# Подъём Ног Из Положения L-sit - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/10951/l-sit-leg-raise/ - Media ID: 10951 - Primary muscle: Пресс - Body part: Кор - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/10951/l-sit-leg-raise.mp4 ## Description Подъём ног из положения L-sit — это упражнение с собственным весом, выполняемое на полу из положения сидя: ноги выпрямлены перед собой, ладони упираются в пол рядом с бёдрами. Отсюда вы с силой давите ладонями в пол, отрываете прямые ноги от пола и поднимаете их перед собой вверх, к вертикали, после чего так же подконтрольно опускаете обратно. По сути, это переход из L-позиции в нечто близкое к V-позиции, только выполняется он на земле, а не на брусьях. Это движение отлично подходит всем, кто хочет всерьёз прокачать мышцы кора, не используя ничего, кроме коврика или гладкого пола. Оно особенно полезно для занимающихся калистеникой и гимнастикой, которые работают над полноценным удержанием L-sit или V-sit, а также для тех, у кого застопорился прогресс в подъёмах ног в висе. Поскольку ладони фиксированы на полу, а корпус слегка отклонён назад, сгибатели бедра и низ пресса работают через длинный рычаг, что делает упражнение куда сложнее, чем кажется. Основную работу выполняет rectus abdominis, при этом нижняя часть пресса и глубокие мышцы кора активно включаются, удерживая корпус стабильным, пока ноги движутся. Сгибатели бедра, прежде всего iliopsoas и rectus femoris, поднимают ноги вверх, а квадрицепсы держат колени полностью выпрямленными. Трицепсы и плечи заняты тем, что отталкивают пол, а мышцы поясницы работают изометрически, не давая позвоночнику сложиться, пока таз наклоняется назад. Здесь очень важна исходная постановка. Если руки поставлены слишком далеко назад или слишком широко, вы завалитесь назад или поднимете плечи к ушам, а если корпус держать слишком вертикально, упражнение почти невозможно выполнить чисто. Сядьте прямо, ноги вместе и полностью выпрямлены, положите ладони плашмя на пол сразу за пределами бёдер пальцами вперёд, и прежде чем двигать ногами, привыкните держать часть веса на руках. Чтобы выполнить движение правильно, представляйте ноги единым целым. Держите колени заблокированными, лодыжки вместе, носки оттянуты, затем плавной дугой ведите ноги вверх, сохраняя приподнятую грудь и плечи, отведённые вниз от ушей. Поднимайте ноги только настолько высоко, насколько можете без сильного скругления поясницы и опускания пяток, затем медленно верните их в исходное выпрямленное положение, сохраняя напряжение на всём пути вниз, чтобы стопы мягко опустились, а не плюхнулись на пол. Рассчитывайте на среднее и низкое число повторений, потому что силовая выносливость пресса и сгибателей бедра здесь ограничивающий фактор. Упражнение хорошо вписывается в начало тренировки кора, когда вы ещё полны сил, или как ступень прогрессии на пути к удержаниям L-sit и V-sit с опорой. Если задняя поверхность бедра тугая, разомнитесь заранее: жёсткие тазобедренные суставы и бицепсы бедра тянут корпус назад и делают сложным уже само исходное положение сидя. ## Инструкции 1. Сядьте на пол или коврик, ноги выпрямлены перед собой, колени полностью заблокированы, стопы вместе, носки оттянуты. 2. Положите ладони плашмя на пол сразу за пределами бёдер пальцами вперёд и слегка отклоните корпус назад так, чтобы плечи оказались позади запястий. 3. С силой давите ладонями в пол, приподнимая грудную клетку и опуская плечи; руки держите почти прямыми, грудь раскрытой. 4. Жёстко напрягите пресс и подтяните живот, как будто готовитесь получить лёгкий удар в живот. 5. Не разблокируя колени и держа ноги вместе, плавной дугой оторвите прямые ноги от пола и поднимите их перед собой вверх, к вертикали. 6. В верхней точке на мгновение задержитесь, подняв стопы так высоко, как позволяют сила и гибкость задней поверхности бедра, — в идеале так, чтобы тело образовало сжатую V-образную фигуру. 7. Медленно и подконтрольно опустите ноги обратно в выпрямленное положение, сопротивляясь весу ног на всём пути вниз, а не бросая их. 8. Выдыхайте, когда ноги поднимаются, и ровно вдыхайте на опускании, не позволяя корпусу складываться. 