# Подъём Одной Ноги Лёжа - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/10913/lying-single-leg-raise/ - Media ID: 10913 - Primary muscle: Бёдра - Body part: Кор - Equipment: Коврик для упражнений - Video: https://fitwill.app/videos/10913/lying-single-leg-raise.mp4 ## Description Подъём одной ноги лёжа — это простое упражнение с собственным весом, которое выполняется на спине на полу или коврике: одна нога остаётся вытянутой на полу, а вторая выпрямленной поднимается вверх к потолку и под контролем опускается обратно. Поскольку одновременно движется только одна нога, нагрузка на корпус ниже, чем при подъёме двух ног, что делает это упражнение отличной отправной точкой для тех, кто развивает силу сгибателей бедра или учится контролировать положение таза. Основную работу выполняют сгибатели бедра на передней поверхности тазобедренного сустава, прежде всего подвздошно-поясничная мышца и rectus femoris, которые тянут бедро вверх. Нижние мышцы пресса работают активно в поддерживающей роли, удерживая таз стабильным, чтобы поясница не прогибалась, пока нога движется. Эта стабилизирующая задача — по-настоящему скрытая ценность упражнения: хотя двигается нога, корпус всё это время изометрически контролирует позвоночник. Упражнение подходит новичкам, для которых подъёмы ног лёжа с двумя ногами пока слишком сложны, тем, кто восстанавливает или укрепляет сгибатели бедра после долгого сидения, и атлетам, которым нужна прицельная работа на сгибатели бедра перед переходом к подъёмам ног в висе и более сложным упражнениям на корпус. Это также распространённое разминочное упражнение перед бегом, игровыми видами спорта с ударами ногой и приседаниями, поскольку оно бодрит сгибатели бедра в положении, щадящем позвоночник. Исходное положение важнее, чем кажется. Лягте ровно, руки расслабьте вдоль тела, слегка прижмите поясницу к полу, а нерабочую ногу держите прямой и плотно прижатой к земле. Если дать тазу свободно наклоняться, подъём ноги превратится в прогиб поясницы, и вы потеряете контроль пресса, который делает упражнение полезным. Лёгкое напряжение корпуса перед каждым подъёмом удерживает поясничный отдел в нейтральном положении и направляет работу туда, куда нужно. Чтобы выполнять упражнение правильно, поднимайте рабочую ногу прямой в колене, пока бедро не окажется близко к вертикали или на комфортной высоте, затем коротко задержитесь наверху. Опускайте ногу медленно, а не бросайте её — именно в фазе опускания строится большая часть контроля. Выдыхайте на подъёме, вдыхайте на опускании и выполните все повторения на одной стороне, прежде чем менять ногу. Держите амплитуду честной: если поясница отрывается от пола или колено сгибается, чтобы дотянуть повторение, уменьшите высоту или замедлите темп. Подъём одной ноги лёжа вознаграждает плавные, осознанные повторения, а не большие количества, и он отлично сочетается с ягодичным мостиком или «мёртвым жуком» для сбалансированной короткой тренировки корпуса и бёдер. ## Инструкции 1. Лягте на спину на гимнастический коврик, обе ноги выпрямлены, руки расслаблены вдоль тела ладонями вниз. 2. Разверните носок рабочей ноги к потолку и полностью выпрямите колено. 3. Слегка прижмите поясницу к коврику и напрягите мышцы пресса, чтобы зафиксировать таз в нейтральном положении. 4. Держите нерабочую ногу прямой и плотно прижатой к полу, чтобы она не смещалась и не сгибалась. 5. Выдохните и поднимите рабочую ногу прямо от тазобедренного сустава, пока бедро не окажется примерно в вертикальном положении или на комфортной высоте. 6. Коротко задержитесь наверху, сохраняя ногу прямой, а поясницу прижатой к коврику. 7. Вдохните и медленно опустите ногу обратно к полу, не позволяя ей падать и пояснице прогибаться. 