# Подъём На Носки Сидя С Гирей - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/11663/kettlebell-seated-calf-raise/ - Media ID: 11663 - Primary muscle: Икры - Body part: Икры - Equipment: Гиря - Video: https://fitwill.app/videos/11663/kettlebell-seated-calf-raise.mp4 ## Description Подъём на носки сидя с гирей — это упражнение на разгибание голеностопа, выполняемое сидя, которое прорабатывает икроножные мышцы с основной акцентом на камбаловидную. Вы садитесь на горизонтальную скамью, ставите подушечки стоп на блин для штанги, кладёте гирю на бёдра чуть выше колен, поднимаетесь на носки, а затем опускаете пятки ниже уровня блина. Поскольку колени остаются согнутыми примерно под девяносто градусов, икроножная мышца находится в укороченном положении в коленном суставе, и основная часть работы смещается на камбаловидную мышцу, лежащую под ней. Такая постановка делает движение отличным выбором для тех, у кого икры перестали прогрессировать в вариантах стоя, а также для всех, кому подъёмы на носки стоя мешают проблемы с балансом или усталость поясницы. Бегунам, велосипедистам и спортсменам в игровых видах спорта на площадке оно тоже принесёт пользу, ведь камбаловидная берёт на себя значительную часть работы при повторяющихся отталкиваниях и гасит немалую нагрузку с каждым шагом. Прорабатывая её сидя с весом на бёдрах, вы утомляете мышцу напрямую, без этих ограничивающих факторов. Выбор оборудования важнее, чем может показаться. Подушечки стоп на возвышении дают пятке пространство опуститься ниже уровня носков в нижней точке, растягивая икры в большем диапазоне, чем позволяют подъёмы с пола. А положение гири на бёдрах, а не в руках, держит вес близко к рабочей линии голеностопного сустава и полностью разгружает хват и поясницу. Техника проста, но движение легко ускорить. Сядьте ровно, дайте весу осесть на бёдрах и двигайтесь только в голеностопном суставе. Толкайтесь подушечками стоп, поднимая пятки так высоко, как сможете, ненадолго задержитесь наверху, затем медленно опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности голени. Отбив в нижней точке или раскачивание корпусом — самый частый способ «считерить» в этом упражнении, и именно он убивает то напряжение, которое вы пытаетесь создать. На практике это движение хорошо работает как второстепенное упражнение на икры, которое ставится после основных упражнений на низ тела — обычно на подходы по двенадцать–двадцать повторений в контролируемом темпе. Начните с веса гири, с которым сможете плавно пройти целевой диапазон, и постепенно увеличивайте нагрузку, когда сможете делать паузу и вверху, и внизу каждого повторения, не теряя положения. ## Инструкции 1. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте стопы примерно на ширине бёдер и положите на пол блин для штанги так, чтобы подушечки обеих стоп стояли на его краю, а пятки свисали вниз. 2. Поставьте гирю вертикально и возьмите её за ручки, затем положите на бёдра чуть выше колен так, чтобы вес давил через обе ноги. 3. Сядьте ровно, раскройте грудь и расслабьте плечи; держитесь за ручки гири только для того, чтобы она не сдвигалась, а не для опоры корпуса. 4. Дайте пяткам опуститься к полу, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности голеней, сохраняя опору подушечками стоп на блине. 5. Толкнитесь подушечками стоп и поднимите пятки как можно выше, двигаясь только в голеностопах, при этом колени остаются согнутыми и неподвижными. 6. На секунду задержитесь в верхней точке при полностью сокращённых икрах, прежде чем начинать опускание. 7. Медленно опустите пятки за две-три секунды, пока они не опустятся ниже уровня блина и не вернётся растяжение. 8. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании, сохраняя ровное дыхание на протяжении всего подхода. 