# Растяжка Квадрицепса Лежа - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/4299/quadriceps-lying-stretch/ - Media ID: 4299 - Primary muscle: Другое - Body part: Бёдра - Equipment: Коврик для упражнений - Video: https://fitwill.app/videos/4299/quadriceps-lying-stretch.mp4 ## Description Растяжка квадрицепса лежа — это растяжка передней поверхности бедра в положении лежа на животе, обычно выполняемая на гимнастическом коврике только с весом собственного тела. Она полезна после приседаний, выпадов, бега, езды на велосипеде или любой тренировки, после которой квадрицепсы ощущаются зажатыми; она также может помочь тем, кто долго сидит и хочет более прямую растяжку через переднюю часть бедра и бедра в целом. Главная ценность движения не в нагрузке и не в скорости, а в умении зафиксировать таз и создать чистую, повторяемую растяжку без скручивания корпуса. На изображении одна нога остается вытянутой на полу, а другое колено сгибается, и пятка подтягивается назад к ягодице. Это положение важно, потому что растяжка ощущается сильнее всего, когда бедро остается в одной линии с полом, а таз сохраняет опору и не поднимается в прогиб. Если таз разворачивается или основную работу забирает поясница, напряжение уходит от квадрицепса и растяжка становится менее точной. Растяжка квадрицепса лежа обычно выполняется так: вы ложитесь лицом вниз, сгибаете одно колено и той же рукой тянетесь назад, чтобы удержать верх стопы или голень у голеностопа. Затем мягко подтяните пятку к ягодице, пока не почувствуете уверенную растяжку передней поверхности бедра и, если таз остается в нейтрали, легкое раскрытие передней части бедра. Цель — спокойная фиксация с ровным дыханием, а не резкое притягивание стопы или увеличение амплитуды за счет прогиба в пояснице. Поскольку это растяжка, лучшее выполнение — плавное и контролируемое от начала до конца. Держите вторую ногу прямой, колено растягиваемой ноги направляйте вниз к полу, а плечи расслабьте, чтобы корпус не скручивался. Если пятку неудобно достать, используйте ремень или просто уменьшите амплитуду вместо того, чтобы силой подтягивать голеностоп ближе к ягодице. Растяжка должна быть ощутимой, но контролируемой, и немного отпускать на выдохе. Это движение хорошо подходит в конце тренировки нижней части тела, в блоке мобильности или как быстрое восстановление между тяжелыми тренировочными днями. Оно также полезно бегунам, велосипедистам и всем, кто чувствует, что передняя поверхность бедра начинает брать на себя основную нагрузку во время тренировки. Держите растяжку мягкой, меняйте стороны осознанно и останавливайтесь до появления резкой боли в колене или в передней части бедра. ## Инструкции 1. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, обе ноги выпрямлены, а лоб лежит на руках или повернут в сторону. 2. Согните одно колено и той же рукой потянитесь назад, чтобы удержать верх стопы или голень у голеностопа. 3. Держите вторую ногу вытянутой на полу и мягко прижмите это бедро к коврику. 4. Выравняйте таз по отношению к полу и держите согнутое колено направленным строго вниз, не уводя его в сторону. 5. Подтягивайте пятку к ягодице только до тех пор, пока не почувствуете сильную растяжку передней поверхности бедра. 6. Слегка подкрутите таз, чтобы поясница оставалась длинной, а не уходила в прогиб ради большей амплитуды. 7. Дышите медленно и держите плечи расслабленными, пока удерживаете растяжку. 8. Контролируемо отпустите стопу, выпрямите ногу и повторите на другую сторону. ## Советы и рекомендации - Подтягивайте пятку только настолько, чтобы растянуть квадрицепс; если поясница прогибается, амплитуда уже слишком большая. - Держите колено растягиваемой ноги направленным в пол, чтобы передняя поверхность бедра оставалась в одной линии. - Пусть таз со стороны опорной ноги остается тяжелым на коврике и не перекатывается в сторону согнутой ноги. - Ремень вокруг голеностопа или верхней части стопы поможет, если вы не можете дотянуться без скручивания. - Выдыхайте, когда подтягиваете пятку, а на следующем вдохе слегка ослабляйте натяжение. - Если растяжка неприятно сдавливает переднюю часть колена, уменьшите угол сгибания и держите меньшую амплитуду. - Держите ягодицы на растягиваемой стороне расслабленными, если только не нужен легкий тонус, чтобы таз не наклонялся вперед. - Медленно меняйте стороны и сравнивайте напряжение; одна сторона квадрицепса часто бывает более зажатой. ## Часто задаваемые вопросы ### Что сильнее всего растягивает Растяжка квадрицепса лежа? В первую очередь она растягивает квадрицепс со стороны согнутой ноги, а если таз остается прижатым, немного раскрывает и сгибатели бедра. ### В Растяжке квадрицепса лежа колено должно быть широко или направлено прямо вниз? Направляйте колено прямо вниз к полу. Если уводить его в сторону, растяжка обычно смещается с передней поверхности бедра. ### Что делать, если я не могу дотянуться до стопы в Растяжке квадрицепса лежа? Используйте ремень вокруг голеностопа или верхней части стопы либо держитесь ниже за голеностоп. Не скручивайте корпус только ради того, чтобы схватить стопу. ### Почему в Растяжке квадрицепса лежа я чувствую поясницу? Обычно это значит, что таз уходит в прогиб, чтобы получить большую амплитуду. Ослабьте натяжение и слегка подкрутите таз, чтобы растяжка оставалась в бедре. ### Можно ли начинающим делать Растяжку квадрицепса лежа? Да. Начните с небольшого сгибания колена и мягкой фиксации, а амплитуду увеличивайте только тогда, когда передняя поверхность бедра комфортно раскрывается. ### Когда лучше делать Растяжку квадрицепса лежа? Она хорошо подходит после тренировки нижней части тела, бега или езды на велосипеде, а также как короткое упражнение на мобильность в дни отдыха. ### Нормально ли чувствовать Растяжку квадрицепса лежа и в области бедра тоже? Легкая растяжка в передней части бедра нормальна, если таз остается в нейтральном положении, но резкое защемление в области бедра — сигнал уменьшить амплитуду. ### Какая самая большая ошибка в Растяжке квадрицепса лежа? Силой тянуть пятку к ягодице, прогибая поясницу, вместо того чтобы удерживать бедро и таз неподвижными.