# Велосипедные Скручивания

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0147/bicycle-crunches/
- Media ID: 0147
- Primary muscle: Косые мышцы
- Body part: Кор
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/0147/bicycle-crunches.mp4

## Description

Велосипедные скручивания — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое сочетает скручивание, вращение корпуса и попеременное разгибание ног. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а прямая мышца живота и сгибатели бедра помогают поднимать корпус и двигать ногами в велосипедном ритме.

Чистое выполнение велосипедных скручиваний обычно медленнее и осознаннее, чем многие ожидают. Плечо разворачивается к противоположному колену, пока другая нога выпрямляется, но руки остаются легко за головой, а шею не нужно тянуть вперед. Вращение должно идти от грудной клетки, а не только за счет движения локтя поперек тела.

Примите положение лежа на спине, колени приподняты, руки легко за головой, поясница под контролем. Разворачивайте одно плечо к противоположному колену, пока другая нога тянется вперед, затем меняйте стороны с тем же контролем. Дышите ровно и не позволяйте ногам уводить поясницу в прогиб.

Используйте велосипедные скручивания как упражнение на мышцы кора с акцентом на косые мышцы живота, разминку или завершающее упражнение. Упростить их можно, если держать выпрямленную ногу выше или двигаться медленнее. Качественное вращение и контроль корпуса важнее, чем быстрый счет повторений.

## Инструкции

1. Лягте на спину, руки легко заведите за голову, локти разведите в стороны.
2. Поднимите колени над тазом и напрягите мышцы живота.
3. Слегка оторвите плечи от пола, не тяните шею.
4. Разверните одно плечо и локоть к противоположному колену.
5. Вытяните другую ногу от себя на высоту, которую может контролировать поясница.
6. Меняйте стороны, вращая корпус, пока ноги меняются местами.
7. Выдыхайте при каждом повороте к колену.
8. Продолжайте чередовать стороны плавными, контролируемыми повторениями.

## Советы и рекомендации

- Держите руки легко за головой, чтобы корпус поднимали мышцы живота.
- Думайте о движении плеча к противоположному колену, а не локтя поперек тела.
- Поднимите ногу выше, если низкое положение вызывает прогиб в спине.
- Двигайтесь достаточно медленно, чтобы на каждой стороне было четкое вращение.
- Держите локти широко, а не сводите их вокруг головы.
- Выдыхайте на скручивании, чтобы помочь ребрам повернуться.
- Сделайте короткую паузу, если начинаете слишком быстро проходить велосипедный цикл.
- Остановитесь, когда вместо работы пресса появляется напряжение в шее.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в велосипедных скручиваниях?

В основном они нагружают косые мышцы живота, а также помогают мышцы пресса и сгибатели бедра.

### Нужно ли делать их быстро?

Обычно лучше выполнять повторения под контролем, чем быстро и терять вращение и напряжение кора.

### Почему устает шея?

Возможно, вы тянете себя за голову. Держите руки легко и позвольте корпусу делать работу.

### Должен ли локоть касаться колена?

Не обязательно. Старайтесь выполнять контролируемое вращение корпуса к противоположному колену.

### Как должно быть с поясницей?

Держите ее под контролем у пола. Поднимите выпрямленную ногу выше, если спина прогибается.

### Можно ли выполнять велосипедные скручивания новичкам?

Да, но новичкам стоит двигаться медленно и держать разгибание ноги выше или короче.

### Подходят ли велосипедные скручивания для косых мышц?

Да. Перекрестное вращение — сильный вариант для акцента на косые мышцы, если выполнять его под контролем.

### Какая самая большая ошибка?

Спешить с повторениями, тянуть голову и почти не вращать корпус.