# Тяга В Наклоне В Смите На Заднюю Дельту - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0762/smith-rear-delt-row/ - Media ID: 0762 - Primary muscle: Плечи - Body part: Плечи - Equipment: Машина Смита - Video: https://fitwill.app/videos/0762/smith-rear-delt-row.mp4 ## Description Тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту — это тяговое упражнение в наклоне, в котором направленная траектория грифа в тренажере Смита помогает изолировать задние дельты, одновременно вовлекая верх спины и руки. Фиксированная траектория грифа облегчает сохранение одинаковой техники от повторения к повторению, что полезно, когда вы хотите, чтобы основную работу выполняли плечи, а не корпус раскачивал нагрузку. Особенно это удобно для тех, кто хочет тянуть с акцентом на заднюю дельту, не стабилизируя свободную штангу в той же степени. Постановка имеет большое значение, потому что этот вариант тяги зависит от сильного наклона в тазобедренных суставах и стабильного угла корпуса. Грудь должна быть направлена к полу, колени слегка согнуты, позвоночник вытянут, а гриф находится достаточно близко, чтобы тянуть его локтями, а не пожимать плечами и не дергать корпусом. Когда наклон зафиксирован, задние дельты работают по чистой дуге, а верх спины помогает, не превращая движение в неаккуратную тягу всем телом. Каждое повторение должно начинаться из контролируемого виса, когда плечи собраны, а шея расслаблена. Тяните гриф к верхней части живота или нижней части груди, уводя локти в стороны и назад, затем ненадолго задержитесь в момент, когда лопатки полностью сведены, а задние дельты находятся в сокращении. Опускайте гриф под контролем, пока руки снова не выпрямятся, но сохраняйте угол корпуса и положение грудной клетки, чтобы гриф не начал раскачиваться, как маятник. Тренажер Смита может провоцировать спешку, потому что траектория кажется надежной, поэтому лучшие повторения выполняются осознанно и четко. Тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту — хорошее вспомогательное упражнение для здоровья плеч, баланса верхней части спины и развития задних дельт в программах с большим объемом жимов. Его также можно использовать, когда нужна более повторяемая нагрузка, чем в варианте тяги со свободной штангой. Однако это все еще тяга с нагрузкой в наклоне, поэтому поясница должна оставаться напряженной и неподвижной, а вес должен позволять сохранять правильный наклон и траекторию локтей от первого повторения до последнего. Если гриф начинает уходить в пожимание плечами, корпус поднимается или поясница берет движение на себя, значит, вес слишком большой или исходное положение выбрано неправильно. Сосредоточьтесь на верхе спины и задней части плеч, а не на том, чтобы поднимать гриф как можно выше. При правильном выполнении тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту — это точное и экономящее время тяговое движение, развивающее силу задней части плеч без сложной настройки оборудования. ## Инструкции 1. Установите гриф Смита примерно на высоту середины бедра, встаньте внутрь рамы и поставьте стопы на ширине таза, чтобы гриф оказался перед ногами. 2. Сделайте наклон в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется направлен вперед, слегка согните колени и сохраняйте спину вытянутой, а грудь направленной к полу. 3. Возьмитесь за гриф прямым хватом немного шире плеч, затем опустите руки вниз так, чтобы они свисали прямо под плечами. 4. Слегка отведите лопатки назад и вниз, чтобы шея оставалась длинной, а верх спины был готов к тяге. 5. Напрягите корпус и зафиксируйте положение тела перед первым повторением. 6. Тяните гриф к верхней части живота или нижней части груди, уводя локти в стороны и назад, а не выпрямляясь или пожимая плечами. 7. В верхней точке коротко напрягите задние дельты и верх спины, сохраняя нейтральное положение запястий. 8. Медленно опустите гриф, пока руки снова не выпрямятся, а плечи останутся под контролем, затем при необходимости заново зафиксируйте наклон перед следующим повторением. 9. На опускании делайте вдох, а при тяге выдыхайте, чтобы каждое повторение было плавным и повторяемым. 10. Завершите подход, полностью опустив гриф, поднимитесь с контролем и безопасно верните его на стойки. ## Советы и рекомендации - Выставьте высоту грифа так, чтобы первое повторение начиналось с прямыми руками и чистым наклоном, а не с приседа, чтобы дотянуться до грифа. - Держите локти разведенными на 45–70 градусов от корпуса; если слишком сильно прижать их, упражнение сместится в сторону широчайших. - Думайте о том, чтобы уводить назад плечо и плечевую кость, а не тянуть руками к груди. - Если корпус поднимается с каждым повторением, уменьшите вес и сохраняйте один и тот же угол наклона во всем подходе. - Останавливайте гриф примерно у нижней части груди или верхней части живота; более высокая траектория обычно превращает повторение в пожимание плечами. - Короткая пауза вверху помогает задним дельтам работать сильнее и не дает грифу в Смите отскакивать. - Держите голову на одной линии с позвоночником, а не смотрите вверх в зеркало, чтобы не переразгибать шею. - Используйте лямки, если хват сдает раньше, чем задние дельты и верх спины. - Выбирайте вес, при котором гриф движется плавно, без рывка в нижней половине повторения. - Если вы чувствуете упражнение в пояснице сильнее, чем в плечах, сократите амплитуду и сильнее зафиксируйте наклон перед продолжением. ## Часто задаваемые вопросы ### Что больше всего тренирует тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту? В первую очередь она нагружает задние дельты, а верх спины и трапеции помогают, когда вы тянете гриф Смита к верхней части живота. ### Насколько сильно нужно наклоняться в тяге в наклоне в Смите на заднюю дельту? Наклоняйтесь до положения, когда корпус почти параллелен полу или немного выше, если вы можете сохранять постоянный угол спины и тянуть, не выпрямляясь. ### Куда должен приходиться гриф в тяге в наклоне в Смите на заднюю дельту? Обычно гриф заканчивает движение рядом с верхней частью живота или нижней частью груди, в зависимости от угла корпуса и траектории локтей. Если он идет значительно выше, движение обычно превращается в пожимание плечами. ### Подходит ли тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту новичкам? Да. Фиксированная траектория грифа делает упражнение проще для освоения, чем тягу со свободной штангой, но новичкам стоит начинать с малого веса и сначала отработать наклон в тазобедренных суставах. ### Какой хват лучше всего подходит для грифа Смита? Используйте прямой хват немного шире плеч, чтобы локти могли расходиться в стороны, а задние дельты могли полноценно работать в тяге. ### Почему в этом упражнении у меня забирают нагрузку трапеции? Обычно локти слишком сильно уходят вверх, плечи начинают подниматься или гриф тянут слишком высоко. Опустите целевую точку к верхней части живота и сохраняйте длинную шею. ### Это то же самое, что обычная тяга в наклоне? Нет. Обычная тяга в наклоне чаще больше нагружает широчайшие и середину спины, а этот вариант использует более широкую траекторию локтей, чтобы сильнее сместить акцент на задние дельты и верх спины. ### Что делать, если первой устает поясница? Уменьшите вес, сократите подход или немного приподнимите корпус, чтобы сохранить тот же наклон без борьбы за удержание позиции. ### Сколько повторений лучше делать в тяге в наклоне в Смите на заднюю дельту? Обычно лучше подходят умеренное или более высокое число повторений, потому что задние дельты хорошо реагируют на контролируемое напряжение, а не на максимальную нагрузку.