# Присед Со Штангой В Низкой Постановке Из Стойки - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/1868/barbell-low-bar-squat-with-rack/ - Media ID: 1868 - Primary muscle: Квадрицепсы - Body part: Бёдра - Equipment: Штанга - Video: https://fitwill.app/videos/1868/barbell-low-bar-squat-with-rack.mp4 ## Description Присед со штангой в низкой постановке из стойки — это вариант приседа со штангой на спине из стойки, в котором штанга лежит ниже на верхней части спины, чем в высоком варианте, обычно на задних дельтах и верхней части спины. Такое положение штанги меняет наклон корпуса, переносит больше нагрузки на таз и заднюю цепь, но при этом квадрицепсы по-прежнему играют важную роль при выходе из нижней точки. Это базовое упражнение для низа тела для тех, кто хочет сильный паттерн приседа со стабильной траекторией штанги и понятной настройкой из стойки. Упражнение одновременно нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и стабилизаторы позвоночника, а мышцы кора активно работают, чтобы удерживать корпус жестким по мере роста нагрузки. Присед со штангой в низкой постановке из стойки особенно полезен, когда нужно отработать повторяемый отход от стойки, контролируемое опускание и постоянную глубину под тяжелой штангой. Стойка имеет значение, потому что высота крючков, расстояние отхода и способ снятия штанги со стойки влияют на то, будет ли первый повтор чистым или неуклюжим. Хороший подход начинается еще до того, как штанга покинет крючки. Установите J-образные крючки так, чтобы снять штангу можно было лишь небольшим разгибанием коленей и таза, затем положите штангу низко на задние дельты и крепко прижмите ее руками к верхней части спины. Сделайте вдох с жесткой фиксацией корпуса, встаньте, чтобы освободить крючки, и маленькими шагами отойдите назад, пока не займете стойку, в которой колени идут по линии носков, а пятки остаются на полу. Перед началом опускания положение должно ощущаться надежно зафиксированным. В каждом повторе отводите таз назад и вниз, удерживая грудную клетку достаточно наклоненной вперед, чтобы штанга оставалась над серединой стопы. Колени должны раскрываться настолько, чтобы дать тазу место, а не заваливаться внутрь, а штанга должна двигаться плавно по вертикали, а не смещаться к носкам. Внизу разверните движение, вдавливая середину стопы в пол, затем поднимайтесь так, чтобы таз и грудная клетка поднимались одновременно и штанга не уходила вперед. Если выполняете несколько повторов, вверху снова вдохните и зафиксируйте корпус, затем верните штангу в стойку, шагнув вперед до касания крючков и только после этого опустив ее. Присед со штангой в низкой постановке из стойки лучше воспринимать не только как упражнение на ноги, но и как силовой навык. Большие веса хорошо работают, когда траектория штанги, стойка и фиксация корпуса стабильны, а меньшие веса полезны для отработки глубины, баланса и механики снятия штанги. Если штанга перекатывается по спине, корпус заваливается или пятки поднимаются, настройку обычно нужно скорректировать до увеличения веса. Когда положение в стойке и отход от нее отточены, этот присед становится надежным способом развивать силу низа тела с понятной техникой и измеримым прогрессом. ## Инструкции 1. Установите штангу в стойке чуть ниже уровня плеч, зайдите под нее и положите ее низко на задние дельты, удерживая штангу руками плотно прижатой к верхней части спины. 2. Снимите штангу, распрямляя ноги, затем маленькими шагами отойдите назад, пока обе стопы не окажутся примерно на ширине плеч, а носки не будут слегка развернуты наружу. 3. Сделайте глубокий вдох в живот и бока, сильно зафиксируйте корпус и смотрите в точку в нескольких шагах перед собой. 4. Отведите таз назад и вниз, позволяя коленям сгибаться и раскрываться, чтобы штанга оставалась над серединой стопы. 5. Опускайте грудную клетку и таз одновременно, пока бедра не достигнут выбранной глубины, не теряя контакт пяток с полом. 6. Поднимайтесь, отталкивая пол всей стопой и следя за тем, чтобы колени шли по линии носков. 7. Завершите повтор, встаньте прямо, удерживая штангу плотно на спине и ребра над тазом. 8. Между повторениями заново сделайте вдох и зафиксируйте корпус перед следующим опусканием. 9. После подхода аккуратно шагните вперед, пока штанга не коснется крючков стойки, затем под контролем опустите ее на место. ## Советы и рекомендации - Низкое положение штанги лучше всего работает, когда локти остаются под штангой, а не уходят высоко в стороны. - Если штанга скользит по спине, сильнее напрягите широчайшие и верх спины перед снятием. - Отходите от стойки короче, чем в высоком приседе: лишние шаги тратят энергию и сбивают фиксацию корпуса. - Держите давление через середину стопы и пятку, чтобы колени не уходили слишком далеко вперед к носкам. - Сначала отводите таз назад, но не превращайте присед в good morning и не позволяйте грудной клетке проваливаться. - Выбирайте такую глубину, которую можете контролировать без потери положения в пояснице и без резкого подкручивания таза внизу. - Используйте наколенники, пояс или магнезию только если они помогают вам сохранять одно и то же положение от повторения к повторению. - Если одна сторона поднимается быстрее, проверьте симметрию стоп и положение штанги, прежде чем добавлять вес. - Возвращайте штангу в стойку только после того, как она полностью под контролем; спешка у крючков часто превращает плохие повторы в плохое завершение подхода. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы в первую очередь нагружает присед со штангой в низкой постановке из стойки? Основная нагрузка идет на квадрицепсы, но ягодичные мышцы, приводящие мышцы и стабилизаторы позвоночника тоже работают очень активно. ### На какой высоте должна стоять штанга в стойке? Поставьте штангу так, чтобы снять ее можно было небольшим вставанием, а не подъемом на носки или частичным приседом под крючками. ### Насколько далеко нужно отходить назад после снятия штанги? Только настолько, чтобы освободить крючки и занять стойку. Обычно достаточно двух или трех коротких шагов. ### Почему это низкий присед, а не обычный присед со штангой на спине? Более низкое положение штанги позволяет чуть сильнее наклонять корпус и обычно активнее включать таз в движение, при этом ноги по-прежнему получают серьезную нагрузку. ### Могут ли новички выполнять присед со штангой в низкой постановке из стойки? Да, но им стоит начать с небольшого веса и сначала освоить положение штанги, фиксацию корпуса и отход от стойки, а уже потом гнаться за глубиной или весом. ### Что обычно вызывает провал грудной клетки на подъеме? Чаще всего штанга оказывается слишком далеко впереди, фиксация корпуса слабая или атлет теряет напряжение верхней части спины во время опускания. ### Какая стойка лучше всего подходит для приседа со штангой в низкой постановке из стойки? Хорошая отправная точка — стойка на ширине плеч с немного развернутыми наружу носками, а затем ее можно подстроить так, чтобы колени свободно шли по линии стоп. ### Должны ли пятки все время оставаться на полу? Да. Если пятки поднимаются, значит, стойка, глубина или вес, вероятно, выбраны неправильно, и траектория штанги становится нестабильной.