9. Выполните все повторения, затем удержите гирю обеими руками, снимите её с бёдер и встаньте. ## Советы и рекомендации - Если блин скользит или наклоняется под стопами, прислоните его к стене или стойке, чтобы его край оставался неподвижным, пока вы толкаетесь носками. - Держите гирю по центру над обоими бёдрами: если она смещается к одной ноге, нагрузка на эту голень растёт, и подход становится неравномерным, а вы этого не замечаете. - Отбив в нижней точке растяжения — самая распространённая ошибка здесь. Если пятки быстро стучат по полу, уменьшите вес вдвое и начните заново с полной паузой внизу. - Направляйте носки прямо вперёд или чуть внутрь, а не разворачивайте их наружу, чтобы икры работали в своей самой сильной линии и голеностопы не заваливались. - Стремитесь поднимать пятки так высоко, как они действительно идут. Короткие частичные повторения в верхней части недорабатывают камбаловидную, даже если подход ощущается тяжёлым. - Если бёдрам больно от края гири, сложите полотенце и положите его на ноги, прежде чем ставить вес. - Держите корпус вертикально и не опирайтесь руками на колени. Наклон вперёд или давление руками отбирает напряжение у икр. - Поскольку камбаловидная устойчива к утомлению, используйте здесь более медленный темп и большее число повторений, а не гнаться за большим весом в малом количестве повторений. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в подъёме на носки сидя с гирей? Основную работу выполняет камбаловидная мышца, потому что колени остаются согнутыми, и вклад икроножной мышцы снижается. Икроножная и более мелкие стабилизаторы голеностопа помогают на протяжении всего повторения. ### Почему подъём на носки сидя с гирей больше нагружает камбаловидную, чем подъём на носки стоя? Икроножная мышца пересекает коленный сустав, поэтому сгибание коленей примерно до девяноста градусов укорачивает её и ограничивает силу тяги. Камбаловидная не пересекает колено, поэтому в положении сидя она берёт на себя роль основного двигателя. ### Могут ли новички делать подъём на носки сидя с гирей? Да, это одно из самых подходящих для новичков упражнений на икры, потому что вы сидите и находитесь в устойчивом положении. Начните с лёгкой гири или даже с собственным весом, чтобы освоить амплитуду, прежде чем добавлять нагрузку. ### Зачем ставить подушечки стоп на блин, а не на пол? Возвышение под передней частью стопы позволяет пяткам опускаться ниже уровня носков, что увеличивает амплитуду в голеностопе. Подъёмы и опускания с одного пола укорачивают и растяжение, и сокращение. ### Насколько тяжёлой должна быть гиря для подъёма на носки сидя? Выбирайте вес, с которым сможете выполнить двенадцать–двадцать контролируемых повторений с паузой вверху и медленным опусканием. Если не можете сделать паузу без провисания пяток, вес слишком тяжёлый. ### В нижней точке подъёма на носки сидя мои пятки почти не двигаются. Что не так? Возможно, у вас ограничена подвижность голеностопа, либо блин слишком высокий для вашей текущей амплитуды. Возьмите более тонкий блин или чуть уменьшите глубину и опускайтесь медленно, а не силой вдавливайте пятки вниз. ### Чем можно заменить гирю в подъёме на носки сидя? Гантель или блин, положенный на бёдра, работает точно так же. Подойдёт любой предмет, который устойчиво лежит на бёдрах чуть выше колен и позволяет постепенно увеличивать вес. ### Безопасно ли делать подъём на носки сидя с гирей каждый день? Ежедневные тренировки не нужны и могут привести к постоянной болезненности икр. Двух-трёх занятий в неделю с днём отдыха между ними большинству вполне достаточно для прогресса. ### Должен ли я чувствовать подъём на носки сидя в стопе или голени? Некоторая активность в своде стопы — это нормально, но острые ощущения в голени или передней части голеностопа говорят о том, что носки заваливаются внутрь либо вес давит неравномерно. Скорректируйте положение стопы на блине и, если это сохраняется, снизьте вес.