# Боковая Планка С Поднятой Ногой, Версия 2

- Canonical: https://fitwill.app/ru/exercise/4907/side-plank-with-raised-leg-version-2/
- Media ID: 4907
- Primary muscle: Другое
- Body part: Талия
- Equipment: Собственный вес
- Video: https://fitwill.app/videos/4907/side-plank-with-raised-leg-version-2.mp4

## Description

Боковая планка с поднятой ногой, версия 2 — это упражнение с собственным весом для боковой части корпуса и стабилизации таза. Оно использует опору на предплечье, выстроенный корпус и поднятую верхнюю ногу, чтобы нагрузить бок талии, внешнюю часть бедра и плечо, которое удерживает вас. Цель не просто не касаться пола. Цель — удерживать таз ровно, пока верхняя нога двигается без скручивания или проседания корпуса.

Положение имеет значение, потому что до начала подъема должны быть выстроены локоть, плечо и таз. Поставьте предплечье прямо под плечо, упритесь предплечьем в пол и выстройте тело в одну длинную линию от головы до пяток. Когда вы стабилизировались, поднимите верхнюю ногу, сохраняя таз выровненным и ребра опущенными, чтобы середина корпуса не раскрывалась.

Во время подъема и опускания верхней ноги движение должно идти из таза, а не из раскачивания всего тела. Держите опорную сторону активной, нижнюю часть талии напряженной, а шею расслабленной. Чистое повторение выглядит небольшим и контролируемым: корпус остается неподвижным, нога поднимается на комфортную высоту, а опускание так же осознанно, как и подъем.

Это упражнение полезно, когда вам нужна односторонняя работа корпуса, которая также тренирует отведение бедра и контроль анти-ротации. Оно хорошо подходит для блоков на корпус, разминки, вспомогательной работы и спортивной подготовки, особенно когда нужно улучшить боковую стабильность для бега, смены направления, жимов или работы над головой. Поскольку удержание сильно нагружает плечо и косые мышцы, лучше начинать с коротких подходов и идеальной техники, чем гнаться за длинными удержаниями с проваливающимся тазом.

Если положение кажется слишком сложным, укоротите рычаг, согнув нижнее колено, или держите верхнюю ногу ниже, пока тело остается выстроенным. Если плечо начинает подниматься к уху, таз опускается или талия разворачивается к полу, подход окончен. Лучшая версия Боковой планки с поднятой ногой, версии 2, выглядит спокойно и жестко, с ровным дыханием и четким подъемом от внешней части бедра, а не с резким махом.

## Инструкции

1. Лягте на бок и поставьте предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом, затем вытяните обе ноги и выстройте тело в прямую линию.
2. Упритесь предплечьем и нижней стопой в пол, поднимите таз, пока тело не станет прямым, и держите верхнюю руку на тазу или вдоль бока.
3. Напрягите середину корпуса, чтобы ребра не расходились, а таз оставался выстроенным и не заваливался вперед или назад.
4. Поднимите верхнюю ногу на контролируемую высоту, не позволяя корпусу раскачиваться или нижнему плечу подниматься к уху.
5. Коротко задержитесь в верхней точке, сохраняя опорный таз высоко и активной опорную сторону.
6. Медленно опустите верхнюю ногу, пока она почти не сравняется с нижней ногой, но сохраняйте напряжение в боковой планке все время.
7. Дышите ровно на протяжении удержания или повторения, делая короткие контролируемые вдохи и выдохи вместо того, чтобы надолго задерживать дыхание.
8. Когда подход завершен, с контролем опустите таз на пол, затем снова поставьте предплечье перед следующим подходом.

## Советы и рекомендации

- Держите локоть прямо под плечом; если он уходит слишком далеко вперед, нагрузку берет передняя часть плеча.
- Думайте не о том, чтобы просто выдавить таз вверх, а о том, чтобы поднять нижние ребра от пола.
- Верхняя нога должна подниматься за счет внешней части бедра, а не за счет большого маха, который скручивает корпус.
- Держите верхнюю стопу в нейтрали или слегка носком вперед, но не разворачивайте таз ради большей высоты.
- Если талия перенапрягается или таз опускается, сократите удержание или уменьшите высоту подъема ноги.
- Немного разнесенная стойка может быть легче, чем стопы одна над другой, если именно баланс ограничивает выполнение.
- Положите верхнюю руку на таз, чтобы чувствовать, остается ли таз ровным во время подъема.
- Останавливайте подход, когда опорное плечо начинает подниматься к уху или шея напрягается.

## Часто задаваемые вопросы

### Какие мышцы задействует Боковая планка с поднятой ногой, версия 2?

В первую очередь она нагружает косые мышцы и глубокие мышцы кора, а также внешнюю часть бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и плечо, которое удерживает ваше тело.

### Нужно ли держать стопы одна над другой в Боковой планке с поднятой ногой, версия 2?

Можно держать стопы одна над другой, если у вас хорошее равновесие, но небольшой разнос тоже подходит, если он помогает удерживать таз ровно. Главное, чтобы корпус оставался выстроенным, пока поднимается верхняя нога.

### На какую высоту нужно поднимать верхнюю ногу?

Поднимайте ее только настолько высоко, насколько можете без раскрытия грудной клетки и без подъема таза. Меньший, но чистый подъем лучше, чем попытка выжать высоту.

### Можно ли делать Боковую планку с поднятой ногой, версию 2, новичкам?

Да, но начинать стоит с коротких удержаний и более низкого подъема верхней ноги. Если полный вариант слишком сложен, согните нижнее колено или сначала делайте обычную боковую планку.

### Почему плечо устает первым?

Опорное плечо должно удерживать тело на месте, пока работают корпус и таз, поэтому такая усталость обычна. Проверьте, чтобы локоть был под плечом, а предплечье плотно давило в пол.

### Что делать, если таз все время разворачивается вперед?

Уменьшите высоту подъема ноги и перед подъемом сосредоточьтесь на том, чтобы выстроить ребра над тазом. При необходимости положите верхнюю руку на таз, чтобы чувствовать, остается ли он ровным.

### Это больше упражнение на корпус или на ягодицы?

В первую очередь это упражнение на стабильность корпуса, но поднятая нога сильно нагружает и внешнюю часть бедра. Если выполнять его хорошо, обе зоны должны работать вместе, а не одна вместо другой.

### Как проще всего упростить Боковую планку с поднятой ногой, версию 2?

Сначала оставьте обе ноги на полу и просто удерживайте боковую планку, либо согните нижнее колено, чтобы укоротить рычаг. Подъем ноги можно добавить снова, когда корпус начнет оставаться стабильным.