# Приседание В Тренажёре Смита С Приподнятыми Пятками (Вариант 2)

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/11067/smith-elevated-heel-squat-version-2/
- Media ID: 11067
- Primary muscle: Квадрицепсы
- Body part: Бёдра
- Equipment: Машина Смита
- Video: https://fitwill.app/videos/11067/smith-elevated-heel-squat-version-2.mp4

## Description

Приседание в тренажёре Смита с приподнятыми пятками — это вариант приседания в тренажёре с акцентом на квадрицепсы, выполняемый с пятками, стоящими на блине или клине. Вы встаёте в тренажёр Смита, кладёте гриф на верхнюю часть трапеций и подставляете плоский блин под подушечки стоп так, чтобы пятки слегка свисали с края. Это небольшое изменение положения стоп смещает большую часть нагрузки на переднюю поверхность бёдер и позволяет садиться глубже с более вертикальным корпусом, чем обычно позволяют приседания с плоско стоящими стопами.

Приподнятые пятки снижают требования к мобильности голеностопного сустава, необходимые для достижения глубокой позиции, поэтому этот вариант популярен у атлетов, которые чувствуют себя зажатыми или заваливаются вперёд в обычных приседаниях. Поскольку фиксированная траектория грифа в тренажёре Смита берёт на себя баланс, вы можете полностью сосредоточиться на движении и прочувствовать работу квадрицепсов на протяжении широкой амплитуды. Ягодичные и приводящие мышцы помогают, особенно ближе к нижней точке, но главную роль играют именно квадрицепсы.

Такая постановка хорошо подходит нескольким группам занимающихся: новичкам, которые учатся чувствовать глубокий присед, не борясь за равновесие; атлетам среднего уровня, добавляющим прицельную нагрузку на квадрицепсы после работы со свободными весами; и всем, у кого ограничена гибкость голеностопа и кто с трудом удерживает пятки на полу. Так как тренажёр направляет гриф, это также разумный выбор для работы около отказа с меньшим риском потерять опору под нагрузкой.

Техника выполнения несложная, но вознаграждает внимание к деталям. Держите стопы примерно на ширине плеч и чуть впереди грифа, чтобы колени двигались вперёд над носками при опускании. Сгибайте тазобедренные и коленные суставы одновременно, опускайтесь, пока бёдра не достигнут как минимум параллели с полом или глубже, если тазобедренным суставам комфортно, затем отталкивайтесь от пола и вставайте под контролем. Не позволяйте блину наклоняться и не «плюхайте» пятки на пол между повторениями.

Как и с любым тяжёлым упражнением для нижней части тела, сначала разомните тазобедренные и коленные суставы, начните с лёгкого веса, чтобы найти положение стоп на блине, и никогда не расслабляйтесь в нижней точке. Если вы чувствуете защемление в передней части таза или нагрузку в коленях вместо работы мышц, скорректируйте ширину постановки ног или глубину, прежде чем добавлять вес. При регулярном выполнении это упражнение развивает силу и объём бёдер с уровнем стабильности, которого не могут обеспечить приседания со свободными весами.

## Инструкции

1. Положите плоский блин на пол внутри тренажёра Смита, установите гриф на верхнюю часть трапеций, взявшись за него чуть шире плеч и прижав локти под гриф.
2. Поставьте стопы на блин примерно на ширине плеч: подушечки стоп лежат на блине, пятки опущены чуть ниже края, носки слегка развёрнуты в стороны.
3. Снимите гриф с креплений, провернув его вперёд, чтобы освободить от страховочных крюков, затем при необходимости сделайте один небольшой шаг вперёд, чтобы гриф двигался свободно, не задевая крюки.
4. Напрягите пресс, поднимите грудь, держите взгляд вперёд и позвоночник ровно и вертикально перед началом опускания.
5. Сгибайте тазобедренные и коленные суставы одновременно и опускайтесь, пока бёдра не окажутся как минимум параллельны полу, позволяя коленям двигаться вперёд над носками.
6. Коротко задержитесь в нижней точке без отскока, сохраняя напряжение в квадрицепсах и контакт пяток с полом.
7. Отталкивайтесь всей стопой и как бы отодвигайте пол от себя, чтобы встать, полностью выпрямляя тазобедренные и коленные суставы в верхней точке.
8. Выдыхайте на подъёме и вдыхайте на опускании, сохраняя ровное дыхание на протяжении всего подхода.
9. После последнего повторения подведите гриф обратно к крюкам и проверните его до полной фиксации в страховочных упорах, прежде чем разжать хват.

