планки обычно подходит для среднего уровня.