# Подъем Гантелей

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0376/dumbbell-raise/
- Media ID: 0376
- Primary muscle: Плечи
- Body part: Плечи
- Equipment: Гантель

## Description

Подъем гантелей — это стоячий подъем гантелей для плеч, при котором снаряды движутся от передней части бедер вверх вдоль корпуса, пока локти не поднимутся высоко, а плечи не окажутся примерно на уровне плеч. На изображении движение выполняется за счет плеч и верхней части спины, а не за счет сгибания рук или рывка всем телом, поэтому важнее исходное положение и траектория, чем вес гантелей.

Этот вариант в первую очередь задействует дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и более мелкие мышцы, которые помогают удерживать плечевой пояс в правильном положении во время движения рук. Это может быть полезное вспомогательное упражнение для развития внешнего вида и контроля плеч, особенно когда нужен короткий, сосредоточенный повтор с акцентом на верхней части тяги.

Начните в высокой стойке, поставив стопы примерно на ширине таза, а гантели держите близко к передней поверхности бедер. Держите грудь раскрытой, но не выпячивайте рёбра, сохраняйте шею длинной и опустите плечи подальше от ушей до начала первого повтора. Чистое стартовое положение удерживает гантели близко к телу и помогает тянуть обеими сторонами равномерно.

По мере подъема веса ведите локти вверх и в стороны, а гантели держите близко к корпусу. Руки не должны уходить далеко вперед от тела, а корпус не должен отклоняться назад, чтобы закончить повтор. Поднимайте вес только настолько высоко, насколько плечи комфортно позволяют, обычно до тех пор, пока плечи не окажутся близко к параллели или гантели не достигнут нижней части груди. Опускайте гантели медленно обратно к бедрам и заново фиксируйте положение перед следующим повтором.

Используйте легкий или умеренный вес и относитесь к этому как к упражнению на контроль, а не как к движению на инерции. Если плечи зажимаются, запястья сильно отгибаются назад или трапециевидные мышцы берут на себя работу за счет агрессивного пожатия плечами, сократите амплитуду и уменьшите вес. Лучшие повторы остаются плавными, симметричными и без лишних движений корпуса, а лопатки двигаются ровно настолько, чтобы руки могли пройти траекторию без потери положения.

## Инструкции

1. Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке перед бедрами, ладони направлены друг к другу, а стопы стоят примерно на ширине таза.
2. Держите гантели близко к телу, слегка согните колени и выстройте рёбра над тазом перед началом.
3. Опустите плечи вниз и подальше от ушей, чтобы шея оставалась длинной.
4. Напрягите корпус и держите грудь приподнятой, не отклоняясь назад.
5. Поднимайте локти вверх и в стороны, пока гантели скользят строго вверх вдоль передней части корпуса.
6. Контролируйте запястья и позвольте локтям вести движение, а не поднимать руки за счет сгибания кистей.
7. Поднимайте до тех пор, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч или гантели не достигнут нижней части груди, что наступит раньше.
8. Кратко задержитесь вверху, не пожимая плечами и не раскачиваясь.
9. Медленно опустите гантели по той же траектории обратно к бедрам, затем снова займите исходное положение перед следующим повтором.

## Советы и рекомендации

- Выбирайте такой вес, который позволяет локтям подниматься плавно, без рывка корпусом и сильного отгибания запястий назад.
- Держите гантели близко к линии футболки, не давая им уходить далеко вперед от тела.
- Думайте о том, что вы поднимаете локти, а не тянете руками, чтобы бицепсы не перехватывали работу в повторе.
- Если трапециевидные мышцы слишком рано начинают доминировать, уменьшите вес и вместо более сильного пожатия плечами сделайте паузу вверху на секунду.
- Останавливайте подъем, когда плечи начинают зажиматься; для этого движения не нужна максимальная амплитуда, чтобы оно было полезным.
- Сохраняйте корпус неподвижным без отклонения назад, особенно в последних повторах, когда появляется соблазн помочь инерцией.
- Контролируйте фазу опускания, чтобы дельты и верх спины оставались под напряжением, а не чтобы гантели просто падали вниз.
- Сравнивайте обе стороны в каждом повторе; если одна гантель поднимается раньше или выше, уменьшите вес и исправьте траекторию.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в упражнении «подъем гантелей»?

В основном работают дельтовидные мышцы и верхняя часть трапециевидных мышц, а ромбовидные мышцы, задние пучки плеча и стабилизаторы рук помогают вести движение.

### Подходит ли «подъем гантелей» новичкам?

Да, если вес легкий и гантели движутся плавно по траектории близко к телу.

### По какой траектории должны двигаться гантели во время повтора?

Они должны двигаться строго вверх вдоль передней части корпуса, оставаясь близко к линии футболки, а не уходя в стороны.

### Должны ли локти быть выше запястий?

Да, локти должны вести подъем, но только настолько высоко, насколько плечи могут это переносить без зажима.

### Нужно ли пожимать плечами в верхней точке?

Небольшая естественная работа трапециевидных мышц нормальна, но движение не должно превращаться в сильное пожатие плечами, которое уводит шею вверх.

### Что делать, если спереди плеча появляется зажим?

Сократите амплитуду, уменьшите вес и заканчивайте повтор раньше; если зажим не проходит, используйте другое вспомогательное упражнение для плеч.

### Можно ли выполнять это по одной руке за раз?

Да. Односторонние повторы могут помочь лучше почувствовать траекторию локтя и заметить разницу между сторонами.

### Какая самая большая ошибка в технике?

Раскачивание корпуса, чтобы забросить гантели вверх, обычно превращает подход в движение по инерции вместо подъема для плеч.