# Поза Дерева, Врикшасана - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/0961/tree-pose-vrksasana/ - Media ID: 0961 - Primary muscle: Другое - Body part: Йога - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/0961/tree-pose-vrksasana.mp4 ## Description Поза дерева, Врикшасана, - это стоячее упражнение на баланс в йоге, которое развивает устойчивость, осознанность тела и спокойное дыхание, пока вы удерживаете одну стопу у внутренней поверхности противоположной ноги. Здесь важнее не нагрузка, а контроль: опорная стопа, голеностоп, тазобедренный сустав и корпус должны работать вместе, чтобы поза ощущалась высокой, а не шаткой. Поднятая нога раскрывает тазобедренный сустав, а опорная учится удерживать ваш вес, не заваливаясь внутрь. Эта поза полезна, когда нужен простой способ одновременно поработать над балансом на одной ноге, устойчивостью голеностопа и осанкой. На изображении показана поднятая стопа, высоко поставленная на внутреннюю поверхность опорной ноги, с коленом, развернутым наружу, а также варианты положения рук - от расслабленных вдоль тела до поднятых вверх. Такая последовательность важна, потому что положение рук меняет требования к балансу, и самый простой вариант обычно тот, где руки низко, а взгляд зафиксирован прямо перед собой. Поза дерева, Врикшасана, должна ощущаться заземленной через опорную стопу и вытянутой через позвоночник. Вместо того чтобы цепляться за пол пальцами, расправьте стопу и давите через пятку, основание большого пальца и основание мизинца. Держите таз ровно, рёбра над тазом и дайте поднятому бедру раскрыться без насилия над коленом и без скручивания поясницы. Используйте позу как разминку, вспомогательное упражнение с акцентом на баланс или медленное упражнение на контроль между более сложными движениями для нижней части тела. Она также хорошо подходит для восстановительных сессий, потому что темп легко регулировать, а дыхание остаётся ровным. Если вы новичок, держите поднятую стопу ниже, на уровне голеностопа или икры, и используйте стену или опору кончиками пальцев, пока опорная нога не станет устойчивой. Главное правило безопасности - не давить поднятой стопой в опорное колено. Вместо этого размещайте её на голеностопе, икре или внутренней поверхности бедра и сразу опускайте, если опорный таз начинает уходить в сторону или корпус скручивается. Чистая Поза дерева, Врикшасана, выглядит спокойно и осознанно: без спешки, без подпрыгиваний и без напряжения в шее или пояснице. ## Инструкции 1. Встаньте на одну ногу и удерживайте вес по центру над серединой стопы, оставив другую ногу свободной для движения. 2. Поставьте подошву поднятой стопы на внутреннюю поверхность опорной ноги, выбирая голеностоп, икру или внутреннюю поверхность бедра, но никогда не колено. 3. Вдавите опорную стопу в пол и слегка разверните поднятое колено наружу, чтобы тазобедренный сустав мог открыться без скручивания таза. 4. Вытягивайтесь через макушку, выстраивайте рёбра над тазом и сохраняйте обе стороны талии длинными. 5. Положите руки на грудь или поднимите их вверх, как только опорная нога станет устойчивой. 6. Зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой и дышите медленно в удержании позы. 7. Сохраняйте активность поднятой стопы относительно опорной ноги и оставайтесь вытянутыми, а не заваливайтесь в таз. 8. Сначала опустите руки, затем под контролем уберите поднятую стопу и вернитесь в стойку, прежде чем сменить сторону. ## Советы и рекомендации - Если опорное колено уходит в переразгибание, слегка смягчите его, чтобы больше работы выполняли тазобедренный сустав и голеностоп. - Опустите поднятую стопу ниже по ноге, если положение на внутренней поверхности бедра заставляет вас качаться или скручиваться. - Держите поднятую стопу ниже опорного колена; давление на сустав может его раздражать и делает баланс менее устойчивым. - Используйте стену или опору кончиками пальцев, пока не сможете удерживать форму без подпрыгиваний. - Разведите пальцы опорной стопы, чтобы свод не проваливался по мере усложнения позы. - Не позволяйте рёбрам расходиться, когда руки уходят вверх; это обычно смещает баланс назад. - Стабильный выдох помогает, когда поднятое колено раскрывается, а руки поднимаются вверх. - Если таз уходит в сторону, опустите руки и заново поставьте опорную стопу, прежде чем пробовать снова. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы задействует Поза дерева, Врикшасана? В первую очередь она нагружает мышцы опорной стопы, голеностопа, ягодиц и стабилизаторы тазобедренного сустава, а мышцы кора помогают удерживать вертикальное положение. Поднятая нога здесь больше задаёт положение и подвижность, чем несёт нагрузку. ### Подходит ли Поза дерева, Врикшасана, для начинающих? Да. Начинающим обычно лучше держать поднятую стопу на голеностопе или нижней части икры и держать одну руку рядом со стеной, пока опорная нога не перестанет дрожать. ### Где должна стоять поднятая стопа в Позе дерева, Врикшасане? Размещайте её на внутренней поверхности опорного голеностопа, икры или внутренней поверхности бедра. Избегайте опорного колена, потому что этому суставу нужно пространство, а поза должна ощущаться устойчивой, а не зажатой. ### Почему я всё время теряю баланс в Позе дерева, Врикшасане? Чаще всего раскачивание возникает из-за того, что вы цепляетесь за пол, переразгибаете опорное колено или позволяете рёбрам уйти вперёд таза. Фиксированный взгляд и более мягкая опорная нога обычно помогают сразу. ### Должны ли таз и бёдра смотреть вперёд или раскрываться наружу? Держите таз в основном вперёд и позвольте поднятому бедру раскрыться из тазобедренного сустава. Если таз сильно разворачивается, поза обычно становится меньше про баланс и больше про скручивание. ### Можно ли делать Позу дерева, Врикшасану, у стены? Да. Лёгкое касание стены кончиками пальцев - хороший способ освоить положение опорной стопы и таза, прежде чем пробовать без поддержки. ### Сколько нужно удерживать Позу дерева, Врикшасану? Удерживайте её достаточно долго, чтобы дышать ровно и сохранять позу спокойной, обычно 10-30 секунд на каждую сторону. Если поза начинает дрожать или плечи напрягаются, выйдите раньше. ### Чего следует избегать, если болит колено? Не давите стопой в колено и не поднимайте бедро выше, чем позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава. Опустите стопу на икру или голеностоп и держите колено мягким и без боли.