# Круги Тазом Назад На Коленях

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/10680/kneeling-backward-hip-circles/
- Media ID: 10680
- Primary muscle: Ягодицы
- Body part: Бёдра
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/10680/kneeling-backward-hip-circles.mp4

## Description

Круги тазом назад на коленях — это упражнение с собственным весом на подвижность, которое выполняется из положения на четвереньках: вы медленно и осознанно описываете тазом круг назад. В отличие от многих упражнений на ягодицы, где ноги двигаются по отдельности, оба колена остаются прижатыми к полу, а таз непрерывно чертит петлю позади вас. Это смещает акцент на вращение и разгибание тазобедренных суставов во всей амплитуде — именно поэтому ягодичная и тазобедренная зона так отчётливо включается на протяжении всего движения.

Положение на четвереньках делает это упражнение доступным для каждого. Когда ладони стоят строго под плечами, а колени — под тазами, позвоночник получает опору, а суставы разгружены, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе таза. Люди с закостеневшими бёдрами от долгого сидения, атлеты, разминающиеся перед приседаниями или становой тягой, и все, кто развивает подвижность таза для боевых искусств, танцев или гольфа, — всем им принесёт пользу несколько подконтрольных кругов в каждую сторону.

Главные двигатели здесь — ягодицы: они ведут заднюю дугу круга, а глубокие вращатели таза и сгибатели бедра контролируют переходы в передней и боковых частях петли. Кор работает незаметно, но постоянно, не давая корпусу просто провисать или раскачиваться вместо того, чтобы работу выполнял таз. Поскольку колени остаются прижатыми к полу, движение требует определённой координации и, как ни странно, отлично выявляет слабые места — большинство людей обнаруживает, что в одну сторону круг получается плавнее, чем в другую.

Качество выполнения сводится к тому, чтобы круги были маленькими, медленными и честными. Типичная ошибка — делать большие и быстрые петли, где основную работу выполняют плечи и поясница. Уменьшите круг до тех пор, пока не почувствуете, что таз действительно вращается, — тогда нагрузка останется там, где ей место. Слегка отталкивайтесь ладонями от пола, держите шею длинной и расслабленной и позвольте тазу, а не рукам или позвоночнику, создавать форму движения.

В программах тренировок хорошо работает 2–3 подхода по 5–8 кругов в каждом направлении — как разминка или как отдельная пауза для подвижности в течение дня. Это упражнение естественно сочетается с кошкой-коровой и кругами бёдрами из упора на четвереньках в разминочной последовательности. Оборудование не требуется, кроме комфортной поверхности: достаточно коврика или мягкого пола. Двигайтесь в амплитуде, которая ощущается как растяжение и мягкое мышечное усилие, а не как перенапряжение, и останавливайтесь, если жалуются колени или поясница, а не бёдра выполняют работу.

## Инструкции

1. Встаньте на колени на гимнастический коврик и положите ладони плашмя на пол под плечами, пальцы направлены вперёд, так что вы стоите на четвереньках с коленями под тазами.
2. Расставьте колени примерно на ширину таза, тыльная сторона стоп лежит на полу, а голову опустите вниз, держа её на одной линии с позвоночником, чтобы шея оставалась длинной.
3. Слегка напрягите пресс и оттолкнитесь ладонями от пола, создавая стабильный верх тела, который останется неподвижным, пока двигаются бёдра.
4. Не отрывая оба колена от пола, начинайте описывать тазом круг назад и в одну сторону, заставляя таз двигаться по плавной петле, а не по прямой линии.
5. Пройдите весь путь круга: наклоните таз к одному колену, отведите его назад так, чтобы таз приблизился к пяткам, переведите к противоположному колену, затем выведите вперёд, замыкая петлю.
6. Почувствуйте, как на задней части круга ваш вес заметно смещается на работающую ягодицу, и держите дугу низкой и подконтрольной, не раскачиваясь.
7. Выполните 5–8 кругов в одном направлении, затем смените направление и сделайте столько же кругов в обратную сторону, после чего смените акцент.
8. Медленно выдыхайте на задней половине каждого круга и вдыхайте, когда таз движется вперёд, сохраняя ровное дыхание вместо его задержки.
9. Между кругами ненадолго возвращайте таз в центр над обоими коленями, заново напрягайте пресс и проверяйте, что ладони и плечи не сместились.
10. Завершив упражнение, отведите таз назад к пяткам на несколько мгновений, чтобы суставы успокоились, прежде чем переходить к следующему упражнению.

