# Подъём Таза Лёжа

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0138/lying-bottoms-up/
- Media ID: 0138
- Primary muscle: Пресс
- Body part: Кор
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/0138/lying-bottoms-up.mp4

## Description

Подъём таза лёжа — это упражнение на пресс на полу, в котором ноги остаются поднятыми, а таз слегка отрывается от пола за счёт скручивания. Движение небольшое, но оно сильно нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота, заставляя её подкручивать таз назад, пока сгибатели бедра помогают удерживать ноги в положении.

Это упражнение часто путают с широким махом ногами. При чистом повторении таз подкручивается вверх под контролем, а ноги не забрасываются над головой. Руки могут слегка упираться в пол для баланса, но подъём должны создавать мышцы пресса, а не инерция.

Лягте на спину, поднимите ноги, положите руки вдоль тела и контролируйте поясницу, удерживая её у пола. Выдохните, подкрутите таз ровно настолько, чтобы приподнять копчик, ненадолго задержитесь и затем медленно опустите таз. Держите амплитуду небольшой и повторяйте без размаха ног.

Используйте подъём таза лёжа как дополнительное упражнение на корпус или в конце тренировки, когда нужен контролируемый вариант обратного скручивания. Лучше выполнять его в умеренном количестве повторений и в размеренном темпе. Если сгибатели бедра берут нагрузку на себя или поясница прогибается, согните колени или уменьшите амплитуду.

## Инструкции

1. Лягте на спину и поднимите ноги выше уровня таза.
2. Положите руки на пол по бокам ладонями вниз для лёгкой опоры.
3. Напрягите мышцы пресса и удерживайте поясницу под контролем у пола.
4. Сделайте выдох и подкрутите таз вверх, чтобы бёдра слегка оторвались от пола.
5. Не позволяйте ногам забрасываться над головой по мере подъёма таза.
6. Ненадолго задержитесь в верхней точке скручивания.
7. Медленно опустите бёдра, пока таз не вернётся на пол.
8. Снова зафиксируйте ноги и повторите в той же небольшой контролируемой амплитуде.

## Советы и рекомендации

- Думайте о том, как вверх подкручивается копчик, а не как ноги выбрасываются вверх.
- Держите движение настолько небольшим, чтобы работу сохранял пресс.
- Слегка упирайтесь руками в пол, но не толкайтесь сильно, создавая инерцию.
- Выдыхайте во время подъёма таза, чтобы рёбра оставались опущенными.
- Согните колени, если прямые ноги слишком сильно включают сгибатели бедра.
- Опускайтесь медленно, чтобы таз не падал резко и не дёргал поясницу.
- Прекратите подход, если поясница прогибается между повторениями.
- В верхней точке делайте паузу вместо пружинящего движения.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём таза лёжа»?

В основном работают мышцы пресса, а помогают им сгибатели бедра и косые мышцы.

### Нужно ли высоко поднимать таз?

Нет. Небольшого контролируемого подкручивания достаточно, если работу делает пресс.

### Почему я чувствую сгибатели бедра?

Они помогают удерживать ноги поднятыми, но само подкручивание таза должно идти от пресса.

### Подъём таза лёжа — это то же самое, что обратное скручивание?

Очень похоже, но здесь акцент сделан на небольшом контролируемом подкручивании таза, а не на большом махе ногами.

### Где должны быть руки?

Держите их на полу по бокам для баланса, оказывая лишь лёгкое давление.

### Нужно ли забрасывать ноги над головой?

Нет. Держите ноги под контролем и позволяйте тазу подкручиваться за счёт пресса.

### Как сделать упражнение легче?

Согните колени или уменьшите подъём таза, чтобы поясница оставалась под контролем.

### Какая самая большая ошибка?

Использовать инерцию ног вместо осознанного скручивания за счёт мышц живота.