# Махи Пловца, Версия 2 - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/3433/swimmer-kicks-version-2/ - Media ID: 3433 - Primary muscle: Спина - Body part: Бёдра - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/3433/swimmer-kicks-version-2.mp4 ## Description Swimmer Kicks Version 2 — это упражнение на разгибание спины с собственным весом в положении лежа на животе, в котором поочередно тянутся противоположная рука и нога, а грудь, ребра и бедра остаются слегка приподнятыми над полом. Упражнение строится на контролируемых, похожих на плавательные, махах, а не на скорости. Каждый повтор требует держать корпус длинным, шею нейтральной, а амплитуду настолько небольшой, чтобы поясница никогда не брала работу на себя. Основная тренировочная польза заключается в том, чтобы научить заднюю цепь работать без потери положения. Широчайшие мышцы остаются активными, когда тянущаяся рука уходит вперед над головой, а верх спины, корпус, ягодицы и разгибатели бедра помогают удерживать тело в одной длинной линии. С точки зрения анатомии основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, а ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча и сгибатели предплечья помогают в вытяжении и контроле плеча. Поэтому упражнение полезно, когда нужны жесткость корпуса, координация плеч и лучший контроль в разгибании. Положение тела имеет значение, потому что это упражнение легко превратить в неаккуратный прогиб в пояснице, если начать слишком высоко от пола. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед и оставьте достаточно места для движения противоположной руки и ноги без скручивания таза. Цель — устойчивое удержание над полом, а не большой мах. Если грудь вжимается в пол или таз начинает покачиваться из стороны в сторону, значит темп уже слишком высокий или амплитуда слишком большая. Во время движения думайте о длине, а не о высоте. Одна рука тянется вперед, а противоположная нога уходит назад, затем вы меняете стороны в плавном непрерывном ритме. Держите движение ровным, дышите в каждом повторе и опускайтесь под контролем перед следующей сменой стороны. Лучший вариант Swimmer Kicks Version 2 выглядит спокойно и повторяемо: корпус остается неподвижным, а руки и ноги чередуются. Используйте его как вспомогательную работу с небольшой нагрузкой, как разминочное упражнение или как завершающее упражнение на корпус и спину, когда нужна работа с собственным весом без оборудования. Оно особенно полезно, когда нужно упражнение на полу, которое одновременно укрепляет осанку, вытяжение плеч и включение ягодиц. Упражнение должно ощущаться как сложное за счет контроля и выносливости, а не за счет удара или инерции. ## Инструкции 1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и ноги прямо назад. 2. Вытяните шею, слегка подверните подбородок и смотрите в пол, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. 3. Поднимите грудь ровно настолько, чтобы оторвать ее от пола, и слегка напрягите середину корпуса перед первым махом. 4. Тянитесь одной рукой вперед, одновременно выпрямляя противоположную ногу назад, сохраняя длину конечностей, а не поднимая их высоко. 5. Меняйте стороны в плавном чередующемся ритме, чтобы корпус оставался устойчивым, а таз не перекатывался. 6. Продолжайте чередовать махи в стиле пловца, удерживая грудь над полом и включая ягодицы. 7. Выдыхайте во время вытяжения или маха и вдыхайте при переходе на другую сторону, не теряя положения. 8. Опускайтесь под контролем и сбрасывайте позицию, если поясница начинает сильно прогибаться или шея перенапрягается. ## Советы и рекомендации - Думайте о длинном вытяжении через пальцы рук и ног, а не о более высоком отрыве от пола. - Держите таз тяжелым и ровным; покачивание из стороны в сторону обычно означает, что темп чередования слишком высокий. - Если в пояснице появляется зажим, уменьшите подъем груди и сделайте вытяжение рук и ног меньше. - Пусть разгибание ноги начинается от ягодиц, чтобы движение не превратилось в свободный мах коленом. - Не давайте ребрам расходиться в стороны, сохраняя легкое напряжение мышц живота на протяжении всего подхода. - Расслабьте лицо и плечи; приподнятые плечи превращают упражнение в работу на выносливость для шеи и трапеций. - Используйте медленный, ровный темп, чтобы каждая смена стороны выглядела осознанной, а не резкой. - Останавливайте подход, когда уже не можете контролировать одновременно и удержание над полом, и чередующийся ритм. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в Swimmer Kicks Version 2? В первую очередь они нагружают широчайшие мышцы спины, а верх спины, ягодицы, корпус и мышцы-стабилизаторы плеч помогают удерживать положение лежа на животе и чисто чередовать стороны. ### Могут ли это упражнение выполнять новички? Да. Новичкам следует держать небольшой подъем груди, двигаться медленно и воспринимать упражнение как координационное, а не как максимально интенсивное разгибание спины. ### Как понять, что амплитуда слишком большая? Если поясница сильно прогибается, таз скручивается или руки и ноги начинают резко подбрасываться вверх, значит амплитуда слишком велика. Держите конечности вытянутыми, а подъем — низким. ### Должна ли грудь все время оставаться над полом? Да, но совсем немного. Небольшое удержание над полом сохраняет напряжение в задней цепи, не превращая движение в стрессовый прогиб. ### Это то же самое, что удержание супермена? Не совсем. Удержание супермена обычно статическое, а Swimmer Kicks Version 2 чередует вытяжение противоположной руки и ноги в непрерывном ритме. ### Где я должен больше всего ощущать работу? Вы должны чувствовать работу широчайших мышц, верхней части спины, ягодиц и глубоких мышц корпуса, которые удерживают тело длинным и устойчивым. Поясница должна помогать, а не доминировать в повторе. ### Можно ли делать это, если я чувствую напряжение в шее? Да, но только если вы слегка подвернете подбородок и будете смотреть в пол. Если шея все равно перегружается, поднимайте грудь меньше и сокращайте удержание. ### Как сделать упражнение сложнее без добавления веса? Замедлите смену сторон, чуть дольше удерживайте положение над полом на каждой стороне или добавьте короткую паузу, когда противоположная рука и нога полностью вытянуты.