# Тяга Штанги В Взятие На Грудь - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/1517/barbell-clean-pull/ - Media ID: 1517 - Primary muscle: Другое - Body part: Тяжёлая атлетика - Equipment: Штанга - Video: https://fitwill.app/videos/1517/barbell-clean-pull.mp4 ## Description Тяга штанги в взятие на грудь - это тяжелоатлетическое тяговое упражнение, которое помогает развить взрывное выпрямление без фазы приема из взятия на грудь. Оно выполняется со штангой, обычно с пола, и учит атлета держать штангу близко к телу, прикладывая усилие через пол, таз и ноги. Поскольку здесь нет приема штанги в стойку, упражнение позволяет сосредоточиться на первом отрыве, переходе, выпрямлении и шраге без дополнительных требований ко времени ловли штанги. Положение в начале имеет значение: штанга должна стоять над серединой стопы, голени - близко к грифу, плечи - чуть впереди штанги, а спина - ровной. Такая позиция позволяет работать ногам и тазу, а не пояснице или рукам, пытающимся выдернуть штангу с пола. Тяга в взятие на грудь должна ощущаться собранной с самого начала: стопы устойчиво стоят на полу, корпус зафиксирован, широчайшие напряжены, а траектория штанги уже задана так, чтобы она оставалась близко к телу. По мере выполнения повторения штанга плавно отрывается от пола, проходит колени при сохранении угла корпуса и затем ускоряется, когда таз и колени разгибаются одновременно. Завершение должно быть высоким и мощным, но контролируемым: голеностоп, колени и таз полностью разгибаются, плечи выполняют шраг, а локти остаются прямыми или лишь слегка согнутыми. Штанга должна двигаться вертикально или немного к телу, а не уходить дугой вперед. Цель не в том, чтобы поднять штангу выше за счет рук, а в том, чтобы создать чистое усилие ногами, тазом и верхней частью спины. Это упражнение часто используют тяжелоатлеты, игровые атлеты и силовые спортсмены, которым нужно больше мощности во второй тяге без отработки полного приема. Оно также хорошо подходит как упражнение для постановки техники во взятии на грудь, вариациях тяги в рывок или как тяжелое вспомогательное движение, когда нужно перегрузить тройное разгибание. Начинайте с меньшего веса, чем кажется нужным, держите повторения четкими и останавливайте подход, как только штанга уходит вперед, меняется положение спины или тяга превращается в подъем за счет рук вместо разгибания ног и таза. ## Инструкции 1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и расположите штангу над серединой стопы, взявшись за гриф хватом для взятия чуть шире ног. 2. Уйдите в наклон, согните колени и подведите голени близко к грифу, сохраняя грудь поднятой, а спину ровной. 3. Выведите плечи немного вперед штанги, напрягите широчайшие и зафиксируйте взгляд в нескольких футах перед собой на полу. 4. Зафиксируйте корпус и выберите слабину грифа до того, как блины оторвутся от пола. 5. Продавите пол, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к голеням и бедрам, пока она проходит колени. 6. Когда штанга доходит до середины бедра, одновременно разгибайте таз и колени, выводя тело в полное выпрямление. 7. Завершите мощным шрагом, сохраняя руки длинными, а траекторию штанги - близко к телу. 8. Опускайте штангу, контролируемо возвращая движение через наклон, заново настраивайте исходное положение и повторяйте нужное число раз. ## Советы и рекомендации - Если штанга уходит от бедер, начните заново и думайте о том, чтобы на каждом повторении она скользила вдоль ног. - Держите руки длинными во время тяги; раннее сгибание превращает движение в подъем на бицепс и отнимает мощность у таза. - Рабочий вес должен ощущаться как чистая силовая тяга, а не как борьба. Когда скорость падает, вес уже слишком большой. - Не позволяйте груди проваливаться с пола, особенно в момент отрыва и прохождения коленей. - Толкайтесь через всю стопу, а затем заканчивайте высоким положением; не переносите вес на носки до того, как штанга ускорится. - Сильное напряжение широчайших помогает держать штангу близко и не дает плечам слишком рано уходить назад за гриф. - Используйте лямки, если хват становится ограничивающим фактором, особенно на тяжелых тройках или подходах в тяге в взятие на грудь. - Опускайте каждый повтор под контролем, чтобы следующее исходное положение начиналось из той же точки. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы больше всего работают в тяге штанги в взятие на грудь? В основном работают ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, трапеции, верх спины и мышцы кора, а наибольшая нагрузка приходится на взрывное разгибание таза и ног. ### Тяга в взятие на грудь - это то же самое, что взятие на грудь? Нет. Тяга в взятие на грудь тренирует тягу и разгибание без приема штанги в стойку, поэтому проще сосредоточиться на скорости и положении грифа. ### Где штанга должна стоять в начале на полу? Штанга должна начинаться над серединой стопы, голени должны быть близко к ней, плечи - чуть впереди штанги, а спина - ровной. ### Должны ли руки сгибаться во время тяги? Держите их прямыми как можно дольше. Руки направляют штангу, но усилие должны создавать ноги, таз и трапеции. ### Можно ли выполнять это упражнение новичкам? Да, но только с легкими весами и контролируемой техникой. Новичкам нужно сначала освоить наклон и траекторию штанги, прежде чем пытаться двигаться быстро. ### Какая самая большая техническая ошибка? Позволять штанге уходить от тела или дергать ее руками вместо того, чтобы толкать пол и работать тазом. ### Чем это отличается от тяги в высокую тягу? Тяга в взятие на грудь делает акцент только на тяге и разгибании, а высокая тяга обычно завершается более высоким положением локтей и большим участием верхней части тела. ### Стоит ли использовать лямки в тяге в взятие на грудь? Можно, особенно когда хват начинает ограничивать рабочий вес. Лямки позволяют сосредоточиться на скорости и положении штанги.