# Жим В Смите Из-за Головы - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0747/smith-behind-neck-press/ - Media ID: 0747 - Primary muscle: Плечи - Body part: Плечи - Equipment: Машина Смита - Video: https://fitwill.app/videos/0747/smith-behind-neck-press.mp4 ## Description Жим в Смите из-за головы — это жим плечами сидя в тренажере Смита, где штанга движется за головой, а не перед лицом. Направленная траектория штанги облегчает контроль техники, но настройка по-прежнему важна, потому что плечи, шея и верх спины должны сохранять правильное положение, пока штанга движется вверх. В этом варианте основная нагрузка ложится на дельты, особенно на среднюю и переднюю части, а трицепсы помогают завершить жим, тогда как верх спины стабилизирует корпус и лопатки. При хорошо выполненном жиме в Смите из-за головы работа должна ощущаться именно в плечах, а не превращаться в прогиб назад, подъем плеч или рывок за счет ног. Высота сиденья и ширина хвата — первые вещи, которые нужно настроить правильно. Сядьте прямо, с опорой для спины, если у тренажера есть подушка, поставьте стопы на пол и возьмите штангу широким хватом сверху, чтобы предплечья оставались близки к вертикали, когда штанга над головой и когда она находится за головой. Слишком узкий хват обычно уводит локти слишком далеко назад и может сделать нижнюю позицию тесной. Опускайте штангу только настолько, насколько позволяют плечи, не вызывая зажатия и не вынуждая шею уходить вперед. Штанга должна двигаться по контролируемой линии в зону чуть за ушами и верхней части трапеций, при этом грудь остается поднятой, а ребра не выпячиваются. Если вы теряете осанку, сократите амплитуду до добавления веса; цель — ровная работа плеч, а не касание произвольной глубины. Это упражнение полезно как прямое упражнение для развития силы плеч или как вспомогательная работа, когда нужно, чтобы тренажер уменьшал требования к балансу и сохранял стабильное напряжение от повторения к повторению. Оно также может выявить слабый контроль над жимом вверх, потому что траектория фиксирована и штанга не может смещаться, чтобы компенсировать ошибки. Используйте меньший вес, чем в обычном жиме перед собой, особенно если плечи скованы, и прекращайте подход, если нижняя позиция ощущается как резкая боль, а не как мышечная работа. Для многих тренирующихся лучшие повторения — те, что выглядят почти одинаково от первого до последнего. ## Инструкции 1. Установите штангу в Смите на такую высоту, чтобы можно было сидеть прямо, а штанга начиналась чуть выше уровня плеч. 2. Сядьте на скамью, прижмите спину к подушке, если она есть, поставьте стопы на пол и расположите голову по центру под штангой. 3. Возьмите штангу широким хватом сверху так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья располагались над предплечьями. 4. Снимите штангу с фиксаторов и удерживайте ее над головой, выпрямив локти, но не выпрямляя их с силой до жесткой блокировки. 5. Сделайте вдох, напрягите корпус и удерживайте ребра опущенными вместо того, чтобы отклоняться назад, пытаясь дотянуться до штанги. 6. Опустите штангу за голову по плавной линии, пока она не достигнет области верхней части трапеций или самой глубокой комфортной для плеча амплитуды, которую вы можете контролировать. 7. Выжмите штангу обратно вверх за счет плеч и трицепсов, сохраняя шею длинной, а корпус неподвижным. 8. Выдыхайте по мере жима, затем опускайте следующее повторение под контролем, без отбива в нижней точке. 9. После последнего повторения верните штангу в крюки, прежде чем расслабить хват. ## Советы и рекомендации - Используйте более широкий хват, если в нижней позиции плечам или запястьям тесно. - В верхней точке держите штангу слегка позади ушей, а не уводите ее далеко вперед над лицом. - Не отводите локти резко назад; пусть они остаются немного впереди траектории штанги, чтобы плечам было комфортнее. - Опускайтесь только до момента, когда плечи примерно параллельны полу, если более глубокая амплитуда начинает зажимать. - Не превращайте повторение в жим с отклонением назад; спинка должна помогать сохранять положение, а не помогать читинговать. - Выбирайте более легкий вес, чем в жиме в Смите перед собой, потому что положение из-за головы менее прощающее. - Сохраняйте шею длинной и подбородок в нейтральном положении, чтобы штанга проходила за головой без выдвижения головы вперед. - Сделайте короткую паузу в нижней точке, чтобы убрать отбив и начинать каждое повторение из мертвой, контролируемой позиции. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в жиме в Смите из-за головы? В основном он тренирует дельты, а трицепсы и верх спины помогают стабилизировать и завершать жим. ### Подходит ли жим в Смите из-за головы для новичков? Новички могут выполнять его, но только с небольшим весом и в комфортной для плеч амплитуде. Если в нижней позиции ощущается зажатие или дискомфорт, лучше использовать обычный жим перед собой. ### Как низко должна опускаться штанга в жиме в Смите из-за головы? Опускайте ее только до того уровня, где плечам комфортно, а корпус остается вертикальным. Для многих тренирующихся это означает, что штанга опускается примерно до уровня верхней части трапеций, а не уходит слишком глубоко. ### Какая самая частая ошибка в жиме в Смите из-за головы? Обычно люди выпячивают ребра и превращают движение в жим с отклонением назад. Пусть скамья помогает стабилизировать положение, а основную работу выполняют плечи. ### Должен ли хват быть широким в жиме в Смите из-за головы? Да, хват немного шире плеч обычно дает плечам больше пространства и помогает удерживать предплечья ближе к вертикали под штангой. ### Почему жим из-за головы выполняют в Смите? Фиксированная траектория штанги делает жим более повторяемым и может снизить требования к балансу, что помогает держать нагрузку на плечах, а не тратить силы на стабилизацию штанги. ### Можно ли заменить это упражнение другим жимом, если оно беспокоит плечи? Да. Обычный жим плечами в Смите сидя, жим гантелей вверх или жим в тренажере обычно будут лучшим выбором, если положение из-за головы вызывает дискомфорт. ### Где должно ощущаться жим в Смите из-за головы? Основную работу вы должны чувствовать в плечах, а трицепсы будут помогать ближе к верхней точке. Если главным ограничением становятся шея или поясница, значит, настройка или вес подобраны неверно.