# Планка С Колен - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/3238/kneeling-plank/ - Media ID: 3238 - Primary muscle: Пресс - Body part: Талия - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/3238/kneeling-plank.mp4 ## Description Планка с колен — это укороченный вариант планки, выполняемый на предплечьях и коленях. Он тренирует мышцы брюшной стенки оставаться напряженными, пока таз, ребра и плечи удерживают ровную линию, поэтому это хороший вариант для новичков, для возвращения к тренировкам и для всех, кому нужна работа на корпус без более длинного рычага полной планки. Основная работа приходится на прямую мышцу живота, а косые мышцы и поперечная мышца живота помогают не допустить скручивания или прогиба туловища. Также подключаются сгибатели бедра и стабилизаторы плечевого пояса, потому что тело должно оставаться жестким от плеч до колен, а не проваливаться в средней части. В Планке с колен очень важна настройка, потому что удержание полезно только при чистой линии усилия. Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были под плечами, опустите колени на коврик и выведите тело в прямую линию от плеч до колен. Если колени слишком далеко сзади или локти уходят вперед, поясница и плечи обычно начинают работать раньше, чем пресс. Во время удержания слегка подкрутите таз, напрягите ягодицы и опустите ребра вниз, чтобы поясница оставалась длинной, а не провисала. Держите шею в нейтральном положении, сохраняйте опору на предплечья и дышите короткими контролируемыми вдохами, не теряя фиксации корпуса. Цель — спокойный корпус и стабильный таз, а не более долгое удержание с разваленной формой. Планка с колен часто используется как разминка для корпуса, вспомогательное упражнение или более легкая версия перед более длинными планками и более сложной работой на сопротивление разгибанию. Это также хороший вариант, когда поясница устала, но вы все еще хотите тренировать контроль туловища. Прекратите подход, если таз уходит назад, плечи поднимаются к ушам или живот уже не может сохранять фиксацию, и подложите что-то под колени, если давление пола начинает отвлекать. ## Инструкции 1. Положите коврик на пол и встаньте на предплечья так, чтобы локти находились прямо под плечами, а кисти были слегка сцеплены или лежали ровно. 2. Поставьте колени на коврик и отведите их назад, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. 3. Слегка подкрутите таз, напрягите ягодицы и опустите ребра вниз, чтобы поясница оставалась длинной. 4. Вдавите предплечья в пол и держите плечи над локтями, не позволяя им уходить вперед. 5. Поставьте голову в линию с позвоночником и смотрите на коврик в нескольких сантиметрах перед руками. 6. Сделайте короткий вдох, затем выдохните, чтобы закрепить фиксацию корпуса перед началом удержания. 7. Удерживайте положение, не позволяя тазу провисать, спине прогибаться или плечам подниматься к ушам. 8. Дышите короткими контролируемыми вдохами, сохраняя неподвижность корпуса на запланированное время. 9. Опустите колени на коврик, снимите фиксацию и заново примите исходное положение перед следующим удержанием. ## Советы и рекомендации - Если коленям неприятно на полу, используйте более толстый коврик или сложенное полотенце, чтобы удержание оставалось сосредоточенным на корпусе. - Напряжение ягодиц в Планке с колен не является опцией; оно помогает не дать тазу уйти вперед и забрать работу у пресса. - Держите локти под плечами. Когда они уходят вперед, удержание обычно превращается больше в выносливость плеч и меньше в контроль туловища. - Думайте не о задержке дыхания, а о том, чтобы подтянуть переднюю часть грудной клетки к тазу. - Более сильная фиксация обычно получается за счет более коротких выдохов во время удержания, а не за счет полного опустошения легких. - Если поясница начинает ощущаться сильнее, чем пресс, сократите подход до того, как позвоночник прогнется к концу времени. - Держите предплечья тяжелыми на полу, чтобы не перейти в подвешенное положение через плечи. - Сначала используйте более короткие удержания с идеальной формой, а уже потом стремитесь к большей продолжительности; как только таз начинает двигаться, подход закончен. - Планка с колен должна ощущаться как жесткий блок от плеч до колен, а не как растянутая назад прогибная поза. ## Часто задаваемые вопросы ### Что больше всего тренирует Планка с колен? Планка с колен в основном тренирует прямую мышцу живота, а также косые и глубокие мышцы кора, которые не дают тазу заваливаться или вращаться. ### Подходит ли Планка с колен для новичков? Да. Планка с колен укорачивает рычаг по сравнению с полной планкой, поэтому это практичный способ научиться фиксации корпуса перед переходом к более сложным вариантам. ### Где должны быть локти в Планке с колен? Поставьте локти прямо под плечами и держите предплечья ровно на коврике. Если локти уходят вперед, удержание обычно становится тяжелее для плеч и менее стабильным для туловища. ### Как должны быть расположены бедра? Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями, с легкой подкруткой таза. Если бедра проваливаются, обычно начинает работать поясница. ### Почему я чувствую Планку с колен в пояснице? Обычно это значит, что ребра выдвигаются вперед или ягодицы недостаточно активны. Сократите удержание, напрягите ягодицы и опустите ребра вниз, пока пресс снова не начнет работать. ### Как долго нужно удерживать Планку с колен? Большинству людей больше пользы дают чистые удержания по 10–30 секунд, чем долгие неаккуратные подходы. Заканчивайте подход, когда уже не можете сохранять неподвижность корпуса. ### Можно ли делать Планку с колен вместо полной планки? Да, это хорошая более легкая версия. Используйте Планку с колен, когда нужен тот же паттерн сопротивления разгибанию, но меньшая нагрузка на пресс и плечи. ### Нужно ли дышать во время Планки с колен? Да. Дышите короткими контролируемыми вдохами, сохраняя фиксацию, вместо того чтобы задерживать дыхание до конца подхода.