8. Остановите опускание чуть раньше, чем пятка коснётся пола, если можете держать спину плоской; иначе дайте ноге ненадолго коснуться пола и заново напрягите корпус. 9. Выполните все повторения на одной ноге, затем перейдите на другую сторону и сделайте столько же повторений. ## Советы и рекомендации - Если поясница прогибается при опускании ноги, остановите опускание выше или согните колено нерабочей ноги и поставьте эту стопу плоско на коврик, чтобы стабилизировать таз. - Согнутое колено поднимаемой ноги — самая частая ошибка: оно укорачивает рычаг и превращает упражнение в разгибание колена. Выпрямляйте колено перед каждым повторением. - Опускайте ногу в течение двух-трёх секунд. Быстрое сбрасывание убирает эксцентрическую работу, в которой нижний пресс и сгибатели бедра получают больше всего контроля. - Подкладывать руки под ягодицы здесь не нужно; если кажется, что без этого никак, скорее всего амплитуда слишком большая для вашего текущего контроля. - Не вдавливайте руки сильно в пол, чтобы вытолкнуть ногу вверх — руки нужны для равновесия, а не для помощи в подъёме. - Чередовать ноги без отдыха можно для выносливости, но выполнение всех повторений сначала на одной стороне помогает заметить разницу в силе между бёдрами. - Если вариант с прямой ногой вызывает дискомфорт в передней части бедра, поднимайте чуть ниже и медленнее или начните с мягкого колена и выпрямляйте его по мере роста подвижности. - Держите шею расслабленной и смотрите прямо вверх; вытянутый вперёд подбородок — лишнее напряжение, которое не даёт бёдрам ничего. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в подъёме одной ноги лёжа? Подъём выполняют сгибатели бедра, в основном подвздошно-поясничная мышца и rectus femoris, а нижние мышцы пресса работают, удерживая таз и поясницу стабильными на протяжении всего движения. ### Почему в подъёме одной ноги лёжа работает только одна нога, а не обе? Подъём одной ноги вдвое снижает нагрузку на корпус, поэтому проще держать поясницу прижатой и контролировать таз. Это полезная ступень к более сложному подъёму двух ног и вариантам в висе. ### Колено должно оставаться прямым во время подъёма одной ноги лёжа? Да, держите рабочее колено прямым на протяжении всего повторения. Сгибание колена укорачивает рычаг и смещает нагрузку на квадрицепс, выполняющий разгибание колена, вместо настоящей работы сгибателей бедра. ### Насколько высоко нужно поднимать ногу? Поднимайте, пока бедро не окажется близко к вертикали или чуть выше, при условии, что поясница остаётся прижатой к коврику. Высота менее важна, чем прямое колено и плоская спина. ### Поясница прогибается, когда нога опускается, — что изменить? Останавливайте опускание раньше, замедлите фазу опускания или согните колено нерабочей ноги, поставив эту стопу плоско на пол, чтобы зафиксировать таз. По мере роста контроля снова выпрямляйте опорную ногу. ### Подъём одной ноги лёжа подходит новичкам? Да. Это одно из самых доступных упражнений на сгибатели бедра и контроль корпуса, потому что пол поддерживает позвоночник, а формат одной ноги делает нагрузку посильной. ### Чем можно заменить подъём одной ноги лёжа? Подойдут «мёртвый жук», подъёмы с подтягиванием коленей лёжа на спине или подъём прямой ноги стоя с опорой рукой о стену — все они тренируют похожее сгибание бедра с тем же акцентом на стабильность корпуса. ### Сколько повторений делать на каждую сторону? Начните с 8–12 контролируемых повторений на каждую ногу в двух-трёх подходах. Сосредоточьтесь на медленном опускании, а не на погоне за большим количеством повторений с падающей ногой. ### Это безопасно для людей с чувствительной поясницей? Положение лёжа на спине с движением одной ноги обычно относится к более щадящим способам нагружать сгибатели бедра, но держите амплитуду небольшой, сохраняйте спину плоской и прекратите упражнение, если движение вызывает дискомфорт.