# Боковой Присед - Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/4789/side-squat/ - Media ID: 4789 - Primary muscle: Квадрицепсы - Body part: Бёдра - Equipment: Другое - Video: https://fitwill.app/videos/4789/side-squat.mp4 ## Description Боковой присед — это приседание с собственным весом в боковой плоскости, которое развивает силу и контроль за счет опускания и подъема из стороны в сторону. В этом движении одна нога принимает на себя большую часть нагрузки, а другая остается выпрямленной, поэтому оно полезно для тренировки бедер, таза и корпуса так, как не позволяют обычные приседания вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс согнутой ноги, а ягодицы, внутренняя поверхность бедра и мышцы кора помогают удерживать таз ровно и колено в правильной траектории. С точки зрения анатомии основная работа ложится на четырехглавую мышцу бедра, а приводящие мышцы, ягодичные мышцы и стабилизаторы корпуса организуют повторение, когда вы переносите вес с одной стороны на другую. Хороший боковой присед начинается с широкой стойки, стопы стоят на полу, грудь поднята, а носки направлены в основном вперед или лишь слегка наружу. Затем отведите таз назад и вниз в одну сторону, а не наклоняйте корпус вперед. Колено рабочей ноги должно двигаться по линии носков, пятка рабочей стопы должна оставаться на полу, а противоположная нога должна оставаться достаточно длинной, чтобы чувствовалось растяжение, без жесткой блокировки в колене. Нижняя позиция должна ощущаться контролируемой, а не проваленной. Делайте паузу только если можете удерживать обе стопы на полу, позвоночник вытянутым, а колено от завала внутрь. Выпрямляйтесь, отталкиваясь всей стопой рабочей ноги, чтобы вернуться в центр, затем повторите на другую сторону, если программа предусматривает чередование повторений. Вдыхайте на опускании и выдыхайте, когда встаете или переносите вес в сторону. Боковой присед хорошо подходит как разминочное упражнение, вспомогательная работа или упражнение для силы нижней части тела, когда нужен контроль во фронтальной плоскости, сила приводящих мышц и лучшая подвижность тазобедренных суставов под нагрузкой. Это также практичный вариант для новичков, потому что версия с собственным весом позволяет легко освоить движение до добавления сопротивления. Сохраняйте честную амплитуду, двигайтесь осознанно и останавливайтесь до той глубины, где таз начинает скручиваться или пятка отрывается от пола. ## Инструкции 1. Встаньте прямо, поставив стопы шире плеч, а носки направьте в основном вперед или лишь слегка наружу. 2. Держите грудь приподнятой, ребра над тазом, а руки при необходимости вынесите перед собой для равновесия. 3. Напрягите корпус, затем перенесите таз в одну сторону, не отрывая обе стопы от пола. 4. Согните колено на нагруженной стороне и отведите таз назад и вниз, как будто тянетесь этим тазобедренным суставом к полу. 5. Сохраните противоположную ногу длинной и расслабленной, но не позволяйте колену жестко блокироваться или стопе сильно разворачиваться наружу. 6. Опускайтесь до контролируемой глубины, при которой рабочее колено идет над носками, а пятка остается на полу. 7. Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой согнутой ноги, чтобы вернуться вверх или в центр. 8. Повторите на другую сторону, если программа предполагает чередование повторений, или выполните все заданные повторения на одной стороне перед сменой. 9. Вдыхайте при опускании и выдыхайте, когда выталкиваетесь из нижней точки. ## Советы и рекомендации - Ставьте стопы достаточно широко, чтобы можно было сесть в один тазобедренный сустав, но не настолько широко, чтобы внизу возникало ощущение, что внутренняя поверхность бедра чрезмерно растянута. - Думайте о том, чтобы переносить таз в сторону и назад, а не просто опускаться строго вниз. - Пускай колено нагруженной ноги движется по линии второго или третьего пальца, а не заваливается внутрь. - Держите пятку рабочей ноги тяжелой, чтобы повторение нагружало бедро и таз, а не уходило в носок. - Если корпус наклоняется вперед, уменьшите глубину, прежде чем добавлять амплитуду. - Прямая нога должна ощущаться длинной и активной, стопа стоит на полу, а колено при необходимости лишь слегка согнуто. - Двигайтесь в контролируемом темпе, чтобы каждая сторона работала одинаково и вы не отскакивали из нижней точки. - На первых подходах используйте меньшую амплитуду, если приводящие мышцы или пах ощущаются напряженными, и увеличивайте глубину только тогда, когда движение остается чистым. - Прекратите подход, если таз начинает скручиваться или одна из пяток отрывается, чтобы выйти из нижней позиции. ## Часто задаваемые вопросы ### Какие мышцы больше всего тренирует боковой присед? Основную работу выполняет согнутая нога, поэтому ведущая нагрузка приходится на квадрицепс, а помогают ягодицы, приводящие мышцы и мышцы кора. ### Боковой присед — это то же самое, что выпад в сторону? Они очень похожи, но в этом варианте стопы остаются на полу, а акцент делается на переносе таза из стороны в сторону из широкой стойки. ### Насколько глубоко нужно опускаться в боковом приседе? Опускайтесь только настолько глубоко, насколько можете, сохраняя пятку рабочей ноги на полу, колено над носками и корпус без наклона вперед. ### Носки должны смотреть строго вперед? Лучше всего, чтобы они были в основном направлены вперед, с лишь небольшим разворотом наружу, если это помогает тазобедренным суставам двигаться плавно без скручивания коленей. ### Могут ли новички выполнять боковой присед без веса? Да. Вариант с собственным весом хорошо подходит для освоения бокового переноса, ширины стойки и траектории колена до добавления сопротивления. ### Почему я чувствую это упражнение во внутренней поверхности бедра? Приводящие мышцы помогают контролировать перенос из стороны в сторону, поэтому некоторое напряжение во внутренней поверхности бедра нормально, особенно на прямой ноге. ### Как сделать боковой присед легче? Сократите стойку, уменьшите глубину и выполняйте перенос медленнее и под контролем, чтобы обе стопы оставались на полу, а таз был стабильным. ### Как прогрессировать в боковом приседе? Добавьте паузу внизу, постепенно увеличивайте глубину или удерживайте вес перед собой только после того, как версия с собственным весом остается чистой.