9. Слегка коснитесь пятками пола, восстановите осанку и снова напрягите пресс, затем начинайте следующее повторение. ## Советы и рекомендации - Если пятки цепляются за пол в начале подъёма, вы давите ладонями недостаточно сильно; отталкивайте пол с большей силой и перенесите чуть больше нагрузки на руки, прежде чем двинуть ноги. - Согнутые колени — самая частая халтура в этом движении. Если колени начинают сгибаться, перейдите на подъём по одной ноге или уменьшите высоту подъёма, пока не научитесь держать их выпрямленными. - Тугая задняя поверхность бедра тянет корпус назад и убивает верхнюю точку. Работайте над мобильностью бицепсов бедра, чтобы исходное положение сидя не заставляло вас сутулиться. - Не поднимайте плечи к ушам. Активно отталкивайте пол, чтобы плечи оставались опущенными: это бережёт плечевые суставы и держит корпус высоким. - Не позволяйте пояснице сильно скругляться в верхней точке. Небольшой наклон таза назад допустим, но если скручивается весь позвоночник, вы поднимаете ноги слишком высоко для вашего текущего контроля. - Здесь враг — скорость. Если приходится забрасывать ноги рывком, подход закончен; работайте в более медленной и короткой дуге, которую действительно контролируете. - Оттянутые носки и напряжённые квадрицепсы уплотняют всю цепь ноги и делают подъём заметно более собранным. - Ставьте руки не шире, чем сразу за пределами бёдер. Широкая постановка перекашивает корпус в сторону и делает траекторию ног неравномерной слева и справа. - Держите подбородок нейтрально, взгляд вперёд. Задранная кверху голова в верхней точке обычно идёт вместе с потерей напряжения в верхней части спины. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы больше всего работают в подъёме ног из положения L-sit? Основной объём работы выполняет пресс, особенно нижняя часть rectus abdominis, а сгибатели бедра, такие как iliopsoas, поднимают ноги вверх. Квадрицепсы, трицепсы, плечи и мышцы поясницы поддерживают положение на протяжении всего движения. ### Подходит ли подъём ног из положения L-sit новичкам? Да, с облегчёнными вариантами. Новички могут начать с согнутых коленей, поднимать по одной ноге за раз или поднимать ноги лишь частично от пола, пока не разовьётся контроль при прямых ногах. ### Чем подъём ног из положения L-sit отличается от подъёма ног в висе? На полу ладони фиксированы рядом с бёдрами, а корпус отклонён назад, а не висит свободно, поэтому приходится сильнее давить руками и сильнее складывать корпус. Кроме того, здесь нужна гибкость задней поверхности бедра, которой вариант в висе не требует. ### Почему я постоянно заваливаюсь назад, когда поднимаю ноги? Ваш вес находится слишком далеко позади рук, либо плечи недостаточно сильно давят вниз. Сместите плечи чуть ближе к запястьям или ровно над ними и активно отталкивайте пол, чтобы создать стабильную опору. ### Можно ли делать подъём ног из положения L-sit на коврике? Да, коврик отлично подходит и смягчает давление на седалищные кости и копчик. Только следите, чтобы он был достаточно плотным и ладони в него не проваливались, иначе давление вниз теряет устойчивость. ### Сколько повторений делать в подъёме ног из положения L-sit? Поскольку ноги работают как длинный рычаг, большинству лучше всего подходит диапазон из 5–10 подконтрольных повторений в 3–4 подходах. Качество дуги с прямыми ногами важнее общего объёма. ### Что можно использовать, если вариант на полу слишком сложный? Попробуйте поджатие коленей сидя с руками на полу, подъём одной ноги из той же постановки или подъёмы на слегка наклонной скамье головой выше таза. Каждый из этих вариантов укорачивает рычаг и снижает силовые требования. ### У меня всё время сгибаются колени во время подъёма. Как это исправить? Сильно напрягите квадрицепсы и оттяните носки ещё до отрыва ног от пола, а амплитуду сократите до той высоты, на которой колени остаются выпрямленными. Согнутые колени почти всегда означают, что текущая нагрузка превышает ваш контроль. ### Это безопасно для поясницы? Для большинства людей да, если держать пресс в напряжении и не раскачивать ноги и не выкручивать чрезмерную амплитуду. Если вы чувствуете резкий дискомфорт, а не мышечную работу, уменьшите амплитуду или перейдите на вариант с согнутыми коленями.