# Подъём На Икры Осликом В Тренажёре Смита - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/10075/smith-donkey-calf-raise/ - Media ID: 10075 - Primary muscle: Икры - Body part: Икры - Equipment: Машина Смита - Video: https://fitwill.app/videos/10075/smith-donkey-calf-raise.mp4 ## Description Подъём на икры осликом в тренажёре Смита — это упражнение на голени в наклоне, выполняемое внутри тренажёра Смита: штанга лежит на пояснице и бёдрах, корпус наклонён вперёд, а руками вы упираетесь в горизонтальную скамью. Носки стоят на степ-платформе или специальном блоке для икр, пятки свободно опускаются ниже уровня носков — это даёт глубокую растяжку в нижней точке и полное сокращение в верхней. Именно наклонное положение корпуса отличает вариант «ослик» от подъёмов на носки стоя: он растягивает икроножную мышцу от бедра и создаёт мощную, прямую нагрузку на голень, которую многие атлеты никогда не чувствуют в вертикальных вариантах. Это движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят серьёзно нагружать голени без требований к балансу, как в варианте «ослик» со штангой. Поскольку гриф тренажёра Смита движется по фиксированной вертикальной траектории, а страховочные упоры всегда рядом, можно подходить близко к отказу без страховщика. Это также разумный вариант для тех, у кого стоячые тренажёры для икр раздражают поясницу: скамья снимает нагрузку с позвоночника в вертикальном положении и позволяет сложиться вперёд. Основные работающие мышцы — икроножная и камбаловидная, причём икроножная получает дополнительный акцент, потому что положение с прямыми коленями и наклоном в тазобедренных суставах растягивает её. Мелкие мышцы вокруг голеностопа и стопы отвечают за стабилизацию, когда вы поднимаетесь на носки. Здесь правильная постановка важнее, чем в большинстве упражнений на голени: гриф должен лежать ровно на бёдрах или верхней части ягодиц, скамья — стоять достаточно близко, чтобы руки оставались почти прямыми, а платформа — быть устойчивой, с серединой стопы на ней и свисающими пятками. Чтобы выполнять упражнение правильно, держите колени прямыми, но не заблокированными, медленно опускайте пятки, пока не почувствуете глубокую растяжку, затем мощно выталкивайте себя вверх через большой палец и подушечку стопы настолько высоко, насколько позволит голеностоп. На секунду задержитесь вверху и сожмите голени, прежде чем подконтрольно опускаться. Отскок из растяжки — самая частая ошибка и самый быстрый способ свести пользу упражнения на нет. Вы встретите это движение в тренировках ног, ориентированных на гипертрофию, обычно в многоповторном режиме на несколько подходов, ведь голени хорошо откликаются на объём, большую амплитуду и подконтрольный темп. Относитесь к нему как к любой тяжёлой установке, близкой к тяге в наклоне: снимайте штангу с упоров осознанно, держите траекторию грифа ровной и полностью ставьте штангу на упоры, прежде чем сходить с платформы. ## Инструкции 1. Поставьте горизонтальную скамью перед грифом тренажёра Смита и разместите степ-платформу или блок для икр прямо под грифом так, чтобы носки вставали на неё, а пяткам оставалось место свисать с края. 2. Установите гриф Смита примерно на высоте бёдер, равномерно навесьте блины с обеих сторон и поднырните под него так, чтобы он лёг на верх ягодиц и поясницу, а не на позвоночник. 3. Возьмитесь обеими руками за скамью и переступайте ногами назад, пока руки не станут почти прямыми, а корпус не наклонится вперёд в тазобедренных суставах, с ногами, уходящими назад за вас. 4. Поставьте подушечки обеих стоп на край платформы примерно на ширине бёдер, пятки свисают с края, колени прямые, но не заблокированные. 5. Напрягите корпус, выпрямите руки и снимите гриф с упоров, слегка приподняв его, — устойчивое положение рук на скамье фиксирует ваш корпус. 6. Медленно опускайте пятки вниз, пока не почувствуете глубокую растяжку обеих голеней, всё время сохраняя колени выпрямленными. 7. Выталкивайте себя вверх через подушечки стоп и носки так высоко, как позволит голеностоп, задерживаясь на мгновение в верхней точке, чтобы сжать голени. 