# Присед Good Morning - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/4547/good-morning-squat/ - Media ID: 4547 - Primary muscle: Квадрицепсы - Body part: Бёдра - Equipment: Собственный вес - Video: https://fitwill.app/videos/4547/good-morning-squat.mp4 ## Description Присед Good Morning — это вариант приседа с собственным весом, который сочетает наклон в тазобедренных суставах с глубоким сгибанием коленей и положением рук за головой. На изображении видно, как корпус наклоняется вперед, когда таз уходит назад, а затем тело возвращается вверх за счет работы ног. Благодаря этому упражнение полезно для изучения того, как сохранять раскрытую грудную клетку, напряженный корпус и чистую траекторию коленей, пока таз движется. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, но также активно работают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы корпуса, которые не дают туловищу заваливаться вперед. Поскольку руки остаются за головой, верхняя часть спины должна сохранять активность, а грудная клетка не должна чрезмерно раскрывацца при подъеме. Поэтому присед Good Morning полезен, когда нужен силовой вариант с собственным весом, который тренирует и толчок ногами, и контроль положения тела. Здесь подготовка важнее, чем в обычном приседе без отягощения. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и разведите локти так, чтобы грудная клетка оставалась открытой. Перед каждым повторением найдите баланс над средней частью стопы, напрягите живот и распределяйте вес по всей стопе, а не смещайтесь на носки. На опускании сначала отведите таз назад, затем согните колени и опускайтесь в присед до положения, близкого к параллели, или до комфортной глубины, которую вы можете контролировать. Держите пятки прижатыми к полу, колени движущимися по линии носков и шею нейтральной, даже когда руки находятся за головой. В нижней точке не проваливайтесь в поясницу; начинайте обратное движение, отталкивая пол и вставая вверх за счет квадрицепсов и ягодиц. Присед Good Morning хорошо подходит для разминки, отработки техники или в качестве более легкого вспомогательного движения, когда нужно потренировать механику приседа без внешней нагрузки. Он также полезен тем, кому нужно лучше чувствовать угол корпуса и движение в тазобедренных суставах перед переходом к гоблет-приседам или приседам со штангой. Лучшие повторы выполняются плавно и одинаково, без резкости и спешки, а движение должно оставаться безболезненным для коленей, тазобедренных суставов и поясницы. ## Инструкции 1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу, и положите обе руки за голову, разводя локти в стороны. 2. Расположите ребра над тазом, держите грудную клетку приподнятой и равномерно распределяйте вес между пяткой, большим и мизинцем каждой стопы. 3. Напрягите живот перед началом опускания, чтобы корпус оставался под контролем и не складывался в талии. 4. Сначала отведите таз назад, затем согните колени и опускайтесь в присед, удерживая пятки на полу. 5. Наклоняйте корпус вперед только настолько, насколько можете, сохраняя длинную линию позвоночника и колени, идущие над носками. 6. Продолжайте опускаться, пока бедра не приблизятся к параллели или пока не достигнете комфортной глубины без потери равновесия и округления поясницы. 7. Поднимайтесь, отталкивая пол, и ведите движение грудной клеткой и тазом одновременно, а не выбрасывайте таз вверх первым. 8. Выдыхайте на подъеме, затем снова настройте дыхание и осанку перед следующим повторением. 9. Завершайте подход, опуская руки и делая шаг в сторону только после полной стабилизации. ## Советы и рекомендации - Держите локти широко, чтобы грудная клетка не проваливалась к полу во время наклона. - Если пятки отрываются, уменьшите глубину приседа и немного сильнее садитесь назад в таз. - Думайте о том, чтобы разводить колени по линии второго и третьего пальцев стопы, а не позволять им заваливаться внутрь. - Медленное опускание делает этот вариант полезнее; если опускаться быстро, он обычно превращается в небрежный присед с собственным весом. - Не выдвигайте шею вперед только потому, что руки находятся за головой; держите взгляд перед собой или слегка вниз. - Используйте середину стопы как точку давления, чтобы повторение оставалось сбалансированным, а не уходило на носки. - Если в пояснице появляется ощущение зажима, уменьшите наклон вперед и сохраняйте ребра над тазом. - Останавливайте подход, когда корпус начинает складываться или колени перестают двигаться чисто, даже если повторения еще остались. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы работают в приседе Good Morning? В первую очередь он нагружает квадрицепсы, а ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса помогают контролировать присед и наклон. ### Зачем в приседе Good Morning держать руки за головой? Такое положение рук помогает удерживать грудную клетку открытой и легче замечать, когда корпус начинает заваливаться вперед. ### На какую глубину нужно опускаться в приседе Good Morning? Опускайтесь только настолько низко, насколько можете, сохраняя пятки на полу, колени над носками и позвоночник без округления. ### Какая самая частая ошибка в этом упражнении? Обычно люди опускаются строго вниз и теряют наклон в тазобедренных суставах, либо позволяют коленям заваливаться внутрь при подъеме. ### Подходит ли присед Good Morning для новичков? Да, если относиться к нему как к медленной технической отработке, а не как к скоростному приседу. Начните с небольшой амплитуды и сначала развивайте контроль. ### Должен ли корпус все время оставаться вертикальным? Нет. Корпус должен немного наклоняться вперед, когда таз уходит назад, но при этом оставаться вытянутым и напряженным, а не округляться. ### Можно ли использовать присед Good Morning как разминку? Да. Он хорошо подходит для разминки перед приседаниями, потому что отрабатывает баланс, движение в тазобедренных суставах и положение корпуса. ### Что делать, если в приседе Good Morning отрываются пятки? Уменьшите глубину, немного расширьте или скорректируйте стойку и перенесите чуть больше давления в середину стопы и на пятку.