# Боковая Планка

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0706/side-bridge/
- Media ID: 0706
- Primary muscle: Косые мышцы
- Body part: Талия
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/0706/side-bridge.mp4

## Description

Боковая планка с собственным весом тренирует талию, корпус и бедра сопротивляться боковому наклону под нагрузкой. На изображении тело опирается на одно предплечье и внешний край нижней стопы, а верхняя рука лежит на бедре. Цель не в том, чтобы двигаться в большой амплитуде, а в том, чтобы удерживать корпус, таз и ноги в одной четкой линии, пока боковая часть тела не дает всему провалиться.

Основная нагрузка приходится на косые мышцы, особенно наружные косые, а прямая мышца живота, поперечная мышца живота, средняя ягодичная мышца и стабилизаторы плеча помогают удерживать положение. Благодаря этому Боковая планка хорошо подходит для развития силы против бокового сгибания, контроля таза и выносливости плеча. Это простое упражнение, но постановка имеет значение: чуть неверное положение локтя или провал таза могут сместить нагрузку с талии в поясницу или плечо.

Начните с того, что поставьте локоть прямо под плечо, плотно упритесь предплечьем в пол и выпрямите ноги, чтобы тело тянулось от головы до пяток. Когда ребра будут зафиксированы по направлению к тазу, поднимите таз, пока корпус не станет ровным, а талия останется активной. Верхнее плечо должно оставаться собранным, а не заваливаться вперед, и таз должен оставаться открытым, а не разворачиваться к полу. Медленное, контролируемое дыхание — часть упражнения, а не пауза в нем.

Боковая планка хорошо подходит для тренировок кора, разминки, подготовительных спортивных блоков и вспомогательной работы, когда нужен чистый контроль корпуса, а не большая нагрузка. Ее можно удерживать на время или выполнять короткими повторными подходами, а новичкам можно упростить упражнение, опустив нижнее колено на пол. Если удержание превращается в проваленный боковой наклон или шея начинает зажиматься, значит, подход слишком длинный или исходное положение выставлено неправильно. Лучшие повторения — те, в которых линия остается прямой, таз остается на уровне, а бок талии работает от начала до конца.

## Инструкции

1. Лягте на бок, поставив нижнее предплечье на пол и выровняв локоть прямо под плечом.
2. Выпрямите обе ноги и сложите стопы одну на другую или слегка разнесите их для более широкой опоры, если нужно.
3. Положите верхнюю руку на бедро, держите грудную клетку раскрытой и смотрите чуть вперед, а не вниз в пол.
4. Плотно упритесь предплечьем и внешним краем нижней стопы в пол, чтобы создать устойчивую опору.
5. Зафиксируйте ребра по направлению к тазу и напрягите ягодицы, чтобы тело оставалось в одной длинной линии.
6. Сделайте выдох и поднимите таз, пока плечо, таз, колено и голеностоп не образуют прямую диагональ.
7. Удерживайте верхнее положение, не разворачиваясь и не позволяя нижнему тазу провисать.
8. Дышите медленно, сохраняя напряжение в боковой части талии, затем опуститесь под контролем или поменяйте сторону, когда удержание закончится.

## Советы и рекомендации

- Ставьте локоть под плечо, чтобы плечевой сустав не оказался нагружен перед опорой.
- Если полная постановка стоп одна на другую кажется нестабильной, немного разнесите стопы и удерживайте таз на одном уровне.
- Упирайтесь в пол через предплечье и внешний край нижней стопы, а не только через нижнюю ногу.
- Не позволяйте верхнему тазу уходить назад; таз должен оставаться развернутым в сторону.
- Если напрягается шея, удлините заднюю поверхность шеи и перестаньте поджимать плечо к уху.
- Короткое, идеальное удержание лучше, чем длинное, которое превращается в провал или скручивание.
- Опустите нижнее колено на пол, чтобы упростить положение, не теряя линию боковой планки через корпус.
- Добавляйте подъем верхней ноги или вытягивание верхней руки только после того, как сможете удерживать базовое положение без смещения таза.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы больше всего задействует Боковая планка?

Основная нагрузка приходится на косые мышцы, особенно на наружные косые мышцы по боковой поверхности корпуса.

### Куда должен быть поставлен локоть в Боковой планке?

Поставьте локоть прямо под плечо, чтобы предплечье могло поддерживать тело без лишней нагрузки на сустав.

### Стопы должны быть сложены одна на другую или разнесены?

Стопы одна на другой делают упражнение сложнее и строже, а небольшое разнесение дает более широкую опору, если удержание ограничивает равновесие.

### Почему таз проваливается во время удержания?

Обычно устают боковая часть талии или ягодицы, либо удержание слишком длинное для вашей текущей силы. Уменьшите время удержания и сохраняйте фиксацию ребер и таза.

### Можно ли выполнять Боковую планку с нижним коленом на полу?

Да. Это самое полезное упрощение, если нужно сначала освоить положение плеч и корпуса, прежде чем переходить к полной версии.

### Что я должен чувствовать во время удержания?

Должны работать боковая часть талии, верхняя наружная часть бедра и опорное плечо, а не ощущаться зажим в пояснице или шее.

### Должна ли верхняя рука оставаться на бедре?

Да, в стандартной версии. Это помогает удерживать корпус ровно, а затем можно перейти к подъему верхней руки вверх.

### Как дышать во время Боковой планки?

Дышите медленно и контролируемо, не теряя высоту таза. Мягко выдыхайте, усиливая фиксацию, затем вдыхайте, не позволяя ребрам расходиться.