8. Выдыхайте на подъёме и вдыхайте на опускании, сохраняя каждый повтор достаточно медленным, чтобы инерция никогда не брала верх. 9. Выполнив все повторения, надёжно верните штангу на страховочные упоры, прежде чем убрать ноги с платформы. ## Советы и рекомендации - Если гриф при наклоне скатывается к шее или плечам, он лежит слишком высоко; верните штангу на упоры и расположите её ниже — на верх ягодиц и бёдра. - Не позволяйте пяткам падать так быстро, чтобы они отскакивали внизу; растяжка должна быть нагруженной и медленной — именно здесь икроножная мышца выполняет большую часть работы в этом варианте. - Если руки соскальзывают вперёд по скамье в середине подхода, скамья стоит слишком далеко; придвиньте её ближе, чтобы руки оставались под плечами. - Держите колени полностью выпрямленными на протяжении всего подхода. Любой сгиб переносит нагрузку на камбаловидную мышцу и убирает её с икроножной, что лишает смысла положение «ослик». - Попробуйте в некоторых подходах слегка развернуть носки наружу; небольшое изменение угла стоп позволяет сместить акцент на разные участки голени, не меняя вес. - Завершайте каждый повтор полным сокращением вверху, а не выдавливайте частичные подскоки; амплитуда здесь важнее дополнительных повторений. - Если платформа шатается, поставьте её на резиновый коврик или замените специальным блоком для икр; неустойчивая опора под носками портит подход. - Используйте замки с обеих сторон грифа Смита, чтобы блины не съезжали, когда тренажёр наклоняется под нагрузкой. - На первой тренировке начните с меньшего веса, чем вам кажется нужным; наклонное положение добавляет рычаг к нагрузке, и растяжка ощущается тяжелее, чем в подъёме стоя с тем же весом. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в подъёме на икры осликом в тренажёре Смита? Основная мышца — икроножная, камбаловидная ей ассистирует. Наклонное положение с прямыми коленями сильно растягивает икроножную мышцу, поэтому многие атлеты чувствуют этот вариант сильнее, чем подъём стоя. ### Почему в подъёме осликом корпус наклонён, а не стоит вертикально? Наклон вперёд в тазобедренных суставах растягивает икроножную мышцу от её верхнего крепления, увеличивая растяжку и нагрузку на мышцу в той же амплитуде голеностопа. Скамья поддерживает руки, поэтому спина остаётся в контролируемом наклоне. ### Подходит ли подъём на икры осликом в тренажёре Смита новичкам? В целом да, но постановка требует практики. Новичку стоит начать с лёгкого грифа и отработать снятие штанги с упоров, наклон к скамье и нахождение края платформы, прежде чем добавлять серьёзный вес. ### Где именно должен лежать гриф тренажёра Смита в этом упражнении? На верху ягодиц и верхней части бёдер — примерно так же, как при укладке грифа в ягодичном мосте со штангой. Если положить его на поясничный отдел позвоночника, будет некомфортно, а наклон станет труднее контролировать. ### Какая часть пятки должна свисать со степ-платформы? Только пятка и чуть-чуть свода стопы, при этом подушечка стопы и пальцы плотно стоят на платформе. Если свисать с края слишком сильно, устойчивая опора уменьшается и верхняя точка повторения становится шаткой. ### Какая самая частая ошибка в этом движении? Отскок из нижней растяжки. Глубокое опускание пяток — суть упражнения, но в нижнюю точку нужно приходить медленно и менять направление за счёт контроля мышц, а не использовать её как трамплин. ### Что использовать, если в зале нет тренажёра Смита? Ближе всего специальный тренажёр для подъёма на икры осликом. В противном случае партнёр может сесть вам на бёдра, пока вы делаете тот же наклонный подъём на степе, либо можно использовать жим ногами или хакк-присед с носками на платформе для схожей нагрузки на голени при прямых коленях. ### Как дышать во время подъёма на икры осликом в тренажёре Смита? Выдыхайте, когда выталкиваете себя на носки, и вдыхайте, когда опускаете пятки. Поскольку вы стоите в наклоне под нагруженным грифом, держите корпус в напряжении и не задерживайте дыхание на целые подходы. ### Безопасно ли делать это упражнение без страховщика? Фиксированная траектория грифа и встроенные страховочные упоры делают тренажёр Смита одним из самых безопасных способов нагружать это положение. Тем не менее полностью ставьте штангу на упоры между подходами и никогда не сходите с платформы, пока штанга снята с упоров. ### Сколько повторений делать для роста голеней? Голени обычно хорошо откликаются на многоповторную работу, поэтому подходы на 10–20 повторений с полной растяжкой и сжатием вверху — распространённый выбор. Со временем меняйте диапазоны повторений, а не повторяйте одну и ту же цифру на каждой тренировке.