# Прыжковый Присед С Колен - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/1420/kneeling-jump-squat/ - Media ID: 1420 - Primary muscle: Ягодицы - Body part: Бёдра - Equipment: Штанга ## Description Прыжковый присед со штангой с колен — это силовое взрывное упражнение с отягощением, которое начинается из положения на коленях, а не из обычного стоячего приседа. Со штангой на верхней части спины вы быстро разгибаете таз, чтобы подняться с колен и поймать тело в атлетичном приседе. Такое необычное начало убирает привычный паттерн «присед и толчок» и делает повторение похожим скорее на взрывной переход, чем на традиционный присед. В основном это упражнение для ягодичных мышц и разгибания тазобедренного сустава, при этом квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и корпус помогают стабилизировать штангу и смягчить приземление. Упражнение полезно, когда нужно тренировать мощность нижней части тела, координацию и жесткость корпуса в коротком подходе. Поскольку повторение динамическое, качество приземления важнее, чем стремление к глубокому приседу. Установите штангу так же, как для приседа со штангой на спине, затем встаньте на мягкую поверхность на колени так, чтобы штанга лежала высоко на трапециях, а руки удерживали ее на месте. Держите корпус высоким, ребра над тазом, а колени по центру под тазобедренными суставами, чтобы до начала движения штанга оставалась неподвижной. Если штанга смещается или колени заваливаются внутрь на этапе подготовки, первое повторение будет нестабильным, а приземление — неаккуратным. Из положения на коленях сильно напрягите корпус и мощно подайте таз вперед, чтобы выйти в мягкое приземление в присед с контролем стоп и коленей над носками. Ловите повторение в четверть-приседе, гасите силу через таз и ноги, затем выпрямляйтесь или возвращайтесь на колени только тогда, когда штанга снова ощущается устойчивой. Вдохните перед разгоном, удерживайте напряжение в взрывной фазе и выдыхайте после того, как стабилизируете приземление. Используйте прыжковый присед со штангой с колен в атлетическом силовом блоке, в вспомогательной тренировке нижней части тела или в любой программе, где нужен небольшой по объему взрывной стимул. Держите нагрузку достаточно легкой, чтобы каждое повторение выглядело быстрым и сбалансированным, и прекращайте подход в тот момент, когда корпус начинает складываться, стопы резко ударяют об пол или штанга начинает смещаться на спине. Наколенник, свободная зона для приземления и умеренная нагрузка делают это упражнение гораздо полезнее для развития мощности, чем для самоутверждения. ## Инструкции 1. Расположите штангу на верхней части трапеций, затем встаньте на мягкую поверхность на колени так, чтобы оба колена были под вами, а корпус оставался вертикальным. 2. Крепко возьмитесь за гриф чуть шире плеч и прижмите его к верхней части спины, чтобы до начала повторения он оставался неподвижным. 3. Удерживайте ребра над тазом, напрягите корпус и держите взгляд прямо перед собой. 4. Мощно разогните таз и ноги, чтобы уйти из положения на коленях и перейти в быстрое приземление в присед. 5. Поймайте приземление, поставив стопы на ширине плеч, с коленями над носками и тазом назад в четверть-приседе. 6. Поглощайте силу бесшумно, а не падайте в пол и не позволяйте груди проваливаться. 7. Выпрямитесь, чтобы завершить повторение, затем под контролем вернитесь в исходное положение на коленях, если программа предусматривает повторные сбросы. 8. Вдыхайте перед каждым разгоном, удерживайте напряжение в взрывной фазе и выдыхайте после стабилизации приземления. ## Советы и рекомендации - Держите нагрузку на штанге достаточно легкой, чтобы прыжок оставался резким; это упражнение на мощность, а не на силовую выносливость. - Используйте толстую подкладку или сложенный коврик под колени, чтобы старт из положения на коленях не ограничивался болью. - Если штанга скользит по трапециям, уменьшите нагрузку и сильнее сведите верх спины перед началом. - Приземляйтесь так, чтобы колени мягко шли над вторым и третьим пальцами стопы, а не заваливались внутрь. - Пусть приземление поглощают таз и ноги; не пытайтесь ловить повторение, наклоняя грудь вперед. - Держите стопы достаточно близко к тазу, чтобы стабилизировать ловлю приседа без подскока. - Заканчивайте подход, когда приземление становится шумным или скорость штанги падает, потому что усталость снижает качество взрывной работы. - Используйте короткие подходы и полный отдых, чтобы каждое повторение оставалось взрывным. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы в первую очередь тренирует прыжковый присед со штангой с колен? В первую очередь он нагружает ягодичные мышцы и другие разгибатели тазобедренного сустава, а квадрицепсы, задняя поверхность бедра и корпус помогают вам разгоняться и стабилизировать приземление. ### Подходит ли прыжковый присед со штангой с колен новичкам? Только если спортсмен уже умеет делать присед со штангой на спине и мягко приземляться; новичкам сначала стоит освоить переход из положения на коленях в стойку без веса. ### Насколько тяжелой должна быть штанга? Обычно очень легкой, часто пустого грифа или с небольшим отягощением, потому что повторение должно оставаться достаточно быстрым для чистого приземления. ### Нужна ли подкладка под колени? Да, подкладка или сложенный коврик делает старт из положения на коленях комфортнее и позволяет сосредоточиться на разгоне, а не на давлении на колени. ### Что делать со стопами во время приземления? Подведите их под себя и поймайте приземление в стойке для приседа на ширине плеч, с пятками на полу и коленями над носками. ### Какая самая распространенная ошибка в этом упражнении? Главная ошибка — превратить его в медленный подъем, что убирает взрывной характер упражнения и обычно приводит к смещению штанги. ### Можно ли заменить это упражнение, если штанга кажется неудобной? Прыжковый присед из положения на коленях с собственным весом или легкий вариант с гантелью у груди обычно безопаснее, если вы не можете удерживать штангу на спине устойчиво. ### Когда нужно заканчивать подход? Заканчивайте подход, когда приземление становится шумным, корпус начинает складываться или штанга начинает скользить, потому что это признаки снижения мощности.