## Советы и рекомендации

- Отрегулируйте положение стоп на блине, прежде чем добавлять вес: если колени ощущают сдавливание в нижней точке, сдвиньте стопы чуть вперёд; если пятки отрываются — чуть назад.
- Держите блин плоско и стабильно на полу. Качающийся блин — самая распространённая ошибка в постановке при этом упражнении, и она сбивает равновесие посреди повторения.
- Поскольку траектория грифа в тренажёре Смита фиксирована, не сопротивляйтесь ей, отклоняясь назад в верхней точке или смещая таз к тренажёру. Позвольте телу следовать за грифом.
- Опускайтесь две-три секунды в каждом повторении. Быстрые пружинящие опускания рискованны с приподнятыми пятками, потому что ваша опора уже из-за края блина.
- Если пятки «зависают» или вес смещается на носки, значит стопы стоят слишком далеко вперёд на блине, а не по его центру.
- Следите, чтобы колени двигались в плоскости носков, а не заваливались внутрь, особенно по мере накопления усталости в последних повторениях.
- Не «защёлкивайте» колени с ударом в верхней точке; вставайте во весь рост, но сохраняйте контроль, чтобы держать напряжение в бёдрах.
- Начинайте с меньшего веса, чем в обычном приседании в тренажёре Смита с плоско стоящими стопами. Увеличенная амплитуда для квадрицепсов за счёт приподнятых пяток обычно означает, что сначала нужна меньшая нагрузка.
- Надевайте обувь с плоской тонкой подошвой или занимайтесь босиком, чтобы чувствовать край блина и надёжно удерживать пятки на месте.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в приседании в тренажёре Смита с приподнятыми пятками?

Основная мышца — квадрицепсы, работающие в широкой амплитуде, потому что приподнятые пятки позволяют садиться глубже с вертикальным корпусом. Ягодичные и приводящие мышцы помогают, а икры стабилизируют стопы на блине.

### Зачем в этом упражнении пятки стоят на блине?

Приподнятые пятки снижают требуемую мобильность голеностопа для глубокого приседа, что позволяет держать корпус более вертикально и усиливает акцент на квадрицепсах. Это полезное решение для тех, у кого пятки отрываются или кто заваливается вперёд в приседаниях с плоско стоящими стопами.

### Подходит ли приседание в тренажёре Смита с приподнятыми пятками новичкам?

Да. Фиксированная траектория грифа снимает требования к равновесию, характерные для приседаний со свободными весами, поэтому новички могут сосредоточиться на освоении глубокого контролируемого приседания. Начните с пустого грифа или лёгкого веса, чтобы найти положение стоп на блине.

### Насколько глубоко приседать с приподнятыми пятками?

Стремитесь опускаться, пока бёдра не окажутся как минимум параллельны полу, и садитесь глубже только если тазобедренные и коленные суставы остаются в комфорте, а поясница не округляется. Приподнятые пятки часто делают полную глубину более доступной, чем в обычном приседании.

### Где именно должны стоять стопы на блине?

Положите подушечки стоп на блин так, чтобы пятки были чуть за краем, примерно на ширине плеч и немного впереди грифа. Если пятки отрываются или колени ощущают сдавливание в нижней точке, скорректируйте позицию, прежде чем добавлять вес.

### Какая самая распространённая ошибка в этом упражнении?

Качающийся блин или смещение пяток с пола — обычно из-за стоп, поставленных слишком далеко вперёд на блине, или спешного опускания. Двигайтесь медленно и перед каждым подходом проверяйте, что блин лежит на полу ровно.

### Чем заменить приседание в тренажёре Смита с приподнятыми пятками, если нет тренажёра Смита?

Можно выполнять приседание со штангой с приподнятыми на небольших блинах пятками, желательно внутри силовой рамы со страховочными упорами, либо использовать гакк-приседание или жим ногами для похожей нагрузки с акцентом на квадрицепсы. Тренажёр Смита просто добавляет фиксированную траекторию грифа и более простую страховку.

### Безопасно ли приседать с приподнятыми пятками при проблемах с коленями?

Приподнятые пятки увеличивают выведение коленей вперёд, что обычно нормально для здоровых коленей, но может усугубить уже имеющийся дискомфорт. Если у вас были проблемы с коленями, используйте меньшую глубину, лёгкие веса и сначала проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

### Чем это отличается от обычного приседания в тренажёре Смита?

Главное отличие — положение стоп: приподнятые пятки смещают нагрузку на квадрицепсы и позволяют приседать глубже и с более вертикальным корпусом, тогда как вариант с плоско стоящими стопами чуть больше задействует ягодичные и заднюю цепь и требует большей мобильности голеностопа.