# Тяга Гирь Обратным Хватом В Наклоне

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/
- Media ID: 11578
- Primary muscle: Спина
- Body part: Спина
- Equipment: Гиря
- Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4

## Description

Тяга гирь обратным хватом в наклоне — это тяга в наклоне с двумя гирями, которые удерживаются супинированным, то есть нижним хватом. Вы наклоняетесь от таза, позволяете гирям свободно висеть, а затем тянете их к поясу ладонями вперёд. Обратный хват позволяет держать локти ближе к корпусу и подключает бицепс как сильного помощника, при этом широчайшие по-прежнему выполняют основную работу по тяге.

Это хороший вариант, когда вам нужна тяга, близкая по ощущениям к тяге штанги нижним хватом, но под рукой только гири. Дужки расположены перед корпусом гири, поэтому тянуть приходится, не позволяя весам уходить вперёд и тянуть за плечи. Упражнение подходит для дня спины или в качестве тягового подсобного движения. Это не шраг и не подъём на бицепс в наклоне.

Широчайшие спины приводят плечи назад к корпусу. Бицепс помогает, потому что ладони развёрнуты вверх. Задние дельты и середина спины завершают сведение лопаток. Мышцы таза и поясницы удерживают наклон. Чистое повторение заканчивается тем, что гири находятся близко к корпусу на уровне пояса, локти прижаты, а корпус неподвижен.

Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, гири разместите чуть в стороне от стоп. Наклоняйтесь, пока спина не станет плоской, а руки не начнут свободно висеть. Разверните ладони вперёд, чтобы получился настоящий обратный хват на обеих дужках. Опустите плечи, слегка согните колени и напрягите пресс перед первым повторением.

С выдохом тяните обе гири вверх вдоль боков ног, пока дужки не окажутся на уровне пояса. Держите локти близко к корпусу, а запястья прямыми. Задержитесь, сведя лопатки, затем опустите гири, пока руки полностью не выпрямятся. Вдох делайте на опускании. Не позволяйте гирям раскачиваться и уходить от корпуса в нижней точке.

Работайте в диапазоне 8–12 повторений с весом, с которым можете делать паузу. Если бицепс полностью перехватывает работу, вы делаете сгибание рук, а не тягу локтей назад. Если поясница округляется, поднимите корпус выше или возьмите меньший вес. Ставьте гири на пол, выпрямляясь за счёт движения таза вперёд, а не бросая их из положения виса. Тяга гирь обратным хватом в наклоне также служит ступенькой к силе в подтягиваниях нижним хватом, потому что тренирует ту же траекторию движения локтя.

## Инструкции

1. Встаньте так, чтобы с каждой стороны от стоп стояла гиря, затем наклонитесь вперёд, пока спина не станет плоской, а руки не смогут дотянуться до дужек.
2. Возьмите обе гири ладонями вперёд, чтобы получился обратный, нижний хват.
3. Слегка согните колени, напрягите пресс и позвольте гирям свободно висеть под плечами.
4. Опустите плечи вниз, отводя их от ушей, прежде чем начать тягу.
5. С выдохом тяните обе гири вверх вдоль корпуса, пока дужки не окажутся на уровне пояса, держа локти прижатыми.
6. Задержитесь и сведите лопатки вместе, не поднимая плеч к ушам.
7. С вдохом опустите гири, пока руки полностью не выпрямятся, удерживая гири близко к телу.
8. Повторите запланированное количество раз, затем выпрямитесь, подавая таз вперёд, и поставьте гири на пол.

## Советы и рекомендации

- Обратный хват означает ладони вперёд, а не разноимённый хват. Одинаковое положение обеих рук держит корпус ровно.
- Тяните к поясу, а не к груди. Тяга высоко нижним хватом часто превращает упражнение в сгибание рук на бицепс.
- Держите гири близко к телу. Если они уходят вперёд, плечи проваливаются, и нагрузка виса ложится на поясницу.
- Немного более высокий наклон лучше, чем округление спины только ради того, чтобы поднять гири с пола.
- Держите сведение в верхней точке две секунды. Помощь бицепса пропадает впустую, если бросать повторения на ускорении.
- Если одно запястье заламывается назад, уменьшите вес на этой стороне. Согнутое запястье в тяге обратным хватом — быстрый способ разозлить сустав.
- Не отбивайте гири от пола. Начинайте каждое повторение из мёртвого виса.
- Прекращайте подход, когда уже не можете держать локти прижатыми. Разведение локтей в конце подхода означает, что широчайшие сдались.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы работают в тяге гирь обратным хватом в наклоне?

В первую очередь работают широчайшие мышцы спины, при этом бицепс задействован сильнее, чем в тяге прямым хватом, а также задние дельты и середина спины в фазе сведения.

### Что такое обратный хват в тяге гирь обратным хватом в наклоне?

Ладони развёрнуты вперёд, нижним хватом, когда гири висят и во время тяги. Это та же идея, что и тяга штанги нижним хватом.

### Почему использовать гири вместо штанги?

Каждая рука может тянуть по своей траектории, а во многих домашних залах есть гири, но нет штанги. Смещённые дужки лишь требуют держать гири близко к корпусу.

### Нужно ли держать локти прижатыми?

Да. Тяга обратным хватом — это тяга с прижатыми локтями к поясу. Широко разведённые локти оставьте для другой тяги.

### Это упражнение сильнее нагружает бицепс?

Оно задействует бицепс больше, чем тяга прямым хватом. Если руки устают первыми, возьмите более лёгкую пару гирь или перейдите на нейтральный хват.

### Насколько сильно наклоняться?

Наклоняйтесь, пока спина не станет плоской, а гири смогут висеть, не цепляя пол. Параллель к полу — идеал; чуть выше — допустимо, если это позволяет держать позвоночник вытянутым.

### Можно тянуть по одной гире за раз?

Да. Тяга одной рукой обратным хватом — хороший способ выровнять стороны или снизить нагрузку на поясницу.

### Сколько повторений делать?

От 8 до 12 повторений с паузой работает хорошо. Если не можете задержаться на уровне пояса, гири слишком тяжёлые.