# Тяга На Заднюю Дельту С Простыней

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/3746/rear-delt-row-with-bed-sheet/
- Media ID: 3746
- Primary muscle: Спина
- Body part: Спина
- Equipment: Собственный вес

## Description

Тяга на заднюю дельту с простыней — это вариант тяги с собственным весом, в котором используется простыня или похожие импровизированные петли, закрепленные сверху. Длинные ручки позволяют отклониться назад и тянуть тело к рукам, что делает это полезным домашним упражнением для задних дельт, верхней части спины, широчайших мышц, бицепсов и предплечий, а также помогает развивать контроль плеч.

Настройка имеет значение, потому что простыня является частью сопротивления и частью системы безопасности. Ее нужно надежно перекинуть через устойчивую точку крепления и держать обеими руками равномерно, чтобы тело оставалось ровным во время тяги. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее становится движение; чем более вертикально вы стоите, тем проще контролировать его.

Чистое повторение начинается с прямых рук, приподнятой груди и плеч, опущенных вниз и не поднятых к ушам. Тяните, отводя локти назад и немного в стороны, затем сведите лопатки без пожимания плечами и без выдвижения головы вперед. В верхней точке ручки должны приходить к нижним ребрам или к бокам груди, в зависимости от угла тела и ширины хвата.

Это упражнение особенно полезно, когда нужно увеличить объем верхней части спины без отягощений или когда нужна тяга с акцентом на заднюю дельту, чтобы сбалансировать жимовые упражнения. Держите корпус жестким, избегайте скручиваний и рывков, и опускайтесь под контролем, пока руки снова не выпрямятся. Если простыня соскальзывает, крепление кажется нестабильным или ткань больно врезается, остановитесь и заново настройтесь перед следующим повторением.

## Инструкции

1. Надежно перекиньте простыню через прочную верхнюю точку крепления или дверной анкер и возьмитесь за каждый конец по одному в каждую руку.
2. Шагайте вперед, пока руки не станут прямыми, а тело не отклонится назад в жесткой линии.
3. Поставьте стопы примерно на ширину таза, напрягите пресс и ягодицы и держите плечи опущенными, вдали от ушей.
4. Начните с ладонями, обращенными друг к другу или слегка внутрь, и с прямыми запястьями.
5. Тяните локти назад и немного в стороны, ведя движение верхними руками, а не дергая кистями.
6. Подведите ручки к нижним ребрам или к бокам груди и сведите лопатки без пожимания плечами.
7. Медленно опускайтесь, пока локти снова не станут прямыми, а плечи останутся зафиксированными.
8. Выдыхайте на подъеме, вдыхайте на возврате и сохраняйте плавность движения от повторения к повторению.
9. Сразу сбросьте положение, если простыня смещается, одна сторона начинает тянуть выше другой или корпус начинает скручиваться.

## Советы и рекомендации

- Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее становится тяга; сократите стойку, если поясница начинает прогибаться.
- Держите локти чуть ниже уровня плеч, если хотите, чтобы нагрузка лучше приходилась на задние дельты и верх спины.
- Не начинайте повторение с сильного сгибания рук; сначала зафиксируйте лопатки, потом тяните.
- Держите ребра опущенными в верхней точке, чтобы грудь не выпячивалась и не забирала нагрузку со спины.
- Если одна рука приходит раньше другой, значит, настройка несимметрична и длину простыни нужно скорректировать перед следующим повторением.
- Задержка в верхней точке на одну секунду обычно работает лучше, чем погоня за дополнительной амплитудой.
- Используйте более медленную фазу опускания, если движение кажется слишком легким или если хотите дольше держать верх спины под нагрузкой.
- Прекратите подход, если простыня врезается в руки, перекручивается в креплении или начинает изнашиваться.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы больше всего прорабатывает тяга на заднюю дельту с простыней?

В основном она нагружает задние дельты, верх спины и широчайшие мышцы, а бицепсы и предплечья помогают удерживать и тянуть простыню.

### Это больше упражнение на заднюю дельту или на широчайшие?

Оно может быть и тем и другим, но чем сильнее вы отводите локти назад и немного в стороны, тем больше акцент смещается на задние дельты и верх спины.

### Как сделать тягу проще?

Встаньте более вертикально и держите стопы ближе к креплению, чтобы угол тела был менее сложным.

### Как сделать тягу с простыней сложнее?

Вынесите стопы дальше вперед, чтобы тело сильнее отклонялось назад, а затем держите корпус прямым во время тяги.

### Куда должны приходить ручки в верхней точке?

Цельтесь в нижние ребра или в боки груди, а не в шею или плечи.

### Нужен ли дверной анкер или можно просто перекинуть простыню через что-то?

Используйте только действительно надежную точку крепления. Если крепление двигается, скользит или вызывает сомнения, не используйте его для этого упражнения.

### Какая самая большая ошибка в технике в этом движении?

Чаще всего люди пожимают плечами или скручивают корпус вместо того, чтобы держать тело жестким и тянуть равномерно.

### Это безопасно для новичков?

Да, если крепление надежное и вы начинаете с более простого угла тела, чтобы контролировать каждое повторение.