# Подъём Ног Лёжа С Утяжелителями - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/ - Media ID: 11485 - Primary muscle: Пресс - Body part: Талия - Equipment: С утяжелителями - Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4 ## Description Подъём ног лёжа с утяжелителями — это подъём прямых ног из положения на спине, при котором на обеих ногах закреплены утяжелители на голени. Вы начинаете с ног, вытянутых и висящих в паре сантиметров над полом, затем поднимаете их примерно до вертикали и опускаете под контролем, не давая стопам коснуться пола. Дополнительный вес на голенях удлиняет рычаг, поэтому прессу и сгибателям бедра приходится работать заметно сильнее, чем в подъёме без веса. Это прогрессия для тех, кто уже умеет чисто выполнять подъёмы ног лёжа без веса — без шлепанья стопами об пол и без отрыва поясницы. Утяжелители на голенях многим контролировать проще, чем гантель, зажатую между стопами. Используйте его в тренировках кора, когда хотите развить силу сгибания бедра без висения на турнике. Пропустите его, если базовый подъём без веса всё ещё заставляет поясницу сильно прогибаться. Нижняя часть пресса помогает задавать тазу задний наклон, чтобы ноги поднимались без провисания позвоночника в разгибание. Сгибатели бедра, включая подвздошно-поясничную мышцу и rectus femoris, поднимают выпрямленные ноги. Косые мышцы живота не дают тазу скручиваться. Руки остаются расправленными в стороны как опора. Хороший повтор ощущается так, будто талия и таз поднимают ноги вместе, а не так, будто бёдра дёргаются, пока поясница проваливается. Лягте на спину на коврик, руки расставьте в стороны примерно под 45–90 градусов ладонями вниз. Закрепите одинаковые утяжелители на голенях и выпрямите обе ноги. Мягко прижмите поясницу к полу, затем оторвите пятки на пару сантиметров, чтобы мышцы уже были под нагрузкой до первого подъёма. Это зависание — настоящая стартовая позиция. На выдохе поднимите обе ноги примерно до перпендикуляра с полом, сохраняя колени мягкими, но не согнутыми. Задержитесь, не позволяя тазу перекатываться на верх спины. На вдохе опускайте ноги к полу в течение двух-трёх секунд, останавливаясь в зависании, а не отдыхая на полу. Если поясница отрывается от пола, завершайте опускание раньше. Делайте 8–12 медленных повторений. Если из-за утяжелителей ноги начинают двигаться рывком, сократите амплитуду или возьмите более лёгкие манжеты. Если сгибатели бедра сводит судорогой, задержитесь вверху и заново настройте подворот таза. Уходите из этого варианта, когда больше не можете держать зависание под контролем, и возвращайтесь к подъёмам без веса или подъёмам с согнутыми коленями. ## Инструкции 1. Лягте на спину на коврик с одинаковыми утяжелителями на обеих голенях, руки расставьте в стороны ладонями вниз. 2. Выпрямите ноги и мягко прижмите поясницу к полу. 3. Оторвите обе пятки на пару сантиметров от пола, чтобы ноги уже висели в зависании. 4. Напрягите пресс и не позволяйте тазу наклоняться вперёд. 5. На выдохе поднимите обе прямые ноги примерно до вертикали над тазом. 6. Задержитесь, не перекатываясь на верх спины и не сгибая колени резко. 7. На вдохе медленно опустите ноги, пока они не вернутся в низкое зависание, а не на отдых на полу. 8. Повторите запланированное количество раз, затем согните колени, поставьте стопы на пол и только потом расстегните утяжелители. ## Советы и рекомендации - Зависание — часть подхода. Отдых пятками на полу между повторениями убирает самую сложную фазу подъёма ног лёжа с утяжелителями. - Если поясница прогибается при опускании ног, остановитесь выше или слегка согните колени, пока не сможете удерживать талию тяжёлой на коврике. - Носки вытягивайте только если это не сводит сгибатели бедра. Расслабленная стопа — нормально. - Вдавливайте ладони в пол, чтобы корпус не раскачивался, но не превращайте это в натуживание шеей. - Утяжелители на обеих ногах должны совпадать по весу. Более тяжёлая манжета с одной стороны скручивает таз. - Опускайте ноги полные две-три секунды. Брошенные ноги — это способ переложить работу на сгибатели бедра и выключить пресс. - Если утяжелители сползают, затяните ремни до того, как ляжете. Съезжающая манжета портит рычаг. - Заканчивайте подход, когда больше не можете задержаться вверху без использования инерции. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в подъёме ног лёжа с утяжелителями? Работают пресс и сгибатели бедра, при этом косые мышцы живота удерживают таз ровно. Утяжелители на голенях делают рычаг прямой ноги тяжелее. ### Где должен располагаться вес при подъёме ног лёжа с утяжелителями? Используйте одинаковые утяжелители на голенях. Гантель между стопами возможна, но манжеты у большинства держатся надёжнее. ### Можно ли ставить стопы на пол между повторениями? Нет. Сохраняйте небольшое зависание, чтобы пресс и сгибатели бедра оставались под нагрузкой. Касание пола превращает подход в серию лёгких перезапусков. ### Это подходит новичкам? Нет, пока вы не умеете делать подъёмы ног лёжа без веса без прогиба поясницы. Начните с согнутых коленей, если подъём прямых ног слишком сложен. ### Почему у меня болит поясница? Скорее всего, таз наклоняется вперёд при опускании ног. Уменьшите амплитуду, сильнее напрягите пресс или снимите утяжелитель. ### Насколько высоко поднимать ноги? Примерно вертикали достаточно. Отрыв таза от пола, чтобы забросить ноги над головой, превращает это в другое упражнение. ### Можно делать по одной ноге? Да. Подъём одной ноги с утяжелителем мягче нагружает спину и хороший способ освоить зависание. ### Сколько повторений делать? Восьми-двенадцати медленных повторений более чем достаточно. Если нужно 20, чтобы почувствовать работу, утяжелители слишком лёгкие или вы отдыхаете на полу.