# Пила На Фитболе - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/3861/exercise-ball-body-saw/ - Media ID: 3861 - Primary muscle: Другое - Body part: Талия - Equipment: Мяч для баланса - Video: https://fitwill.app/videos/3861/exercise-ball-body-saw.mp4 ## Description Пила на фитболе — это упражнение для кора на нестабильном мяче, которое учит мышцы живота сопротивляться прогибу, пока тело смещается вперед и назад по подвижной опоре. Оно выглядит простым, но нестабильность мяча заставляет корпус, плечи и таз оставаться собранными по мере изменения длины рычага. Поэтому оно полезно всем, кто хочет лучше контролировать антиэкстензию в планках, жимах, переносках и спортивных положениях. Это упражнение особенно сильно нагружает переднюю часть кора, но плечи, передняя зубчатая мышца, ягодицы и верх спины тоже должны помогать удерживать планку от провала. Цель не в том, чтобы раскачивать тело через мяч, а в том, чтобы сохранять длинную линию от головы до пят, пока точка опоры немного скользит и делает планку сложнее. Когда тело остается в одной линии, работу делают мышцы живота, а не поясница. Здесь подготовка важнее, чем в обычной планке, потому что мяч может усилить любую ошибку. Поставьте предплечья на фитбол так, чтобы локти были под плечами, отведите ноги назад в сильную планку и поставьте стопы примерно на ширине таза для устойчивости. Напрягите ягодицы, слегка подтяните ребра и держите шею длинной, чтобы голова не тянулась за мячом. Каждое повторение должно быть небольшим, осознанным скольжением, а не большим раскачиванием. Из исходного положения упритесь предплечьями в мяч и дайте телу чуть проехать вперед на несколько сантиметров, чтобы плечи оказались немного перед локтями; затем вернитесь назад, не теряя прямую линию от плеч до пяток. Мяч должен катиться, но корпус должен оставаться неподвижным, а дыхание — контролируемым, а не задержанным на весь подход. Пила на фитболе хорошо подходит для работы на кор, разминки и вспомогательных блоков, когда нужна более сложная планка без дополнительного отягощения. Это также хорошее обучающее упражнение для спортсменов, которым нужен лучший контроль грудной клетки и таза под утомлением. Держите амплитуду небольшой, завершайте подход в тот момент, когда поясница начинает провисать, и воспринимайте каждое повторение как проверку положения, а не скорости. ## Инструкции 1. Встаньте на колени за фитболом и положите на него оба предплечья, чтобы локти были под плечами, а кисти удобно сцеплены или одна лежала на другой. 2. Отведите ноги назад в упор на предплечьях так, чтобы ноги были прямыми, стопы стояли примерно на ширине таза, а тело образовывало одну линию от головы до пяток. 3. Упритесь предплечьями в мяч, напрягите ягодицы и опустите ребра вниз, чтобы поясница не прогнулась еще до первого повторения. 4. Выдохните и прокатите мяч вперед на несколько сантиметров, позволив плечам немного пройти дальше локтей, пока корпус остается жестким. 5. Держите таз на одном уровне и слегка подтянутый подбородок по мере движения мяча; не позволяйте середине тела провисать и не поднимайте плечи к ушам. 6. Сделайте вдох и верните мяч назад в исходное положение, двигаясь в обратную сторону без наклона в талии и без подъема таза. 7. Повторяйте движение вперед и назад на заданное число повторений с той же небольшой амплитудой и тем же напряжением планки в каждом повторении. 8. Когда подход закончен, опустите колени на пол, прежде чем убрать предплечья с мяча. ## Советы и рекомендации - Начните с очень маленькой амплитуды; если мяч двигается слишком сильно, поясница обычно начинает прогибаться. - Думайте о том, что вы отталкиваете мяч предплечьями, а не тянете грудь к нему. - Держите стопы чуть шире, если мяч кажется нестабильным, и сужайте стойку только после того, как планка останется чистой. - Если плечи поднимаются к ушам, сбросьте положение и перед следующим повторением сильнее упритесь предплечьями вниз. - Мягкий выдох на движении вперед помогает не разводить ребра и облегчает удержание планки. - Смотрите в пол на несколько футов впереди мяча, чтобы не вытягивать шею во время движения. - Подход должен ощущаться так, будто мышцы живота останавливают движение, а не будто таз бросает вокруг мяча. - Останавливайте подход, как только теряете прямую линию от плеч до пяток, даже если количество повторений еще не выполнено. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в упражнении «Пила на фитболе»? Оно в первую очередь нагружает глубокие мышцы живота и прямую мышцу живота, а плечи, передняя зубчатая мышца, ягодицы и верх спины помогают не дать планке развалиться. ### «Пила на фитболе» сложнее обычной планки на предплечьях? Да. Мяч добавляет движение под предплечьями, поэтому кор должен сопротивляться разгибанию, пока точка опоры постоянно меняется. ### Насколько далеко должен двигаться мяч в упражнении «Пила на фитболе»? Всего на несколько сантиметров. Если скольжение настолько большое, что меняет положение поясницы, амплитуда слишком велика. ### Где должны находиться локти на мяче? Держите их сверху мяча, чтобы в начале локти были под плечами, а затем позволяйте телу скользить, не сдвигая предплечья с опоры. ### Могут ли новички безопасно выполнять «Пилу на фитболе»? Да, если использовать небольшую амплитуду, более широкую постановку стоп и останавливаться, как только ребра начинают расходиться или таз опускается. ### Какая самая распространенная ошибка в упражнении «Пила на фитболе»? Обычно его превращают в большое раскачивание и теряют планку. Исправление в том, чтобы сохранять длинный корпус и позволять мячу двигаться только настолько, чтобы мышцы живота работали сильнее. ### Должно ли я чувствовать это больше в прессе или в плечах? Основную работу должны выполнять мышцы живота, но плечи тоже будут сильно работать, стабилизируя предплечья на мяче, особенно в передней части движения. ### Чем можно заменить упражнение «Пила на фитболе»? Планка на предплечьях на полу будет проще, а удержание планки на фитболе или ролик для пресса меняют нагрузку в зависимости от того, сколько движения и рычага вам нужно.