## Советы и рекомендации

- Сначала уменьшите круг, а не пытайтесь его увеличить — большинство людей по умолчанию делает большие петли, где раскачиваются плечи вместо вращения таза, поэтому меньшая амплитуда с реальным движением в тазобедренных суставах лучше большой без него.
- Держите локти мягкими, но не согнутыми, и если круг начинают описывать плечи, осознанно прижимайте ладони к полу и представляйте верхнюю часть тела неподвижной рамой, вокруг которой вращаются бёдра.
- Не позволяйте одному колену приподниматься или съезжать наружу, когда таз уходит назад, — оба колена остаются приклеенными к коврику, и съезжающее колено обычно означает, что круг слишком широкий или быстрый.
- Если во время задней дуги поясница прогибается и провисает, чуть сильнее напрягите пресс, чтобы движение создавал таз, а не поясничный отдел позвоночника.
- Замечайте разницу между сторонами — плавнее описывать круг в одном направлении совершенно нормально, и дополнительные 2–3 круга в жёсткую сторону помогают выровнять картину.
- Держите тыльную сторону стоп плоско на полу; подгибание пальцев ног или болтающиеся голеностопы обычно сигналят о том, что вы торопитесь, а не контролируете петлю.
- Полностью расслабьте голову и шею — привычка вытягивать подбородок вперёд, чтобы следить за бёдрами, стоит поймать на раннем этапе, ведь она сковывает весь корпус.
- Относитесь к этому как к медленной разминке, а не к кардио-темпу; если вы не можете ровно дышать в течение целого круга, замедлитесь, прежде чем за это заплатит техника.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в кругах тазом назад на коленях?

Ягодицы — главные работающие мышцы: они ведут backward-размах таза, помогая глубоким вращателям таза и сгибателям бедра, которые направляют круг. Кор стабилизирует корпус постоянно, чтобы он оставался неподвижным, пока двигаются бёдра.

### Двигаются ли мои колени во время кругов тазом назад на коленях?

Нет — оба колена остаются прижатыми к коврику под тазами на протяжении всего подхода. Перемещается только таз, и именно поэтому упражнение изолирует вращение тазобедренных суставов, а не превращается в упражнение для ног.

### Подходит ли это упражнение как разминка перед приседаниями или становой тягой?

Да, оно хорошо работает в начале разминки на нижнюю часть тела, поскольку проводит тазобедренные суставы через несколько направлений движения без нагрузки. После него сделайте кошку-корову и несколько приседаний с собственным весом, чтобы перейти к работе с отягощением.

### Я чувствую это в пояснице, а не в бёдрах. Что я делаю не так?

Скорее всего, поясничный отдел позвоночника прогибается и провисает, имитируя круг. Сильнее напрягите пресс, уменьшите круги и сосредоточьтесь на наклоне самого таза, а не на раскачивании корпуса.

### Сколько кругов в каждую сторону нужно делать новичку?

Начните с пяти медленных кругов в каждом направлении на каждую сторону и корректируйте по ощущениям. Качество петли гораздо важнее количества повторений, поэтому останавливайтесь, когда движение превращается в раскачивание.

### Можно ли делать круги тазом назад на коленях на жёстком полу без коврика?

Возможно, но колени прямо на жёсткой поверхности заставляют вас незаметно смещать вес с коленей, что меняет траекторию движения бёдер. Коврик или ковровое покрытие позволяют держать оба колена равномерно прижатыми к полу.

### Чем это отличается от кругов бёдрами стоя?

В варианте на коленях ваши колени зафиксированы, а верх тела опирается на руки, поэтому тазу приходится создавать весь круг самостоятельно. В положении стоя ноги и вестибулярный аппарат вносят свой вклад, из-за чего проще подменить настоящее движение в тазобедренных суставах раскачиванием корпуса.

### Нужно ли делать круги в обе стороны на одной стороне, прежде чем поменять акцент?

Да — выполните 5–8 кругов по часовой стрелке, затем столько же против часовой, и только после этого меняйте акцент. Прохождение обоих направлений на одной стороне выявляет асимметрию между левым и правым тазобедренными суставами.

### Безопасно ли это упражнение, если мои бёдра щёлкают во время кругов?

Безболезненный щелчок в передней части тазобедренного сустава обычен и, как правило, безвреден при круговых движениях. Уменьшите размер круга и замедлите темп; если же щелчки сопровождаются защемлением или дискомфортом, пропустите упражнение и обратитесь к специалисту.