# Растяжка Бедра В Позе Голубя

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/2280/pigeon-hip-stretch/
- Media ID: 2280
- Primary muscle: Другое
- Body part: Бёдра
- Equipment: Другое
- Video: https://fitwill.app/videos/2280/pigeon-hip-stretch.mp4

## Description

Растяжка бедра в позе голубя — это мобилизационная растяжка на полу для бедер и ягодиц. На изображении одна нога согнута перед корпусом, а другая вытянута прямо назад, при этом торс опирается на руки на коврике. Положение имеет значение, потому что угол голени передней ноги, положение задней ноги и степень наклона вперед меняют то, где ощущается растяжка.

Эту растяжку обычно используют, чтобы раскрыть внешнюю часть бедра, ягодицу и глубокие ротаторы передней ноги. Легкое растяжение может также ощущаться в сгибателе бедра задней ноги, если держать таз вытянутым и заднюю ногу активной. Цель не в том, чтобы агрессивно провалиться в пол. Нужно занять положение, в котором вы можете дышать и удерживать растяжку без скручивания, проваливания или раздражения колена.

Начните с того, что поставьте переднюю ногу в удобное положение голубя на коврике, затем вытяните заднюю ногу далеко назад. Держите руки под плечами и поднимитесь грудью, прежде чем уходить глубже. Затем шагните руками вперед и постепенно опускайте торс, сохраняя таз настолько ровным, насколько позволяет ваша подвижность. Если один таз будто зависает в воздухе или растяжка ощущается слишком резкой, оставайтесь выше или подложите сложенное полотенце под переднюю часть таза.

Дышите медленно и позволяйте каждому выдоху немного сильнее расслаблять внешнюю часть бедра. Более вертикальный торс делает растяжку мягче, а наклон вперед обычно увеличивает нагрузку на ягодицу и внешнюю часть бедра передней ноги. Выходите из положения медленно, снова поставьте оба колена и поменяйте сторону, сохраняя то же время и контроль.

Используйте эту растяжку после силовой тренировки нижней части тела, бега, велотренировки или любой сессии, после которой бедра ощущаются зажатыми и повернутыми внутрь. Она также хорошо подходит для разминки, когда перед приседаниями, выпадами или наклонами вам нужно мягкое раскрывающее движение. Держите растяжку без боли, не заставляйте переднее колено, и прекращайте упражнение, если вместо чистого растяжения в бедре чувствуете зажим в колене или пояснице.

## Инструкции

1. Поставьте одну ногу перед собой на коврик, согнув колено и расположив голень под углом по полу, затем вытяните другую ногу прямо назад.
2. Оставьте обе руки на коврике под плечами и удлините позвоночник, прежде чем опускаться глубже.
3. Выравнивайте таз настолько, насколько позволяет подвижность, не заставляя переднее колено или поясницу.
4. Вытяните заднюю ногу и держите таз ровным, пока готовитесь наклониться вперед.
5. Шагните руками дальше вперед и постепенно опускайте грудь к полу.
6. Медленно выдыхайте, когда ощущаете растяжение во внешней части бедра и ягодице передней ноги.
7. Удерживайте растяжку без покачиваний и скручиваний и оставайтесь в положении, в котором можете спокойно дышать.
8. Слегка оттолкнитесь руками, чтобы медленно выйти из растяжки, затем заново примите положение и повторите на другой стороне.

## Советы и рекомендации

- Держите голень передней ноги под удобным углом; меньший угол обычно мягче для колена.
- Если передний таз высоко отрывается от пола, подложите под него сложенное полотенце или подушечку вместо того, чтобы заставлять растяжку.
- Вертикальный торс дает более мягкое растяжение; наклон вперед обычно увеличивает нагрузку на ягодицу и внешнюю часть бедра.
- Держите заднюю ногу активной и вытянутой, чтобы растяжка оставалась в бедре, а не уходила в поясницу.
- Не стремитесь к идеально ровному тазу, если это вызывает зажим или нагрузку на колено.
- Используйте медленные выдохи, чтобы расслабить внешнюю часть бедра, а не сильнее давить руками.
- Если переднее колено раздражается, уменьшите угол и приблизьте голень к положению, параллельному торсу.
- Прекратите растяжку, если чувствуете острую боль, онемение или ощущение зажима в колене или пояснице.

## Часто задаваемые вопросы

### Что сильнее всего растягивает растяжка бедра в позе голубя?

В основном она воздействует на ягодицу передней стороны, внешнюю часть бедра и глубокие ротаторы бедра, а также часто дает ощущение растяжения в сгибателе бедра задней ноги.

### Почему в этой растяжке руки стоят на коврике?

Руки поддерживают торс, чтобы вы могли контролировать глубину наклона вперед и сохранять акцент растяжки в бедре, а не проваливаться.

### Должно ли это ощущаться в колене?

Нет, основное ощущение растяжки должно оставаться в бедре и ягодице. Если в колене появляется острая или зажатая боль, уменьшите угол или выйдите из положения.

### Насколько глубоко нужно наклоняться вперед?

Только настолько, чтобы вы могли спокойно дышать. Для многих достаточно небольшого наклона вперед; глубже не значит лучше.

### Что если передняя часть таза не достает до пола?

Это нормально. Используйте сложенное полотенце, блок или подушечку под тазом, чтобы расслабиться, не заставляя таз опускаться вниз.

### Это хорошая растяжка для разминки?

Да, если выполнять ее мягко и недолго. Используйте более легкий вариант перед приседаниями, выпадами или бегом, а не заставляйте себя долго удерживать положение.

### Можно ли делать это после тренировки нижней части тела?

Да. Ее часто используют после тренировки ног, бега или велотренировки, чтобы уменьшить ощущение зажатости в области бедер и ягодиц.

### Какая самая частая ошибка?

Обычно люди давят на переднее колено или скручивают таз, чтобы опуститься ниже, вместо того чтобы сохранять спокойное и контролируемое положение.